Ile godzin trzeba spać żeby się wyspać?

Ile godzin trzeba spać żeby się wyspać? Jak lepiej spać?

Dorosły człowiek (18-64 lat) żeby się wyspać musi spać od 7 do 9 godzin w ciągu doby. Taki sen powinien być jednocześnie dobrej jakości, aby móc otwarcie mówić o wysypianiu się. Jakie czynniki wpływają na jakość Twojego snu? Przeczytasz o tym w tym artykule.

Ile powinienem spać żeby się wyspać?

Sen to stan fizjologiczny występujący spontanicznie i okresowo, w którym to łączność organizmu z otoczeniem zostaje przerwana. Nie oznacza on utraty świadomości – ta przejawia się w postaci marzeń sennych.

Co istotne – sen nie jest zjawiskiem jednorodnym a składa się z dwóch różnych na przemian po sobie występujących faz. Tu warto zaznaczyć, że największe znaczenie z perspektywy regeneracji ma faza NREM, a dokładnie jej IV okres.

W praktyce dobre podejście do snu wygląda w ten sposób – zadbaj o to by Twojego snu nie zakłócały żadne bodźce akustyczne czy świetlne. Słowem, musi być ciemno i cicho byś spał efektywnie.

Konsekwencje niedoboru snu

Pierwszym do zaobserwowania objawem niedoborem snu są wahania nastroju. Zbyt krótki sen prowadzić może do większego odczuwania smutku oraz łatwiejszego popadania w zmęczenie i depresję.

Rezygnując z odpowiedniej ilości snu narażasz się także na osłabienie swoich funkcji neurologicznych, przez co Twoja spostrzegawczość oraz chęć do wykonywania codziennych obowiązków spada. Totalnie niekorzystny wariant jeśli zarabiasz na życie pracą umysłową.

Skracając sen, o wiele trudniej Twojemu organizmowi będzie regulować poziom cukru we krwi po spożytym posiłku. W krótkim czasie oprócz problemów zdrowotnych, ze względu na podniesione średnie stężenie glukozy w krwiobiegu, mogą pojawić się także problemy z wagą.

No to ile faktycznie powinienem spać, żeby się wyspać?

Powołując się na dane National Sleep Foundation z początku 2015 roku:

  1. Jeżeli jesteś „młodym dorosłym” czyli osobą w wieku od 18 do 25 lat powinieneś spać od 7 do 9 h na dobę
  2. Będąc po prostu dorosłym w wieku od 26 do 64 lat podobnie powinieneś spać od 7 do 9 h na dobę
  3. Ilość rekomendowanego snu jest mniejsza o zaledwie 1 h w przypadku osób powyżej 65 roku życia

Higiena snu. Czy wystarczy tylko spać żeby się wyspać?

Ponownie to napiszę. Sen to minimum 30% Twojego życia. Skoro i tak musisz to robić, to dlaczego by nie wyciągnąć z tego maksymalnych korzyści? To po prostu jest mądre i ekonomiczne!

Twoje ciało reaguje odpowiednimi reakcjami fizjologicznymi wskutek odbierania światła poprzez receptory znajdujące się, w oku. Stosunkowo niedawno odkryty mechanizm widzenia pozawzrokowego pozwala udowodnić wpływ światła niebieskiego, będącego w rzeczywistości promieniowaniem z zakresu widzialnego o długości fali około 400 nm do 490 nm, na regulację rytmu okołodobowego.

Trochę trudnych słów i pojęć już za nami, a więc teraz co takiego oznacza to dla Ciebie?

Regulacja rytmu okołodobowego

Światło reguluje Twój rytm okołodobowy, a to właśnie dzięki dobrze poukładanym procesom toczącym się w ciągu dnia możesz wspiąć się na wyżyny produktywności, co w przypadku chyba jakiejkolwiek pracy jest przydatne.

Jeżeli poprzez zaburzony rytm okołodobowy nie regenerujesz się wydajnie i zdarzają Ci się zarwane noce, to możesz w krótkim czasie napotkać wiele nieprzyjemnych tego konsekwencji. W kontekście uprawiania sportu świadomy wpływ na podnoszenie wydajności procesów regeneracyjnych jest tym bardziej istotny jeżeli z tyłu głowy masz aspiracje do osiągania lepszych wyników.

Jakie warunki powinno spełniać idealne pomieszczenie do spania?

Do tego by “spać żeby się wyspać” potrzebujesz, oprócz odpowiedniej długości snu, także odpowiednich warunków w jakich będziesz spać. Można wyróżnić tu najpewniej 4 czynniki:

  1. Absolutna ciemnia
  2. Odpowiednia temperatura
  3. Odpowiednia wilgotność pomieszczenia
  4. Zminimalizowanie dźwięków docierających z otoczenia
Absolutna ciemnia

Co do pełnego zaciemnienia pomieszczenia, to rozwiązaniem chyba najskuteczniejszym okażą się rolety szczelnie zabezpieczające pokój sypialniany przed dostawaniem się światła emitowanego przez uliczne lampy i banery. Nie bagatelizuj ich wpływu na Twój sen! Gwarantuję Ci, że im ciemniejsze pomieszczenie tym Twój sen okaże się bardziej regenerujący.

Odpowiednia temperatura

Temperaturą najoptymalniejszą do spania wydaje się być przedział temperatur w zakresie 24-26 stopni Celsjusza. Takie dane udało mi się znaleźć w badaniu z 2009 roku. Badanie z łatwością odnajdziesz pod tym linkiem:

https://www.researchgate.net/publication/228706896_The_Research_on_Bedroom_Environment_and_Sleep_Quality_in_Korea

Jest tam także wzmianka o sugerowanej wilgotności powietrza wynoszącej 50%. Zwróć uwagę, że badanie to dotyczy Korei, a Twoje indywidualne odczucia zawsze mogą być inne. Jest to jednak dobry punkt odniesienia.

Hałas

Chyba każdy z nas chociaż raz doznał mało przyjemnego wybudzenia pod wpływem nieoczekiwanego dźwięku o dużym natężeniu. Unikając docierających do Twojego ucha fal dźwiękowych masz większą szansę na przespanie bez zbędnego wybudzania się całej nocy, a jest to czynnik kluczowy dla maksymalnie skutecznej nocnej regeneracji.

Ćwiczenie na to by lepiej spać i się wysypiać

Przeanalizuj warunki w jakich sypiasz. Być może z łatwością będziesz w stanie zbliżyć swoją sypialnię do warunków idealnych lecz wcześniej o tym nie wiedziałeś. Twoje ciało Ci za to podziękuje. Będziesz koncentrował się z o wiele większa łatwością a lepsze wyniki osiągane w sporcie zaczną przychodzić Ci z łatwością.

Jeżeli bierzesz do siebie na poważnie wszystkie wskazówki związane ze snem, to na pewno zaciekawi Cię te 7 praktycznych porad na lepszy sen:

https://www.fitsy.eu/jak-sie-wysypiac-i-spac-lepiej/



Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu. Czytaj dalej...