Maciej Jeschke Trener Personalny i Dietetyk z podopiecznym na siłowni

Budowanie Masy Mięśniowej – 5 Podstawowych Kroków

Budowanie masy mięśniowej – dlaczego warto?

Budowanie masy mięśniowej to zdecydowanie drugi w kolejności najpopularniejszy cel treningowy jaki przychodzi mi osiągać wspólnie z moimi podopiecznymi. Rzecz jest o tyle ciekawa, że realizacja tego celu może przynieść Ci, poza kwestią bardziej korzystnego wyglądu, lepsze samopoczucie, a także może podnieść komfort Twojego życia. Po prostu, bycie silnym czasem się przydaje.

Z pozoru można by błędnie pomyśleć, że jest to cel zarezerwowany wyłącznie dla mężczyzn. Otóż drogie Panie, jędrne i atrakcyjne 4 litery to dobrze umięśnione 4 litery!

Chciałbyś dowiedzieć się zatem co trzeba zrobić by bez przeszkód dobudowywać kilogramy masy mięśniowej? Poniżej znajduje się lista podstawowych 5 elementów, których przestrzeganie jest niemal równoznaczne ze skutecznym zwiększaniem ilości suchej masy mięśniowej!

5 kroków do zbudowania większej masy mięśniowej

Poniżej znajdziesz listę 5 rzeczy, które, jak wynika z mojego doświadczenia, nierzadko okazują się kluczowe w osiąganiu celów treningowych.

UWAGA!– to nie są wszystkie elementy skutecznego procesu, a jedynie te, które najprościej jest wypracować jako powtarzalne zachowania, czyli nawyki.

O tym dlaczego warto nauczyć się budować zdrowe nawyki napisałem wcześniej w artykule pod tym linkiem: https://www.fitsy.eu/jak-osiagnac-cel/

1. Odpowiednia ilość kalorii

Do budowania masy mięśniowej potrzebna jest Ci dodatkowa energia. Jedząc skrajnie mało, proces ten albo nie zajdzie wcale, albo będzie bardzo powolny. Posługując się odpowiednimi aplikacjami mobilnymi takimi jak MyFitnessPal lub Fitatu w łatwy sposób dowiesz się, jak aktualnie wygląda u Ciebie kwestia spożycia makroskładników ogółem.

W przypadku chęci zwiększenia ilości suchej masy mięśniowej bez zbędnego przybierania w tkankę tłuszczową proponuję zwiększenie całkowitego spożycia o około 15% ponad całkowite dobowe zapotrzebowania na energię (TDEE). Pamiętaj, że bardzo ważna jest skrupulatna obserwacja zmian jakie nastąpią po takim zabiegu. Możesz wykorzystać do analizy postępów metody, które opisałem w tym artykule: https://www.fitsy.eu/jak-sie-mierzyc/

2. Zbilansowana ilość białka w diecie

Białko jest składnikiem budulcowym większości tkanek ludzkiego ciała. Co istotne, aminokwasy, z których zbudowane są proteiny odpowiadają także za regulacje Twojego metabolizmu. To z tego względu właśnie, jedzenie zbyt małej ilości tego makroskładnika może sabotować Twoje wyniki.

Zalecana ilość spożycia białka w ciągu doby w przypadku chęci budowania masy mięśniowej to nawet do około 2 gramów przypadających na każdy kilogram masy ciała, choć zdarzyło mi się zetknąć z badaniami wykazującymi słuszność spożywania nawet i większych ilości. Mimo wszystko 2 g / kg mc to dobry punkt odniesienia na początek. Warto wykorzystać aplikacje w telefonie do analizowania jego spożycia – w punkcie nr 1 polecam 2 przykładowe.

Temat spożycia białka nie kończy się jednak na odpowiedniej jego ilości w ciągu doby. Znaczenie maja także jego jakość oraz rozdysponowanie odpowiednich ilości na przestrzeni dnia. W tym artykule napisałem nieco więcej o odżywianiu się w procesie budowania masy mięśniowej: https://www.fitsy.eu/budowanie-miesni/

3. Przemyślana aktywność fizyczna

Dla osoby początkującej, nawet minimalny wysiłek może być wystarczający by pobudzić mięśnie do wzrostu. Chcąc poprawić muskulaturę, trenuj całe ciało nie pomijając żadnej z partii mięśniowych. Z czasem gdy nabierzesz doświadczenia oraz przyzwyczaisz mięśnie do wysiłku będziesz mógł przejść na bardziej złożone protokoły treningowe. Jeśli chciałbyś za darmo skonsultować się z ekspertem w kwestii swojego treningu – pozostaję do Twojej dyspozycji!

Zanim rozpoczniesz jakąkolwiek sesje treningową, zawsze, ale to zawsze dokładnie rozgrzej swoje ciało! Dlaczego jest to takie ważne przeczytasz w tym artykule: https://www.fitsy.eu/rozgrzewka-ogolnorozwojowa/

4. Prowadź dziennik treningowy

Twoje mięśnie, aby stale rosły, muszą poddawane być coraz większemu obciążeniu. Warto z tego powodu byś zaczął sporządzać notatki z treningu. Prowadzenie dziennika treningowego jest chyba najczęściej pomijanym aspektem budowania masy mięśniowej.

Wielokrotnie zdarzało mi się rozpoczynać współpracę z osobami będącymi już w pewnym stopniu zaawansowanymi w treningu, jednak w dalszym ciągu nie notowały one swoich dokonań. Powodem tego, że rozpoczynaliśmy współpracę był oczywiście fakt… braku dalszych postępów. Po przygotowaniu indywidualnego planu treningowego i nauczeniu tych osób w jaki sposób powinny notować osiągane na treningu wyniki, efekty powracały. Magia? Nie, to nauka.

Słówko do płci pięknej. Drogie Panie, nie powinnyście obawiać się nadmiernego rozbudowania mięśni, nie pozwoli Wam na to genetyka i odmienny niż u mężczyzn poziom niektórych hormonów. Dlaczego kobiety nie powinny obawiać się treningu siłowego przeczytasz dokładnie w tym artykule: https://www.fitsy.eu/trening-silowy-dla-kobiet/

5. Jedzenie 5 porcji warzyw i owoców dziennie

Mięśnie nie rosną w trakcie treningu, tylko w trakcie regeneracji. Warzywa i owoce dostarczą Twojemu ciału składniki niezbędne do jego poprawnego i efektywnego funkcjonowania oraz procesu naprawy uszkodzonych w trakcie trwania wysiłku struktur mięśniowych. Czy tego chcesz czy nie – Twoje ciało bez mikroelementów i witamin nie jest w stanie funkcjonować.

Im bardziej zadbasz o jego odżywienie tym lepszych efektów możesz się spodziewać. Nie polecałbym w tym miejscu wybierania dróg na skróty. Kiepska jakość żywności kompensowana preparatami multiwitaminowymi to droga donikąd i Twoje ciało w najgorszym momencie na pewno Ci to wypomni. Lepiej byś uwierzył mi na słowo. Przykre konsekwencje szybkiego przybierania na wadze, takie jak pojawiające się na skórze rozstępy, mogą świadczyć właśnie o złym stanie odżywienia organizmu.

Chcąc zbudować masę mięśniową, uzbrój się w cierpliwość!

Rzeczy powyżej wymienione to absolutne podstawy, bez których skuteczne rozwijanie sylwetki (mężczyzn i kobiet) nie będzie możliwe. Jest jednak jeszcze jeden bardzo ważny element pomijany często przez młodych adeptów świata fitness. Jest nim czas. Czas potrzebny na naukę właściwej techniki ćwiczeń, czas potrzebny na trening, czas potrzebny na regenerację.

Proces budowania masy mięśniowej przypomina w swej istocie bardziej maraton niż sprint. Metabolizm człowieka ograniczony jest w prędkości działania do naturalnych mu wartości. Wypracowanie pokaźnej muskulatury może zając Ci wiele miesięcy a nawet lat, jednak w mojej ocenie z całą pewnością warto jest dokonać takiej inwestycji we własne ciało!

Włącz powiadomienia
Powiadom o
0 komentarzy
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze



Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu. Czytaj dalej...