Ile razy w tygodniu ćwiczyć? - Kompletny poradnik!

Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Poradnik z 7 wariantami!

Zastanawiasz się ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią prawdopodobnie zastanawiasz się ile razy w tygodniu ćwiczyć? Jak często powinieneś  wychodzić na trening zależy bezpośrednio od Twojego celu. Zależy to także od Twoich możliwości. Przeczytaj 6 polecanych wariantów i wybierz swój!

Od czego zależy ile razy w tygodniu powinienem ćwiczyć?

Zacznę odpowiadając na to pytanie dość przewrotnie. To zależy. Przede wszystkim do ustalenia optymalnej tygodniowo liczby wizyt na siłowni potrzebny będzie Ci sprecyzowany cel. Najlepiej byłoby przy jego ustalaniu posiłkować się metodą SMART. Możesz o niej przeczytać w poprzednim wpisie klikając tutaj. Szczerze polecam i zachęcam ponieważ może okazać się to kluczowe dla powodzenia Twoich treningów!

Wiedząc co chcesz osiągnąć łatwiej ustalisz ile razy w tygodniu ćwiczyć

Znając kierunek, w którym chcesz podążać, możesz już przeanalizować ile tak na prawdę będziesz mógł poświęcić na to czasu. Jak wcześniej pisałem w artykule o mierzeniu siły na zamiary (przeczytasz go klikając tutaj), lepiej wykonać bardzo przeciętne założenia niż poddać się próbując wykonać plan idealny. Po prostu nie próbuj wziąć na siebie zbyt dużo.

Kompletny poradnik tłumaczący ile razy w tygodniu ćwiczyć

Kiedy 7 razy w tygodniu ćwiczyć?

Jeżeli nigdy wcześniej nie miałeś styczności z regularną aktywnością fizyczną zdecydowanie odradzam Ci trenowanie 7 razy w tygodniu. Istnieje zbyt duże ryzyko, że zniechęcisz się zanim osiągniesz upragnione rezultaty.

Nawet jeżeli Twój cel jest przeogromny i na jego realizację masz bardzo mało czasu. Jeżeli jesteś osobą początkującą ten wariant po prostu w 99% przypadków się nie sprawdzi. Zachowaj entuzjazm i rozłóż go proporcjonalnie na inne czynności w Twoim planie działania.

Jedynym sensownym dla początkujących wariantem w tej koncepcji ćwiczenia 7 razy w tygodniu jest codzienna aktywność o bardzo małej objętości. Na przykład 15 minutowy spacer. Tego jednak nie klasyfikowałbym jako trening i co za tym idzie, nie oczekiwałbym spektakularnych rezultatów.

Kiedy 6 razy w tygodniu ćwiczyć?

Trening wykonywany 6 razy w tygodniu to forma niewiele lżejsza od powyżej opisanej 7-dniowej formuły treningowej. Taki scenariusz jest czasochłonny oraz wymagający.

W mojej ocenie, bez doświadczenia i odpowiednio długiego okresu przygotowawczego do tego typu protokołów nie warto nawet podchodzić. Nie dlatego, że są nieskuteczne, bo są i to bardzo! Problem leży w naturze ludzkich ograniczeń. Po prostu jak bardzo byś nie chciał stać się mistrzem w danej dziedzinie z dnia na dzień, tak Twoje ciało przypomni Ci o okresach lenistwa.

Za przykład niech posłuży metamorfoza Jarka, który trenował nawet 9 razy w tygodniu. Nie mogłoby to jednak mieć miejsca, gdyby nie jego odpowiednie przygotowanie do tego okresu treningowego. Metamorfozę, o której wspominam znajdziesz w tym miejscu: https://www.fitsy.eu/efekty/

Na sam koniec pozostawię do przemyślenia pewną metaforę. Lepiej skupić się na stawianiu małych kroków bez przerwy, niż próbować biec ciągle się przewracając.

Kiedy 5 razy w tygodniu ćwiczyć?

Jeżeli pracujesz od poniedziałku do piątku, wygodnym może okazać się dla Ciebie zaplanowanie po pracy codziennej sesji treningowej o stałej porze. Pamiętaj, że jest to jednak wciąż bardzo intensywny wariant i może okazać się początkowo dla Ciebie zbyt uciążliwy.

Polecam podążać tym schematem gdy jesteś pewien swojego planu treningowego (nie ryzykujesz przeciążeniem). Przydatne może się okazać także dobre zorganizowanie dnia. Takie treningi zabiorą Ci w końcu kilka godzin tygodniowo. Trenowanie 5 razy w tygodniu to całkiem czasochłonne przedsięwzięcie.

Nie jest to polecany wariant dla większości osób rozpoczynających treningi. Istnieje ryzyko porzucenia planu z jednoczesnym zaprzepaszczeniem efektów.

Kiedy 4 razy w tygodniu ćwiczyć?

Jest to ciekawa, aczkolwiek intensywna forma rozkładu dni treningowych. Tak zaplanowane sesje treningowe pozwalają na osiąganie dobrych wyników na każdej sesji dzięki planowanym dniom odpoczynku. Jest to polecany wariant szczególnie osobom chcącym budować masę mięśniową lub zamierzającym wzmocnić swoje ciało.

4 treningi w tygodniu mogą też być realizowane zgodnie z zasadą: “Ćwiczę co drugi dzień. Dzień regeneracji po dniu treningu”. Takie rozwiązanie jednak nie uwzględnia cykliczności tygodnia i jest podatne na duże rozproszenie i porzucenie planu. Po prostu robiąc trening co drugi dzień musisz się liczyć z tym, że jednego poniedziałku będziesz ćwiczyć, a innego nie. Niektórym osobom ciężko jest taki protokół synchronizować z obowiązkami zawodowymi.

Mimo wszystko, ćwiczenie 4 razy w tygodniu to intensywny wariant polecany nawet początkującym.

Propozycje rozkładu dni treningowych dla wariantu ćwiczeń 4 razy w tygodniu
  • Poniedziałek, wtorek – trening
  • Środa – regeneracja
  • Czwartek, piątek – trening

Kiedy 3 razy w tygodniu ćwiczyć?

Wariant równie atrakcyjny i skuteczny jak trenowanie 4 razy w tygodniu. Łatwo zachować jest balans pomiędzy bodźcem treningowym, a regeneracją. Twój wybór powinien podyktowany być ilością czasu, jaką możesz poświęcić na ćwiczenia. Gdybym miał wybrać osobiście – wariant z 4 treningami w tygodniu byłby korzystniejszy. Tu jednak sprawa okazuje się być bardzo indywidualna.

Poniżej przykładowy wariant rozkładu dni treningowych. Warto zaznaczyć, że jest to chyba jeden z najpopularniejszych modeli treningowych.

  • Poniedziałek, środa, piątek – trening
  • Wtorek, czwartek, weekend – regeneracja po-treningowa

Kidy ćwiczyć 2 razy w tygodniu?

Jest to dobra strategia dla osób cierpiących na permanentny brak czasu. Rozkład dni treningowych może być dowolny. Jeżeli nie masz czasu w tygodniu roboczym, wybierz się na siłownię 2 razy w ciągu weekendu.

  • Sobota, niedziela – trening

Z biegiem czasu staraj się zwiększyć liczbę treningów w ciągu tygodnia. Trenowanie 2 razy w tygodniu to wariant przeze mnie nie rekomendowany ze względu na zbyt małą sumaryczną objętość czasu poświęconą na aktywność. Często oczekiwania osób rozpoczynających treningi przewyższają możliwości, jakie osiąga się wychodząc na ćwiczenia 2 razy w tygodniu. Trudno jest po prostu osiągać zadowalające wizualne rezultaty w tym modelu. Nie oznacza to jednak, że nie jest to możliwe.

Jeżeli aktualnie nie masz możliwości trenować częściej to wybierz ćwiczenie 2 razy w tygodniu. Każdy krok w stronę celu tak na prawdę przybliża Cie do niego, choć mogłyby te kroki wydawać się nieistotne.

Kiedy trenować 1 raz w tygodniu?

To założenie, tak jak i trenowanie 2 razy w tygodniu, może dotyczyć osób bardzo często podróżujących i bez możliwości częstych wizyt w siłowni.

Taki jednak styl życia nie powinien być przeszkodą do osiągania satysfakcjonujących rezultatów treningowych ponieważ istnieje wiele możliwości na zorganizowanie skutecznej sesji treningowej w domowym (lub hotelowym) zaciszu, z wykorzystaniem taniego i łatwego w transporcie sprzętu treningowego (jak chociażby system podwieszany TRX). Wszystko jest kwestią chęci, dobrze przygotowanego planu i umiejętnej organizacji.

Co warto ponownie podkreślić, efekty często są bezpośrednio powiązane z sumą pracy jaką się wykonało by je osiągnąć. Jak nie trudno ocenić, trening 1 razy w tygodniu może okazać się niewystarczający.

Jeżeli jednak nie masz więcej czasu na ćwiczenia, ćwicz przynajmniej raz w tygodniu. W przyszłości podziękujesz sobie za tę decyzję.

Jeżeli dotarłeś do tego miejsca na pewno już wiesz ile razy w tygodniu ćwiczyć

Częste treningi mimo oczywistych korzyści mogą być trudne do wytrzymania w dłuższej perspektywie czasu. Twoje ciało regeneruje się z określoną prędkością, a Twój czas również nie jest dobrem niekończącym się. Chcąc mieć zatem pewność, że wytrwasz we własnych postanowieniach, zacznij od łatwiejszej strategii. Zawsze będziesz mógł pójść na trening częściej niż początkowo zaplanowałeś. Rezygnowanie jednak z treningów ze względu na zbyt ambitne założenia może jednak podkopać i naruszyć Twoją pewność siebie.

Jeżeli po przeczytaniu tego artykułu nadal masz jednak wątpliwości, to zawsze możesz zdecydować się na indywidualną opiekę trenerską.

Włącz powiadomienia
Powiadom o
0 komentarzy
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze



Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu. Czytaj dalej...