Jak ćwiczyć żeby schudnąć a nie nabrać mięśni?

Jak Ćwiczyć Żeby Schudnąć a Nie Nabrać Mięśni?

Aby schudnąć, a nie nabrać mięśni przede wszystkim nie możesz ćwiczyć siłowo tych partii mięśni, których nie chcesz rozbudować. Bardzo istotne będzie również utrzymanie deficytu energetycznego na poziomie 15% poniżej TDEE, aby sprawnie i szybko schudnąć.

Jak ćwiczyć żeby schudnąć, a nie nabrać mięśni? – Wykonuj spokojne ćwiczenia tlenowe

Spokojne ćwiczenia tlenowe takie jak spacer, jazda na rowerze czy też orbitrek pozwolą Ci na spalanie kalorii jednocześnie bez stymulacji tkanki mięśniowej w kierunku jej wzrostu, tak jak w przypadku treningu siłowego. Fundamentalne jest jednak zrozumienie, że takie podejście kompletnie Ci się nie opłaca. Poniżej tłumaczę dlaczego tak jest i jak możesz schudnąć o wiele efektywniej, jednocześnie poprawiając wygląd całego ciała.

Dlaczego trening siłowy tak skutecznie pomaga schudnąć?

Wykonywanie treningu siłowego cechuje jedna bardzo ważna rzecz, której nie są w stanie zagwarantować Ci ćwiczenia tlenowe. Chodzi o wzrost potreningowej konsumpcji tlenu (EPOC). To zjawisko związane jest bezpośrednio z przyspieszeniem tempa Twojego metabolizmu i większym spalaniem tkanki tłuszczowej.

Jak wzrost EPOC pomoże Ci schudnąć?

Wzrost (EPOC) czyli potreningowej konsumpcji tlenu oznacza bezpośredni wzrost zużycia energii. Dzięki temu zjawisku, nic nie robiąc spalasz kalorie.

Najprościej jest wytłumaczyć to na przykładzie dwóch treningów. Oba treningi wykonujesz aby spalić 500 kcal. Za pierwszym razem wykonujesz trening siłowy i zajmuje Ci to około 45 minut. Drugim treningiem jest spokojna jazda na rowerze i aby spalić 500 kcal musiałeś jechać aż 60 minut. Pojawia się już pierwsza z korzyści czyli oszczędność czasu.

Dodatkowo, po treningu siłowym Twoje ciało przez kilkanaście do kilkudziesięciu godzin będzie pobierało więcej energii. Jazda na rowerze nie spowoduje niestety takiego efektu. Sumaryczne zużycie energii związane z jednorazowym wysiłkiem zawsze będzie przemawiać na korzyść treningu siłowego.

Klikając w ten link zobaczysz jedno z wielu badań potwierdzających skuteczność ćwiczeń siłowych.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25675374/

Dlaczego trening siłowy pomaga schudnąć, ale rozbudowuje mięśnie?

Jak to jest, że nabieranie mięśni jest przez niektórych traktowane jak sukces, a inni boją się tego jak ognia? Moim zdaniem osoby obawiające się nabrania mięśni po prostu nie wiedzą z jak wieloma korzyściami się to wiąże. Panie często boją się treningu siłowego bo myślą, że ich ciała przestaną być kobiece i delikatne. Otóż to myślenie jest błędne i obszernie wyjaśniam to w artykule, do którego link znajduje się poniżej.

https://www.fitsy.eu/trening-silowy-dla-kobiet/

Trening siłowy charakteryzuje się wysokim stopniem uszkodzenia włókien mięśniowych w trenowanych tkankach. To te uszkodzenia dają własnie początek procesom, które z jednej strony napędzają Twój metabolizm, a z drugiej strony prowadzą do nadkompensacji, czyli nadbudowy tkanki mięśniowej. Ten proces naprawczy nie działa jednak efektywnie, kiedy spożywasz zbyt mało energii.

Nabranie mięśni pozwala modelować ciało

W skrócie najważniejsze korzyści treningu siłowego – podnosi metabolizm i pozwala ujędrnić ciało.

O ile nabranie znacznych ilości tkanki mięśniowej w trakcie odchudzania jest mało realne, to samo nabranie nieco tkanki mięśniowej może znacznie poprawić Twoją sylwetkę. Pomijając już fakt, że trenowane partie mięśni są bardziej ujędrnione, to jednocześnie zwiększenie masy mięśniowej, np. pośladków czy ramion, wpłynie pozytywnie na Twój wygląd.

Nie musisz ćwiczyć wszystkich mięśni

Zdarzyło mi się spotkać z wieloma kobietami, które uważały, że jeśli będą ćwiczyć nogi to te nogi im przytyją. Problemem, tych Pań była oczywiście zbyt duża waga jednak w intuicyjny sposób rozumiały, że od ćwiczeń ich mięśnie urosną. W rzeczywistości proces przybierania tkanki mięśniowej jest bardzo powolny. W naturalny sposób, szczególnie w przypadku kobiet, dobudowanie 0,5 kg czystej masy mięśniowej może zająć całe miesiące!

Zatem obawa o to, że problematyczne partie mięśni staną się jeszcze większe jest niesłuszna. Jeżeli masz kompleks wybranej części ciała, to jedynym rozwiązaniem jest obniżenie całkowitej ilości tkanki tłuszczowej.

Popatrz na ten obraz ciała 450 kg mężczyzny. Jego kości nie są grube, a problemy powoduje jedynie patologicznie rozwinięta tkanka tłuszczowa!

Mężczyzna ważący 450 kg

Jakich ćwiczeń nie wykonywać?

Pamiętaj, że jeżeli obawa o rozbudowanie np. nóg wciąż w Tobie pozostała, to w dalszym ciągu możesz trenować inne partie mięśniowe. Po prostu wykonuj trening siłowy z pominięciem niektórych ćwiczeń.

Deficyt energii zapobiegnie przybieraniu w mięśnie

Twoim ciałem kierują pewne nadrzędne procesy nazywane zbiorczo katabolizmem oraz anabolizmem. Katabolizm to procesy, w których energia jest uwalniana i Twoje ciało ją traci np. wraz ciepłem czy ruchem. Świetnym przykładem katabolicznego procesu jest właśnie odchudzanie.

Z drugiej strony mamy procesy anaboliczne, czyli te, które spowodują zatrzymanie energii w Twoim ciele, na przykład pod postacią tkanki mięśniowej.

Generalizując, Twoje ciało może w danej chwili albo tylko przybierać (anabolizm) lub tracić (katabolizm). W praktyce istnieją sposoby by w trakcie odchudzania starać się dobudowywać mięśnie jednocześnie spalając tłuszcz, lecz jest to rzecz bardzo skomplikowana. Raczej przyjmuje się, że budowanie mięśni w trakcie odchudzania jest niemożliwe.

Będąc zatem w długotrwałym deficycie energetycznym nie musisz obawiać się o nadmierne rozbudowanie mięśni poprzez wykonywanie ćwiczeń siłowych.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne?

Aby prawidłowo wyznaczyć ilość kalorii jaką powinieneś spożywać polecam Ci zajrzeć do tego wpisu:

https://www.fitsy.eu/czy-od-jazdy-na-rowerze-chudna-uda/



Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu. Czytaj dalej...