Co jeść na masę? Lista 21 najbardziej kalorycznych produktów!

Co Jeść na Masę? – 7 Błędów i Lista 8 Produktów!

Co jeść na masę? – pytanie wielu początkujących

Ćwiczysz na siłowni bo chcesz nieco przypakować? Twoim celem jest nabranie dodatkowych kilogramów, ale masz z tym problem? Zastanawiasz się co jeść na masę żeby efekt był lepszy? Przeczytaj listę najlepszych 21 produktów do uzupełnienia diety w cenne kalorie. Poznaj listę 7 najczęstszych błędów popełnianych przez osoby początkujące w rozwoju swojej muskulatury.

Lista 21 produktów, które najlepiej odpowiadają na pytanie “Co jeść na masę?”

Nie przedłużając zbytnio, oto lista 21 produktów, które najlepiej jest spożywać, jeżeli Twoim celem jest dobudowanie dodatkowych kilogramów masy mięśniowej. Produkty posegregowane zostały od najbardziej kalorycznych, więc śmiało dorzucaj je do swojego jadłospisu jeżeli uważasz, że Twoim problemem jest zbyt mała ilość kalorii w diecie.

21 produktów - Co jeść na masę?
21 najbardziej kalorycznych produktów, które warto jeść w celu wzbogacenia diety w dodatkowe kalorie.

7 błędów początkujących osób, które zastanawiają się co jeść na masę?

Zacznę od wyjaśnienia, że nie istnieją magiczne produkty mogące diametralnie zmienić wygląd sylwetki po spożyciu, a już na pewno te istniejące legalne metody dalekie są od wyobrażeń większości osób. Nie biorę tu oczywiście pod uwagę przypadku stosowania terapii hormonalnej. Powyższa lista obrazuje skalę kaloryczności wybranych produktów i polecana jest tylko w przypadku gdy precyzyjnie możesz określić, iż to własnie deficyt kalorii powoduje u Ciebie brak rezultatów treningowych.

Przejdźmy do sedna 7 błędów osób początkujących. Problemem są bowiem najczęściej w ich przypadku nie produkty spożywcze jakie zjadają tylko złe metodyczne podejście i zaniedbania w innych obszarach. Jakich? Oto zwięzła lista najczęstszych przyczyn trudności w nabieraniu masy mięśniowej u osób początkujących.

  1. Zbyt mała ilość białka w diecie
  2. Za małe spożycie energii ogółem
  3. Nieodpowiedni plan treningowy
  4. Picie zbyt małych ilości wody
  5. Niedobory mikroelementów i witamin
  6. Niewystarczająca ilość snu
  7. Źle dobrana suplementacja

1. Zbyt mała ilość białka w diecie

Przede wszystkim zrozumieć należy następującą kwestię. Twoje mięśnie składają się w dużej części z protein (białek) mięśniowych oraz wody.
Chcąc zwiększyć swoje rozmiary musisz spożywać wystarczającą ilość białka w diecie. Niby banalne, ale jest to niestety najczęstszy błąd z jakim spotykam się w pracy z podopiecznymi.

Co raczej nie dziwi, dużo częściej na “niedobory” tego makroskładnika cierpią kobiety. Wydaje się jakoby kulturowo zakorzeniło się, że kobiety jedzą mało. No i czasem faktycznie, jedzą za mało.

Klasyfikacja białek

Co warto zaznaczyć, białka możemy podzielić na pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe. W dużym uproszczeniu chodzi w tej klasyfikacji o rozróżnienie, które białka zawierają pełen komplet aminokwasów, których organizm nie potrafi wytworzyć sam z innych aminokwasów (niektóre jest w stanie samodzielnie syntetyzować jeśli brakuje mu ich w pożywieniu).

Ważne jest by uwzględnić ten fakt podczas komponowania zbilansowanej diety. W przeciwnym wypadku proces syntezy białek mięśniowych może zostać upośledzony. Pytanie “Co jeść na masę?” jest zatem jak najbardziej uzasadnione. Poza utrzymaniem odpowiedniej kaloryczności diety, powinieneś zwrócić uwagę także na dostarczenie odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka Twojemu organizmowi.

Ile jeść białka?

Chcąc dobudować nieco masy mięśniowej rozsądnym byłoby zatem spożywanie białka nawet na poziomie 2 g na 1 kg masy ciała (a spotkałem się już i z badaniami, które sugerowałyby spożywanie nawet większych ilości). Dla przypadku mężczyzny ważącego 90 kg byłoby to zatem zalecenie spożycia około 180 g białka w ciągu doby. Jest to ekwiwalent blisko 1 kg mięsa z piersi kurczaka (dokładnie jakieś 900 g).

Warto mieć wyobrażenie tej ilości ponieważ osoby początkujące mogą być zaskoczone tym faktem. Szczególnie jeżeli nigdy wcześniej nie spożywały tyle jedzenia w ciągu doby.

Oprócz składników budulcowych, do efektywnego wzrostu tkanki mięśniowej niezbędna jest właśnie energia. Ta energia, którą organizm będzie mógł wykorzystać do syntezy odpowiednich białek na poczet regeneracji potreningowej tkanki mięśniowej.

Tu dochodzimy do drugiego najczęściej pojawiającego się problemu. Jedzenie zbyt mało ogółem.

2. Zbyt małe spożycie energii ogółem

Wyobrażenie co do ilości spożywanego jedzenia może być na prawdę różne. Nie trudno uznać, że je się “dużo” jeżeli faktycznie w ostatnich tygodniach ilości pożywienia na talerzu przybyło. Problem pojawia się, jeżeli mimo zmian, efektów nadal brak.

Takie zjawisko może swoją przyczynę mieć w zbyt małych ilościach jedzenia spożywanych jeszcze przed całą zmianą i pierwotnym dołożeniem kalorii do diety.

Wyjaśnię to na przykładzie.

Ludzki organizm może zaskakiwać pod wieloma względami. Takim zaskakującym zjawiskiem może być fakt adaptacji do ilości spożywanej energii, czy inaczej adaptowania się tempa metabolizmu w zależności od sytuacji.

Załóżmy, że mamy przykład osoby od zawsze zjadającej około 2000 kcal. Nie musiała tego ta osoba nigdy liczyć. Po prostu jej nawyki żywieniowe wypracowane na przestrzeni lat ukształtowały spożycie średnio-tygodniowe na poziomie własnie 2000 kcal.

Wszyscy mają tę przykładową osobę raczej za spokojną, o wątłej budowie ciała, trochę za niejadka. Okazać się może, że przyzwyczajenia żywieniowe tej osoby wywarły ogromny wpływ na jej poziom spontanicznego ruchu w ciągu doby.

Podświadoma regulacja wydatku energetycznego

Taka osoba zwyczajnie przez jedzenie niewiele, na drodze podświadomej regulacji, mało się ruszała. Działo się tak ponieważ jej organizm naturalnie zaadaptował się do sytuacji niskiego poboru energii. Co więcej, jeżeli taka osoba nagle zacznie zjadać więcej, oczekując wzrostu masy ciała, może się okazać, że efekt będzie żaden, ponieważ jej organizm ponownie doprowadzi do regulacji. Tym razem jednak taka osoba stanie się najprawdopodobniej bardziej żwawa i energiczna.

Te adaptacje bywają na tyle subtelne w przebiegu, że przez wiele osób są błędnie pomijane w ocenie. To dlatego wiele osób często twierdzi, że zaczęło jeść już więcej, a ich waga ciała nie wzrasta. Pytają zatem ponownie rozgoryczeni: Co jeść na masę?!

Najprawdopodobniej dobowy bilans energetyczny takich osób równa się 0. Nie wzięliśmy jeszcze nawet pod uwagę, że rozpoczynając aktywność fizyczną zapotrzebowanie dobowe na energię u takich osób wzrośnie o kolejne kilkaset kilokalorii.

Bez dwóch zdań, konieczne będzie spożywanie dodatkowej ilości jedzenia. Taka adaptacja względem ilości spożywanej energii oczywiście w obie strony ma swoje granice. Nie można po każdych dodatkowych 500 kcal dołożonych do jadłospisu zacząć ruszać się więcej i wyrównać ponownie bilans energetyczny.

Najlepszym rozwiązaniem dla osób, które mają problem ze zwiększeniem wagi ciała będzie gruntowna analiza jadłospisu pod kątem zjadanych ilości oraz nieco bardziej szczegółowo – pod kątem tego co się zazwyczaj zjada.
Taką analizę można w dość łatwy sposób przeprowadzić na przykład w aplikacji MyFitnessPal.

3. Nieodpowiedni plan treningowy

Istnieje jeszcze jedna bardzo poważna przeszkoda na drodze do zwiększenia rozmiarów ciała. Oczywiście pisząc to, biorę pod uwagę przypadki osób chcących zwiększyć rozmiary jedynie masy mięśniowej bez wyraźnego negatywnego wpływu na tkankę tłuszczową. To chyba oczywiste, że myśląc o masie myśli się o mięśniach, prawda?

Problemem może być źle zaplanowana aktywność fizyczna. Zarówno, problemy mogą leżeć po stronie niedostatecznej regeneracji, zbyt niskiego progu stymulacji mięśni lub innych problemów wynikających z konstrukcji planu treningowego.

W ujęciu poszczególnego dnia treningowego może na przykład okazać się, że pomijasz konieczność stosowania coraz to większych obciążeń. Na ten temat rozpisałem się już wcześniej w artykule traktującym o objętości treningowej (KLIKNIJ). Zachęcam Cię zatem z tego miejsca do jego lektury.

Innymi słowy, może się okazać, że trenujesz zbyt często, za rzadko lub za lekko. Jeżeli pojawiły się w Twojej głowie wątpliwości co do obszaru związanego z planem treningowym, to zawsze możesz skorzystać z mojej pomocy (TUTAJ).

Co jeść na masę? Czy to jedyne słuszne pytanie?

Zdecydowanie nie! Receptą na skuteczne zwiększenie masy ciała jest holistyczne podejście do problemu. Trudności w nabraniu nieco mięśni podyktowane są zazwyczaj więcej niż jedną przyczyną. Nie tylko niedostateczna ilość pożywienia może pokrzyżować Twoje plany na tegoroczną formę. Liczy się też jakość pożywienia, a także sposób w jaki trenujesz. Chcąc mieć gwarancję powodzenia należy o prostu spojrzeć szerzej.

Włącz powiadomienia
Powiadom o
0 komentarzy
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze



Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu. Czytaj dalej...