7 Sprawdzonych Wielokrotnie Metod na Szybkie Schudnięcie

Czy naprawdę da się schudnąć 5 kg w tydzień?

Pewnie niejednokrotnie spotkałeś się z dziwacznymi reklamami obiecującymi ponadprzeciętne tempo zrzucania wagi. Ja też widziałem je już wiele razy i wydaje mi się, że chyba każdy na działanie takiego przekazu jest już dzisiaj odporny.

Z tego względu w tym artykule nie znajdziesz żadnych sztuczek ani wyolbrzymiania – tylko rzetelne porady bazujące na wiedzy o fizjologii ludzkiego ciała.

Czy zatem zrzucenie 5 kg w tydzień jest w ogóle możliwe? W pewnym stopniu tak, jednak musisz przestrzegać ściśle określonych zasad. Porady te sprawdzają się świetnie u moich podopiecznych, którzy chcą szybko schudnąć przed wakacjami lub sesją zdjęciową. Często bywa tak, że część z moich klientów, która używa tego planu, już po tygodniu wygląda jakby była na diecie co najmniej 3-4 tygodnie.

Miej jednak na uwadze to, że nie możesz tego planu traktować jako długoterminowe rozwiązanie. Pomimo, iż rozwiązanie to może Ci pomóc początkowo zmotywować się i przekonać do bardziej zrównoważonych zmian, nie jest ono polecane na długą metę. Po prostu nie jesteś w stanie zdrowo chudnąć przez długi czas po 5 kg każdego tygodnia.

Plan ten szczególnie nie jest zalecany, jeśli w przeszłości występowały u Ciebie już jakiekolwiek problemy ze zdrowiem lub zaburzenia odżywiania.

Jak schudnąć 4-5 kilogramów w tydzień?

Możesz schudnąć 4-5 kg na wadze już zaledwie w tydzień, jednak nie będzie to czysta tkanka tłuszczowa. Nie stanie się tak ze względu na konieczny deficyt kalorii potrzebny do spalenia każdego kilograma tłuszczu. Po prostu nie jest możliwe bezpieczne spalenie 4 czy 5 kilogramów czystej tkanki tłuszczowej w ciągu zaledwie tygodnia. Musiałbyś spalić w ciągu 7 dni około 35 000 kcal! Dla porównania, musiałbyś pływać przez około 90 godzin bez przerwy żeby spalić taką ilość energii.

Nie oznacza to jednak, że nie możesz stracić tak dużo na wadze w tak krótkim czasie. Mimo wszystko zmiana wagi o 5 kilogramów, nawet jeżeli nie będzie to czysta tkanka tłuszczowa, spowoduje poprawę sylwetki.

Założenia planu na zrzucenie 4-5 kg w tydzień

W tej metodzie spadek wagi wynika częściowo z tego, że plan ten obniża ilość spożywanych węglowodanów. Sprawia on także, że Twoje ciało pozbywa się zapasów glikogenu, czyli substancji magazynującej energię w Twoich mięśniach i wątrobie.

Chociaż Twoje ciało może przechowywać tylko około 300–500 gramów węglowodanów pod postacią glikogenu to powoduje on, poprzez strukturę swoich wiązań chemicznych, magazynowanie dodatkowej ilości cząsteczek wody. To przekłada się z kolei na ogólny wzrost wagi ciała.

Zmniejszony poziom wydzielanej insuliny powoduje również, że nerki wydalają nadmiar sodu, co doprowadza do dodatkowego zmniejszenia retencji wody.

Wraz ze zmniejszoną zawartością glikogenu i wody w organizmie możesz stracić na wadze również z powodu mniejszej ilości złogów kałowych oraz niestrawionego jedzenia i błonnika zalegających w układzie pokarmowym.

7 kroków do schudnięcia 4-5 kilogramów w ciągu 1 tygodnia!

1. Jedz mniej węglowodanów i więcej chudego białka

Jak schudnąć w tydzień? -   kilka prostych kroków do Twojego celu.

Możesz schudnąć w tydzień kilka kilogramów, przestrzegając jedynie diety niskowęglowodanowej.

Przestrzegając diety niskowęglowodanowej możesz tak naprawdę schudnąć już w pierwszych dniach poprzez zredukowanie zapasów glikogenu w Twoich mięśniach. W rzeczywistości wiele badań wskazuje na to, że dieta ta jest bardzo skutecznym sposobem na odchudzanie i poprawę zdrowia także w ujęciu długoterminowym.

Krótkoterminowe z kolei obniżenie spożycia węglowodanów może zmniejszyć magazynowanie wody oraz pomoże pozbyć się efektu wiecznego wzdęcia.

Dlatego osoby, które decydują się na dietę o zmniejszonej zawartości węglowodanów widzą różnicę już w kolejnym dniu po rozpoczęciu diety.

Dodatkowo, jeśli zaczniesz jeść dużo białka, może to jeszcze bardziej zmniejszyć Twój apetyt, jednocześnie przyśpieszając metabolizm

Spróbuj wyeliminować lub drastycznie zmniejszyć spożycie wszystkich produktów skrobiowych i cukrów. Zastąp je warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, jednocześnie zwiększając spożycie jaj, chudej wołowiny, drobiu i ryb.

2. Jedz pełnowartościowe posiłki i unikaj śmieciowego jedzenia

Kiedy próbujesz szybko schudnąć, bardzo pomocne może okazać się zastosowanie prostej diety opartej na pełnowartościowych posiłkach.

Produkty te zwykle są bardzo sycące i ułatwiają spożywanie mniejszej liczby kalorii bez powodowania uczucia nadmiernego i doskwierającego głodu. Chcąc schudnąć 4-5 kg w tydzień powinieneś jeść głównie produkty jednoskładnikowe, czyli takie, które nie poddane były zbędnej obróbce technologicznej. Unikaj większości produktów wysoko przetworzonych.

Jedzenie chudych białek i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów może być dla Ciebie wciąż niezwykle satysfakcjonujące organoleptycznie, nawet jeśli nie będziesz zjadał takiej ilości kalorii co wcześniej.

3. Zmniejsz spożycie kalorii, postępując zgodnie z tymi wskazówkami

Ograniczenie spożycia kalorii może być najważniejszym czynnikiem utraty wagi.

Jeśli nie doprowadzisz do deficytu energetycznego, nie stracisz tłuszczu. To zagadnienie jest jednak o wiele bardziej złożone i należy pamiętać, że kaloria kalorii nie jest równa. Więcej na ten temat przeczytasz w tym artykule.

Oto kilka prostych wskazówek, aby zmniejszyć spożycie ogólnej ilości kalorii i pomóc sobie schudnąć w tydzień.

  • Licz kalorie – waż i notuj dokładnie wszystko co zjadasz. Użyj aplikacji do liczenia kalorii aby łatwiej śledzić ilość spożywanych kalorii i składników odżywczych.
  • Jedz tylko podczas ustalonych z góry pór posiłków – zmniejsz wszystkie przekąski i nie dojadaj niczego po posiłku.
  • Uzupełnij talerz warzywami – zapełniaj talerz warzywami i ogranicz ilość węglowodanów pochodzących z produktów skrobiowych i rafinowanego cukru.
  • Zjadaj wyłącznie chude białka – wybieraj częściej białka o niższej zawartości tłuszczu, takie jak drób, chuda wołowina, ryby.
  • Nie pij kalorii – zamiast picia słodzonych napoi wybierz wodę, napoje typu zero kalorii, herbatę lub kawę. Koktajle proteinowe są w porządku, jeśli liczysz kalorie z nich pochodzące.

4. Podnoś ciężary i wypróbuj trening interwałowy

Jak schudnąć w tydzień? -   kilka prostych kroków do Twojego celu.

Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu i poprawę wyglądu. Po prostu by pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej musisz wygenerować deficyt energetyczny. Najłatwiej jest to osiągnąć rozpoczynając ćwiczenia fizyczne i wprowadzając zmiany w swoich nawykach żywieniowych.

Trening pomaga w kontrolowaniu wagi

Trening oporowy praktycznie zawsze prowadzi do utraty masy tłuszczowej ciała. Pomaga także skutecznie dodawać lub utrzymywać masę mięśniową i siłę. Może to z kolei okazać się bardzo pomocne w przypadku długotrwałych redukcji, gdzie do zrzucenia jest kilkanaście do kilkudziesięciu kilogramów. Musisz pamiętać, że to tkanka mięśniowa pozwala Ci spalić w kontrolowany sposób najwięcej kalorii.

Podnoszenie ciężarów może Ci również pomóc ochronić metabolizm i utrzymać odpowiednie poziomy hormonów, które często spadają podczas długotrwałej restrykcyjnej diety.

Trening HIIT jako narzędzie spalające tkankę tłuszczową

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to kolejna bardzo skuteczna metoda treningu. Treningi wytrzymałościowe całego ciała są świetną metodą na obniżenie zapasów węglowodanów i ilości wody w organizmie. Są one bardzo skuteczne poprzez działanie na drodze przynajmniej 2 mechanizmów. W skutek ogromnego poboru energii w krótkim czasie pozbywasz się dużej ilości zapasów glikogenu. Jednocześnie generujesz ogromne ilości ciepła, które neutralizowane są procesem intensywnego pocenia się. W przeciwieństwie jednak do ćwiczeń oporowych, ćwiczenia wytrzymałościowe nie spowodują raczej dobudowywania dodatkowych mięśni.

Badania sugerują, że 5–10 minut HIIT może przynieść podobne lub większe korzyści dla zdrowia i utraty wagi niż pięciokrotnie większa ilość regularnych ćwiczeń. To wszystko związane jest po prostu z poziomem intensywności z jakim spotkasz się stosując ten protokół treningowy.

Oto kilka przykładów treningu typu HIIT, które możesz wypróbować. Możesz to zrobić biegając w miejscu lub na zewnątrz. Nic nie stoi Tobie także na przeszkodzie abyś wykorzystał do ćwiczeń urządzenia typu cardio. Weź przy wyborze pod uwagę rowerek stacjonarny, ergometr wioślarski, bieżnię lub orbitrek.

Przykłady sesji treningowych:

  1. 5 razy 20-sekundowy sprint na bieżni z 40-sekundowym odpoczynkiem.
  2. 10 razy 15-sekundowy maksymalny wysiłek na wioślarzu z 30-sekundowym odpoczynkiem
  3. 7 razy 30-sekundowe maksymalne obroty na orbitreku z 60-sekundowym odpoczynkiem

Przed rozpoczęciem treningu typu HIIT, tak jak i zresztą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, powinieneś przeprowadzić rozgrzewkę ogólnorozwojową. Pamiętaj proszę, że treningi HIIT są bardzo intensywne. Po prostu bądź ostrożny i nie zrób sobie krzywdy.

5. Bądź aktywny fizycznie także poza siłownią

Jeśli chcesz spalić dodatkowe kalorie i schudnąć 4-5 kg w tydzień powinieneś zwiększyć także spontaniczną aktywność fizyczną w ciągu dnia.

W rzeczywistości to ile się ruszasz w ciągu doby poza treningami ma ogromny wpływ na proces utraty masy ciała.

Na przykład różnica pomiędzy pracą przy biurku a pracą fizyczną może wynosić do 1000 kalorii i więcej dziennie. Jest to ekwiwalent 90 do 120 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności na przykład na siłowni.

Proste zmiany stylu życia, takie jak dodatkowe spacery lub jazda na rowerze do pracy, wchodzenie po schodach, wychodzenie na zewnątrz, a nawet sprzątanie w domu mogą pomóc Ci spalić dużo więcej kalorii.

6. Przerywany post – sposób na szybkie zmniejszenie masy ciała

Przerywany post jest kolejnym skutecznym i sprawdzonym sposobem na szybkie zmniejszenie masy ciała w krótkim czasie. Ponadto udowodniono już, że ta koncepcja żywieniowa pomaga w obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi oraz stężenia czynników prozapalnych w krwiobiegu.

Założenie to zmusza Cię do obniżenia spożycia kalorii poprzez świadome ograniczenie czasu na spożywanie posiłków do około 8-10 godzin w ciągu doby. Nazywa się ten okres oknem żywieniowym i dopuszcza jedzenie wyłączenie w tym czasie. Co dość wygodne, sam decydujesz w jakich godzinach chcesz spożywać posiłki.

Jeśli łączysz post przerywany z ćwiczeniami to proponuję Ci wykonywanie treningu w oknie żywieniowym lub bezpośrednio przed jego rozpoczęciem. Takie podejście pozwoli dostarczyć Ci odpowiednią ilość składników odżywczych do mięśni, które po zakończeniu wysiłku wymagać będą substancji pokarmowych do skutecznej regeneracji.

7. Wskazówki pomagające zmniejszyć retencję wody

Jak schudnąć w tydzień? -   kilka prostych kroków do Twojego celu.

Poniższe porady pomogą Ci pozbyć się nadmiaru wody zgromadzonej w organizmie przez co w szybkim czasie Twoja waga się zmniejszy.

Lista porad:

  • Ogranicz spożycie sodu – na drodze regulacji osmotycznej Twoje ciało chcąc skompensować duże spożycie sodu zatrzyma wodę w Twoim organizmie podnosząc wagę ciała. Jeśli chcesz zrzucić 4-5 kg w ciągu tygodnia to najlepiej wyklucz sól całkowicie ze swojej diety.
  • Pij kawę – kawa jest zdrowym źródłem kofeiny. Badania sugerują, że kofeina może pomóc spalić tkankę tłuszczową i pozbyć się nadmiaru wody poprzez jej moczopędne działanie.
  • Uważaj na swoje nietolerancje pokarmowe – jedzenie pokarmu, na które wykazujesz nietolerancje pokarmowe może, i często prowadzi do nadmiernego zatrzymywania wody i wzdęć. Unikaj pokarmów, które czujesz, że Ci szkodzą. Często problematyczne okazują się gluten oraz mleko krowie (laktoza lub białka mleka). Jeśli chcesz mieć pewność – wykonaj testy na nietolerancje IgG zależne.

Więc jak schudnąć w tydzień?

Optymalizując dietę i trening, możesz stracić dużo na wadze zaledwie w ciągu jednego tygodnia. Chociaż nie będzie to czysta strata tkanki tłuszczowej, to może taki efekt dać Ci impuls i motywację do dalszych zmian i przestrzegania bardziej zrównoważonej diety.

Pamiętaj proszę, że nie musisz wykonywać wszystkich metod przedstawionych w tym artykule. Im więcej z nich jednak zastosujesz, tym więcej schudniesz.



Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu. Czytaj dalej...