19 lipca, 2020 Maciej M. Jeschke

Jak Często Ćwiczyć Żeby Były Efekty? Odpowiada Trener

Jak Często Ćwiczyć Żeby Były Efekty? Odpowiada Trener

Aby były efekty musisz włożyć odpowiednią ilość pracy do celu jaki sobie postawiłeś. Im więcej chcesz schudnąć tym więcej minut wysiłku będziesz łącznie musiał wykonać. Często jednak wystarczy ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 45-60 minut by po 2-3 tygodniach zobaczyć pierwszą zmianę w swoim wyglądzie.

Każdy ma swój cel

Trzeba przyznać, że tytułowe pytanie o to jak często ćwiczyć żeby były efekty jest bardzo ogólne. Nie dla każdego osiągnięcie pewnych rezultatów będzie tym samym powodem do dumy. Weźmy przykłady dwóch osób. Jedna postawiła przed sobą cel schudnięcia 10 kilogramów, druga zaś – 25 kg. Osiągnięcie wagi o 5 kg niższej dla pierwszej osoby będzie oznaczało realizację celu już w 50% podczas gdy dla drugiej będzie to zaledwie 20%. Poziomy satysfakcji obu tych osób będą oczywiście zgoła różne.

Podany protokół treningowy sugerujący 3 treningi w tygodniu po 45-60 minut, w zależności od poziomu intensywności ćwiczeń, pozwoli Ci spalić od kilkuset do kilku tysięcy kalorii. Nie jest to jednocześnie bardzo czasochłonne podejście stąd polecam je większości osób, które chciałyby popracować nad własnym ciałem bez zbytniego przeciążania.

Sprawdź Aplikację Fitsy!
Sprawdź Aplikację Fitsy!

Częste ćwiczenia nie zawsze oznaczają to samo

Kolejna sprawa to zrozumienie pojęcia częstotliwości treningowej. Tu po raz kolejny mogą pojawić się rozbieżności w interpretacji. To jak często rzeczywiście możesz i powinieneś trenować zależy bezpośrednio od tego co to będą za treningi i z jaką intensywnością będziesz je wykonywać.

Przykładowo, chcąc ćwiczyć codziennie siłowo, angażując do pracy na każdym treningu całe ciało (trening FBW), możesz spotkać się z odmową Twojego organizmu do współpracy. Jeżeli zaczniesz przenosić dużą ilość ciężaru na każdym treningu to może okazać się, że Twoje ciało nie nadąża z regeneracją i będzie grozić Ci wypalenie. Trening oporowy (siłowy) cechuje się bowiem wysokim stopniem uszkadzaniem włókien mięśniowych co w efekcie wymaga dłuższej regeneracji niż spokojny trening tlenowy o takiej samej długości trwania.

Chcąc ćwiczyć codziennie najlepiej będzie jeśli sesje siłowe angażujące te same partie mięśniowe nie będą następowały bezpośrednio po sobie.

Zdanie WHO w temacie aktywności fizycznej

WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) w kwestii zaleceń co do uprawiania aktywności fizycznej wyraża się bardzo precyzyjnie. Dorosłym w wieku 18-64 lat zaleca się uprawianie co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub przynajmniej 75 minut tygodniowo intensywnych ćwiczeń. W praktyce dopuszcza się także równoważne łączenie treningów o zmiennej intensywności tak by suma trwania wysiłku spełniała podane minimalne progi.

WHO zaleca także wzmacnianie głównych grup mięśniowych przynajmniej 2 razy w tygodniu i jednocześnie wskazuje, że aby ćwiczenia tlenowe były skuteczne muszą trwać nieprzerwanie przez minimum 10 minut.

Poznaj Autora - Maciej M. Jeschke
Poznaj Autora – Maciej M. Jeschke

Praktyczna porada od doświadczonego trenera

Przedstawione przeze mnie zalecenia podejmowania ćwiczeń 3 razy w tygodniu trwających każdorazowo 45-60 minut nie tylko spełniają zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia ale także są bardzo praktyczne w zastosowaniu. Ćwiczenie 3 razy w tygodniu pozwala na takie rozłożenie sesji treningowych by każdorazowo wysiłek poprzedzony był przynajmniej 24h regeneracji. Nie ma w tym wypadku najmniejszych szans na przetrenowanie.

To co uważam za bardzo skuteczne to przeplatanie sesji siłowych z aerobowymi. W praktyce po dniu spędzonym na ćwiczeniach na siłowni następuje dzień ćwiczeń tlenowych (rower, bieg w terenie, bieżnia, orbitrek) o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Jednocześnie Twoje ciało nadąża z regenerowaniem uszkodzonych włókien i suma wysiłku w skali tygodnia jest duża. Takie rozwiązanie osobom ambitnym pozwala ćwiczyć nawet codziennie jednocześnie przynosząc im dużo lepsze i szybsze efekty.

, , , , ,

Maciej M. Jeschke

Mam na imię Maciej. Od ponad 6 lat pracuję jako trener personalny i dietetyk.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bycie FIT jest proste!
Przekonaj się.

Diety układane zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia.
Zrób pierwszy krok w stronę zmiany.

Studio Gdańsk

Antoniego Lendziona 4B/6
80-264, Gdańsk
POL

[email protected]

Nawigacja

Fitsy by Maciej M. Jeschke

© 2019 – 2021
contact-section