Trening na masę - 1 zasada i 2 powody!

Jak Ćwiczyć na Masę Mięśniową? Wyjaśnia Trener

Trening na masę – nie chodzi tylko o dobry plan

Zastanawiasz się na czym powinieneś skupić się najbardziej chcąc nieco przypakować? Czy przeciętny trening na masę wystarczy? Budowanie masy mięśniowej jest procesem niezwykle złożonym i zasługuje na zdecydowanie dużo bardziej obszerny wpis, jeżeli by chcieć temat ten potraktować kompleksowo. Istnieje jednak podstawowa zasada przesądzająca o powodzeniu (lub nie).

Przeczytaj o czym powinieneś pamiętać wykonując nie tylko trening na masę, ale także jakikolwiek inny rodzaj aktywności fizycznej.

Technika ćwiczeń – królowa progresu

Słówko o poprawnej technice ćwiczeń, bo to ona warunkuje właśnie to czy masz szansę odnosić długoterminowe rezultaty. Poprawne wykonywanie ćwiczeń jest absolutną koniecznością jeżeli chcesz płynnie osiągać swoje założenia treningowe przez długi okres czasu. Wykonanie odpowiedniego planu treningowego najczęściej leży w gestii trenera. Po stronie podopiecznego leży jego skrupulatne wykonywanie.

Dlaczego niby miałbym poświęcać tyle uwagi poprawnemu wykonywaniu ćwiczeń?

Powody słuszności takiego zachowania są przynajmniej dwa.

Bezpieczeństwo oraz skuteczność.

Opanowanie poprawnej techniki poszczególnego ćwiczenia może zająć Ci wiele tysięcy wykonanych poprawnie powtórzeń. To ważne by mieć ten fakt na uwadze za każdym razem gdy postanowisz dorzucić na gryf sztangi nieco ciężaru.

Dlaczego?

Ponieważ dokładając kilogramów zawsze możesz spodziewać się pogorszenia techniki.

Stopniowanie obciążeń jest ważne, nawet bardzo! Dla osoby początkującej jednak najważniejsza będzie suma pracy wykonanej na treningu, czyli objętość treningowa. Czym jest objętość treningowa przeczytasz w dalszej części artykułu.

Oznacza to, że z perspektywy utrzymania poprawnej techniki ćwiczeń przez osobę dopiero poznającą trening siłowy błędnym założeniem będzie dążenie do testowania siły maksymalnej.

Powinieneś w takim wypadku skupić się na osiągnięciu poprawnej techniki ćwiczeń z ciężarem umożliwiającym wykonanie 10-12 powtórzeń. Ostatnie powtórzenie, bez pogorszenia techniki, powinno być już trudne do wykonania.

Takie podejście ubezpieczy Cię na wypadek kontuzji, która wykluczyłaby Cię z treningów na wiele tygodni. Ryzyko jej doznania drastycznie zmaleje.
Nie biorę tu pod uwagę oczywiście możliwych przeciążeń delikatnych struktur mięśniowych na skutek źle przygotowanego planu treningowego. Są to kwestie o wiele bardziej złożone i nadające się pod osobny blok rozważań.

Wykonywanie ćwiczeń ze słabą techniką i dużym ciężarem to zawsze zły pomysł. Niezależnie od celu.

Trening na masę – czy nie wystarczy “dźwigać ciężary” by widzieć efekt?

A co gdyby zarzucić, że takie podejście jest mało intensywne? W takim wypadku istnieją przynajmniej 3 sposoby na zwiększenie stopnia trudności bez ryzyka utraty techniki. Oto one.

Możesz:

  1. Wykonać jedno ćwiczenie więcej.
  2. Zrobić więcej serii tych samych ćwiczeń.
  3. Zakańczać ćwiczenie serią z bardzo dużą ilością powtórzeń (na przykład 50)

We wszystkich wypadkach suma wykonanej pracy (objętość treningowa) mocno wzrośnie, a technika ćwiczeń zostanie zachowana. Skuteczne i bezpieczne.

Trening na masę – pamiętaj o tej jednej podstawowej zasadzie!

Jeżeli więc jesteś osobą początkującą nade wszystko powinieneś skupić się na opanowaniu poprawnej techniki ćwiczeń. Zrób to dla własnego bezpieczeństwa i powodzenia planu treningowego. Pamiętaj także, że opanowana technika zawsze pogarsza się wraz ze zmęczeniem i obciążeniem. Ze względu na ten fakt, stopniowanie obciążeń powinno być zawsze dokładnie przemyślane, a najlepiej konsultowane ze specjalistą, o ile nie jesteś zbyt doświadczony. Z tej części artykułu zapamiętaj przede wszystkim, że poprawna technika ćwiczeń gwarantuje bezpieczeństwo i skuteczność treningu.

Czy płynny, równomierny proces budowania muskulatury brzmi dla Ciebie mało realnie? Być może pomijasz jeden bardzo ważny element. Sprawdź!

Dla skutecznego i długotrwałego rozwoju mięśni niezbędne jest ich progresywne (czyli stale zwiększające się) przeciążanie. Ta, dość prosta zasada została sformułowana już w ubiegłym wieku przez braci Joe i Bena Weider. Chodzi w niej dokładnie o to, by z treningu na trening poddawać się coraz większemu wysiłkowi.

Absolutnie nie oznacza to, że proces ten może trwać w nieskończoność w tak prostej formie. Twojemu ciału należeć się będą zaplanowane okres zmniejszonej aktywności, tzw. roztrenowania, jednak nie powinieneś się tym zbytnio przejmować na tym etapie. Absolutnie nie oznacza to też, że w krótkim czasie fatyga treningowa wzrośnie w Twoim przypadku 10 razy. Stosowanie większego obciążenia powinno być współmierne do adaptacji Twojego ciała.

Przykłady:
  • Na treningu wycisnąłeś na klatkę 80kg w 12 powtórzeniach.
  • Na kolejnym treningu powinieneś spróbować podnieść 12 razy 82,5kg lub ciężar 80kg podnieść 13 razy, lub po prostu zrobić jedną dodatkową serię (chociaż taki zabieg drastycznie podniesie objętość Twojego treningu – uważaj na to!).
  • Chodziłeś na bieżni przez 30 minut z prędkością 6km/h i 0 stopniem nachylenia.
  • Na następnym treningu spróbuj dodać nieznacznie kąt nachylenia bieżni, idź nieco szybciej lub po prostu idź dłużej.

Podsumowanie

Podstawową zasadą umożliwiającą rozwój masy mięśniowej jest zasada progresywnego przeciążania tkanki mięśniowej. Bez odpowiedniej kontroli postępów treningowych może okazać się, że efekty na pewnym etapie zaczną spowalniać aż do całkowitego ich zatrzymania. Więcej o sprawdzaniu postępów treningowych przeczytasz w tym artykule: https://www.fitsy.eu/jak-sprawdzac-postepy-treningowe/

Włącz powiadomienia
Powiadom o
0 komentarzy
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze



Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu. Czytaj dalej...