27 stycznia, 2020 Maciej M. Jeschke

Co Najlepiej Jeść po Treningu Siłowym? Ten Przepis!

Co Najlepiej Jeść po Treningu Siłowym? Ten Przepis!

Niezależnie czy Twoim celem jest zrzucić zbędne kilogramy czy też zbudować dodatkową masę mięśniową – musisz zadbać o regenerację potreningową. Z tego artykułu dowiesz się co najlepiej jeść po treningu siłowym!

Najlepszym posiłkiem po treningu siłowym jest domowej roboty koktajl. Przygotuj go na bazie 1 miarki (35 g) izolatu białka z serwatki, 2 średnich bananów (200 g), 25 płatków owsianych górskich oraz wody. Wszystkie składniki zmiksuj ze sobą. Taki koktajl zawiera około 400 kcal.

Spożycie posiłku zawierającego porcję pełnowartościowego białka oraz pewną ilość węglowodanów zapewni optymalny proces regeneracji tkanki mięśniowej po zakończonym wysiłku.

Co Najlepiej Jeść po Treningu Siłowym? Ten Przepis!
Kliknij i Poznaj Autora!

Rola tkanki mięśniowej w organizmie człowieka

Rola tkanki mięśniowej w procesie redukowania masy ciała jest szalenie istotna. Czy tego chcesz, czy nie – tkanka tłuszczowa magazynuje nadmiar spożywanej energii. Jednocześnie sama jest mało aktywna energetycznie. Oznacza to, że tkanka tłuszczowa bezpośrednio nie wpływa w znaczący sposób na wzrost podstawowego dobowego zapotrzebowania energetycznego (TDEE).

Czy masz dodatkowe 5 kg czy też 15 kg tłuszczyku, ilość energii jaką powinieneś spożywać w ciągu dnia nie będzie się tak znacząco różniła pomiędzy tymi przypadkami. Oczywiście, pisząc to nie uwzględniam wielu czynników składających się na całkowity wydatek energetyczny – to uproszczony model na rzecz wpisu. Różnice będą, owszem. Wynikać one będą raczej z tego, że przy +15 kg zmuszony będziesz do przemieszczania większej masy ciała.

Inaczej zupełnie ma się sprawa w przypadku tkanki mięśniowej. Wykorzystujesz ją głównie do poruszania się, a to spala kalorie. Dodatkowo, tkanka mięśniowa zużywa też sporo energii nawet wtedy gdy nie porusza aktywnie ciałem. Jest po prostu aktywna biologicznie przez cała dobę.

Wnioski są zatem następujące. Chcąc spalić dużo kilokalorii warto jest zadbać o harmonijny przyrost tkanki mięśniowej. Proces redukcji wagi ciała będzie dzięki temu łatwiejszy, a i finalnie gwarantuję Ci, że będziesz bardziej zadowolony z efektu końcowego.

Apel do Kobiet! Nie bójcie się budowania masy mięśniowej. Jędrne 4 literki to umięśnione 4 literki!

Co najlepiej jeść po treningu siłowym?

Więc co z tym posiłkiem? Po treningu powinieneś coś zjeść.
Najlepiej gdyby taki posiłek był w stanie wesprzeć ciało w procesie odbudowy (stymulował regeneracje i przyrost mięśni). Dobrze w tym wypadku sprawdzą się preparaty białkowe na bazie serwatki. Nie zaszkodzi, jeśli taki shake zawierać będzie węglowodany – przyspieszysz tym odbudowę rezerw glikogenu, czyli swoistego paliwa dla Twoich mięśni.

Oczywiście, konieczność stosowania specjalnie opracowanych posiłków po-treningowych zależy w dużej mierze od całkowitego rozkładu makroskładników w diecie. Spożywanie shake’ów proteinowo-węglowodanowych bezpośrednio po zakończeniu wysiłku wielu moim podopiecznym przyniosło jednak wymierne korzyści.

Czy w ogóle jeść po treningu siłowym?

Porzucanie możliwości zjedzenia posiłku bezpośrednio po treningu jest absolutnie nieuzasadnione. Nawet w przypadku chęci obniżenia dobowego spożycia energii pomysł może przynieść swoje daleko idące konsekwencje w postaci obniżenia spoczynkowego tempa metabolizmu na drodze katabolizmu tkanki mięśniowej wywołanego niedostateczną podażą składników odżywczych.

Więcej przydatnych porad na temat zdrowych nawyków mogących wesprzeć proces budowy masy mięśniowej zawarłemw tym artykule: https://fitsy.eu/budowanie-masy-miesniowej/

Spożywanie odpowiedniej ilości białka przez całą dobę – nie tylko po treningu siłowym

Odpowiednia podaż białka w diecie to bardzo ważny element związany bezpośrednio z kwestią odpowiedzi na pytanie co najlepiej jeść po treningu siłowym. Ile białka powinieneś spożywać? To zależy. Od czego? Przede wszystkim, na ilość zalecanej do spożycia ilości białka w ciągu doby ma wpływ to ile się w ciągu dnia ruszasz i jakiego rodzaju jest to aktywność.

Odpowiednio więcej białka powinna zjadać osoba trenująca siłowo niż gdyby porównać jej zalecane spożycie z zaleceniami dla osoby kompletnie nieaktywnej fizycznie. Chodzi w tym przypadku o stymulację Twoich mięśni. Jeśli spożyjesz odpowiednio dużą ilość białka (około 25 g) pochodzenia zwierzęcego (odżywka białkowa, mięso, nabiał) to masz szansę spożyć wystarczająco dużą ilość pewnego aminokwasu zawartego w tym właśnie białku aby przekroczyć tak zwany próg leucynowy.

Sprawdź Aplikację Fitsy!
Kliknij i Sprawdź Aplikację Fisty!

Odpowiednia ilość białka i próg leucynowy

Aminokwas ten własnie nazywany jest leucyną. Ilość jest oczywiście przybliżona ponieważ jak wszystko co związane z organizmem człowieka podlega zjawisku indywidualizacji. Chodzi tu jednak o fakt, że po przekroczeniu tego progu masz szansę na gwałtowne nasilenie procesu syntezy białek mięśniowych. Nawet do około 2 h. I dlaczego to jest takie ważne? Ponieważ ten proces stoi na straży poprawnego funkcjonowania Twojego aparatu mięśniowego.

Odpowiednia ilość białka zapewnia dobrą regenerację mięśni

Trenując uszkadzasz włókna mięśniowe, które do regeneracji potrzebują właśnie wcześniej wspomnianych białek. Jest to podstawowy proces na drodze do zbudowania pokaźnej muskulatury. Co zatem jeśli chodzi nam o spadek wagi ciała? Ten proces jest nie mniej ważny! Tkanka mięśniowa jest tkanką, która potrzebuje do swojej pracy ogromne ilości energii. Poprawiając nieznacznie swoją muskulaturę łatwiej będzie Ci się pozbyć dodatkowych kilogramów niechcianej tkanki tłuszczowej. Chcąc zatem spalać efektywnie tkankę tłuszczową musisz zadbać o odżywienie swoich mięśni!

Podsumowanie

Komponując swój posiłek potreningowy uwzględnij odpowiednią podaż łatwo przyswajalnego białka, koniecznie pełnowartościowego. Uzupełnij go także o porcję węglowodanów, dzięki czemu zapas glikogenu w Twoich mięśniach szybciej wróci do poziomu wyjściowego.

Poprawnie zbilansowana dieta dla osoby aktywnej fizycznie uwzględnia zwiększone zapotrzebowanie takiej osoby na białko. Niezbędna ilość białka jest wartością indywidualną, jednak z moich doświadczeń wynika, że zdecydowanie częściej zdarzają się jego niedobory kiedy analizujemy z podopiecznymi wspólnie ich dzienniki żywieniowe.

, , , , ,

Maciej M. Jeschke

Mam na imię Maciej. Od ponad 6 lat pracuję jako trener personalny i dietetyk.

Komentarzy (4)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bycie FIT jest proste!
Przekonaj się.

Diety układane zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia.
Zrób pierwszy krok w stronę zmiany.

Studio Gdańsk

Antoniego Lendziona 4B/6
80-264, Gdańsk
POL

[email protected]

Nawigacja

Fitsy by Maciej M. Jeschke

© 2019 – 2021
contact-section