Mężczyzna wykonujący interwały biegając na bieżni

Co to są Interwały w Treningu? Wyjaśnia Trener

Wszystko o treningu interwałowym

Co to są Interwały w Treningu? Kto nie powinien wykonywać interwałów? W czym mogą pomóc takie ćwiczenia? Przeczytaj wpis i dowiedz się jak powinien wyglądać trening o zmiennej intensywności!

Co to są interwały w treningu?

Trening interwałowy w zasadzie kryje pod swoją nazwą całkiem wiele odmiennych od siebie form ćwiczeń. Najwięcej osób jednak zdecydowanie utożsamia trening interwałowy z bieganiem i to w dość specyficzny sposób. Powiedziałbym nawet, że dla niektórych osób słowo “interwały” równoznaczne jest z treningiem biegowym o zmiennej intensywności, gdzie charakterystyczne jest występowanie 2 faz.

Fazy wysiłkowe interwałów w treningu

W ćwiczeniach interwałowych występują naprzemiennie fazy wysiłku oraz fazy regeneracji. Te fazy różnią się w swojej istocie poziomem intensywności, tworząc swoiste interwały gdyby chcieć przenieść poziomy intensywności na wykres dwuosiowy.

Mówiąc po polsku, pod pojęciem treningu interwałowego wiele osób rozumie trening, w którym najpierw biegniesz z (prawie) pełną mocą przez kilka do kilkunastu sekund po czym zwalniasz do prędkości chodu lub truchtu na kilkadziesiąt sekund. Zostawmy tę definicję w takim stanie. Ta opisana powyżej forma ruchu jest najpopularniejszą jaka kryje się pod nazwą treningu interwałowego ponieważ jest bardzo prosta do wykonania.

Co jest potrzebne do wprowadzenia interwałów w treningu?

Teoretycznie nie potrzebujesz niczego poza miejscem do biegania (na przykład droga w lesie lub bieżnia). Założenia pozwalają Ci biec najpierw z pełną mocą i następnie intuicyjnie, kiedy czujesz, że dłużej nie dasz rady tak biec, zwolnić i iść dopóki tętno się nie wyrówna.

Praktycznie jednak, ten rodzaj aktywności powinien być ściśle kontrolowany stoperem oraz pulsometrem. Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, liczby mają ogromne znaczenie i często decydują o ostatecznym wyniku przekładającym się później na efekty. Faktów mimo wszystko jest kilka.

W treningu siłowym naturalnie występują interwały

Trening siłowy to także trening interwałowy. Występują w nim charakterystyczne 2 fazy. Trening interwałowy jako forma aktywności jest bardzo skuteczny. Nasila bowiem mocno potreningową konsumpcję tlenu, czyli innymi słowy podnosi metabolizm, nawet do 72 h po jednej sesji. Dla porównania, takich korzyści nie przynosi niestety spokojny trening tlenowy (spokojny trucht), nawet wykonywany bardzo długo.

Na co uważać wykonując trening interwałowy?

Trening interwałowy biegowy źle zastosowany może zrobić Ci krzywdę. Zdecydowanie nie powinny zaczynać od niego osoby początkujące z nadwagą. Istnieje w ich przypadku bowiem duże ryzyko kontuzji. Korzyści jakie można odnieść nigdy nie będą warte utraty zdrowia. O tym czy bieganie odchudza i dlaczego nie polecam go osobom początkującym dowiesz się z tego artykułu: https://www.fitsy.eu/czy-bieganie-odchudza/

Trening obwodowy składa się z interwałów

Trening obwodowy to także trening interwałowy (obecność 2 faz – fazy wysiłku oraz fazy regeneracji). Dla osób początkujących skoncentrowanych na spalaniu dużej ilości energii na treningu ta forma może okazać się bardzo skuteczna.

Plan treningowy składający się z interwałów

Przykładowy trening interwałowy dla osoby początkującej mógłby zatem wyglądać następująco:

1. Przysiad ze sztangielką trzymaną przed klatką – 30 s poprawnych technicznie powtórzeń w umiarkowanym tempie
2. Przerwa: 15 s
3. Wykroki w miejscu ze sztangielkami – 30 s poprawnych technicznie powtórzeń w umiarkowanym tempie
4. Przerwa: 15 s
5. Wyciskanie sztangielek ponad głowę stojąc – 30 s poprawnych technicznie powtórzeń w umiarkowanym tempie
6. Przerwa: 15 s
7. Plank – 30 s utrzymanej poprawnie technicznie pozycji
8. Przerwa: 60 s | Powtórz 3-4 razy

Podsumowanie

Trening interwałowy składa się z 2 faz (fazy wysiłku i fazy regeneracji). Najprostszą jego formą jest trening biegowy. Ta forma ruchu nie jest polecana jednak osobom początkującym i z nadwagą. Trening siłowy jest naturalnym interwałem (obecność 2 faz).

Interwały w treningu są bardzo skuteczną formą w walce z nadmiarowymi kaloriami. Ze względu na osiągany wysoki poziom intensywności ostrożne powinny być osoby z wysokim ciśnieniem tętniczym krwi.

Włącz powiadomienia
Powiadom o
0 komentarzy
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze



Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu. Czytaj dalej...