21 grudnia, 2020 Maciej M. Jeschke

Jak Odchudzić Łydki i Kostki? 5 kroków

Jak Odchudzić Łydki i Kostki? 5 kroków

Aby skutecznie odchudzić łydki i kostki musisz wejść w deficyt energetyczny minimum 15% poniżej Twojego CPM i wytrwać w nim odpowiednio długi czas (proporcjonalny do oczekiwanego efektu). Manipulacja głębokością deficytu może odbywać się na dwóch płaszczyznach – treningowej, oraz dietetycznej. W tym tekście rozwijam oba zagadnienia.

Spis Treści:

  1. Jak odchudzić łydki i kostki? – Zacznijmy od podstaw
  2. Jak odchudzić łydki i kostki? – Nie popełnij tego błędu
  3. Jak odchudzić łydki i kostki? – Wykonaj te 5 kroków
  4. Podsumowanie

Jak odchudzić łydki i kostki? – Zacznijmy od podstaw

Zanim opiszę praktycznie kroki jakie możesz podjąć aby odchudzić łydki i kostki zacznę od wprowadzenia Cię w pewien kontekst istotny dla zrozumienia procesu. Robię to z tego względu, iż przez lata swoich doświadczeń w pracy z podopiecznymi zauważyłem, że najlepsze i najtrwalsze rezultaty osiągają szczególnie te osoby, które dobrze rozumieją proces w którym się znajdują.

Zatem aby sprawniej odchudzić kostki i łydki polecam zapoznanie się z całością tekstu, jednak możesz bez większych konsekwencji pominąć naukowy bełkot i przejść od razu do praktycznych kroków.

Być może będzie to dla Ciebie zaskoczeniem lub nie, ale tkanka tłuszczowa pokrywa niemal całą powierzchnię ciała człowieka. Nie występuje jedynie na powiekach, narządach płciowych oraz częściach jamy ustnej. Znajduje się ona pod warstwą skóry właściwej i spełnia szereg równoległych funkcji takich jak:

  • utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała (tkanka jest swoistym izolatorem, na pewno nie obcy Ci jest przesąd, że ludzie otyli zazwyczaj są przepoceni  – to przez trudność w oddawaniu ciepła na zewnątrz),
  • ochrona mechaniczna narządów (szczególna rola tłuszczu okalającego narządy nie powinna być nadto gloryfikowana, jej nadmiar jest cichym zabójcą),
  • magazynowanie energii (niejako pozostałość po naszych przodkach, kiedyś ta zdolność pozwalała przeżyć okresy głodu),

oraz kilka innych takich jak regulacja układu hormonalnego i odstraszanie płci przeciwnej (hehe 😀 ).

Jak odchudzić łydki i kostki? – Obniż ogólną ilość tłuszczu

Skoro już wiesz, że tkanka tłuszczowa pokrywa większą część Twojego ciała, możesz już wysnuć wczesne, jednak słuszne, wnioski o tym, że aby odchudzić łydki i kostki musisz obniżyć ogólną zawartość tkanki tłuszczowej w Twoim ciele. Statystycznie każda osoba ma z czego „redukować”. W badaniu poniżej jest to dość dobrze udokumentowane. Jednocześnie zwróć proszę uwagę, ze wykazano w nim odwrotną korelację ilości wysiłku do ilości tkanki tłuszczowej (więcej sportu to mniej tłuszczu).

Association between physical activity and body fat percentage, with adjustment for BMI: a large cross-sectional analysis of UK Biobank 

Nie wybieraj głodówek

Rozumiesz już, że aby odchudzić łydki i kostki niezbędne jest spalenie kilku lub nawet kilkunastu kilogramów tłuszczu. Intuicyjnie, aby uzyskać maksymalnie szybki efekt mogłabyś postawić na głodówkę. Zanim wybierzesz te metodę przestrzegę Cię przed nią i jednocześnie wyjaśnię po krótce obrazowymi przykładami poniżej dlaczego głodówki to zły pomysł.

Jak odchudzić łydki i kostki? – Musisz podejść metodycznie

Tkanka tłuszczowa nie jest tylko czymś w rodzaju mało estetycznego, niechcianego dodatku do Twojego ciała. Chcąc skutecznie odchudzić łydki i kostki musisz pamiętać, że Twoje ciało naturalnie zrobi wszystko aby tej tkanki tłuszczowej się właśnie nie pozbyć. Nie ma tu nic do rzeczy to jak bardzo pragniesz schudnąć. Twoje ciało będzie próbować za wszelką cenę zachować zapas energii więc Ty musisz wykazać się sprytem.

Dlaczego ciało nie chce się pozbyć tkanki tłuszczowej? Ponieważ jest ona ważna z perspektywy funkcjonowaniu ustroju. Zobrazuję to na przykładzie funkcji magazynowania energii, porównując ją jednocześnie do stanu Twojego konta bankowego.

Trener Personalny i Dietetyk - Maciej Jeschke
Trener Personalny i Dietetyk – Maciej Jeschke

Organizm nie chce pozbywać się tkanki tłuszczowej

Kiedy nagle tracisz źródło przychodów (utrata pracy lub analogicznie brak jedzenia, głodówka) pierwszym odruchem dla zachowania płynności finansowej (to odpowiednik funkcji życiowych organizmu) jest oczywiście ograniczenie wydatków. Twoje ciało zrobi dokładnie to samo. Ograniczy wydatek energetyczny. W jak sposób? Zaczniesz być osowiała, apatyczna, poziom niektórych hormonów ulegnie obniżeniu, staniesz się mało ruchliwa i najgorsze: organizm zacznie spalać tkankę mięśniową zamiast tłuszczu. Podobno ta wiedza dla niektórych to jest szok więc chętnie dowiem się jak było w Twoim przypadku.? Możesz napisać mi komentarz.

Wracając do głównego wątku, organizm zacznie pozbywać się tkanki mięśniowej bo to ona zużywa najwięcej energii! To tak jakby Twojemu związkowemu partnerowi ograniczyć dostęp do karty kredytowej bo za dużo wydaje :D. Mam nadzieję, że teraz już jaśniejsze staje się dla Ciebie dlaczego tak wiele razy mówi się o potencjale aktywności fizycznej do spalania kalorii. Tkanka mięśniowa po prostu jest gąbką na energię, tym bardziej jeśli się dużo ruszasz.

Popatrz na wnioski z poniższego badania, które dokumentuje spadek wydatku energetycznego (ilość jaką Twoje ciało wydaje energii) na skutek prowadzonej głodówki.

Przewlekłemu głodowi towarzyszy zmniejszenie spoczynkowego wydatku energii. Nie jest jasne, czy jest to spowodowane głównie zmniejszeniem masy ciała, czy też wiąże się ze znacznym zmniejszeniem tempa metabolizmu komórkowego masy beztłuszczowej.

Chronic Starvation Secondary to Anorexia Nervosa Is Associated With an Adaptive Suppression of Resting Energy Expenditure
Sprawdź Aplikację Fitsy!
Sprawdź Aplikację Fitsy!

To, że zaczniesz zużywać mniej energii to tylko część negatywnych następstw głębokich restrykcji żywieniowych. Pogorszy się nie tylko Twój nastrój, ale też wygląd. Popatrz, jak zmienia się ciało osoby przebywającej na głodówce. Na pewno nie jest to efekt, który zamierzasz osiągnąć! Tym działaniami nie odchudzisz łydek i kostek tylko osłabisz się na wiele miesięcy (lub lat).

Minnesota starvation experiment

Głodówki mogą mieć sens w pewnych okolicznościach

Małe uściślenie, głodówki mają swoje zastosowania (np. mogą krótkookresowo podnieść zużycie energii, jak w tym badaniu), ale ja nie polecam ich do odchudzania. Są zbyt skomplikowane do wdrażania na własną rękę przy minimalnej wiedzy. Nie rób tego.

Jak odchudzić łydki i kostki? – Nie popełnij tego błędu

Wiele osób (szczególnie kobiet) nie bierze pod uwagę tego, że taka głęboka restrykcja (diety 1000kcal, mała ilość białka, ale też zbyt duża ilość wysiłku cardio) spowoduje zmniejszenie ilości tkanki mięśniowej, a to w sposób trwały (ale na szczęście odwracalny) obniży ich wydatek energetyczny (CPM) i kolejne próby odchudzania nie tylko będą trudniejsze, ale mogą okazać się nieskuteczne. To zjawisko przeistaczania się w osobę z dużą ilością tłuszczu, a małą ilością mięśni doczekało się nawet swojej nazwy: skinnyfat (grubo chudy ?). To absolutnie nie jest dobra rzecz i powiem Ci więcej, z perspektywy profesjonalisty jest to stan, z którego naprawdę trudno jest wyjść. Wymaga bowiem odbudowania tkanki mięśniowej do zadowalającego poziomu na nowo.

Poniżej przykład męskiej sylwetki typu skinnyfat, chociaż i tak w nie najgorszej wersji, którą widziałem.

Obraz pochodzi z forum KFD

Jak odchudzić łydki i kostki? – Wykonaj te 5 kroków

Na szczęście odchudzać się można mądrze. Tym bardziej w sposób inteligentny można podejść do odchudzenia łydek oraz kostek. Poniżej przygotowałem dla Ciebie kroki, które powinnaś podjąć chcąc bez szwanku na zdrowiu odchudzić nie tylko łydki i kostki ale także dowolną część ciała (w rzeczywistości bez względu na czym się skupisz, kiedy schudniesz całe ciało będzie wyglądać lepiej).

Podsumowanie listy:

  1. Wygeneruj deficyt energetyczny minimum 15% poniżej CPM.
  2. Rozpocznij dowolną aktywność fizyczną (lub kilka na raz).
  3. Rozpocznij kontrolowane spożycie kalorii.
  4. Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość płynów.
  5. Cierpliwość (proporcjonalna do oczekiwań).
1. Wygeneruj deficyt energetyczny minimum 15% poniżej CPM.

To tak naprawdę matematyczna podstawa odchudzania. Ta zasada nie wyjaśnia wszystkich aspektów utleniania zapasowej tanki tłuszczowej jednak jest bardzo przystępnym modelem do projektowania własnej przemiany. CPM to Twój dobowy wydatek energetyczny (coś jak domowe rachunki, wszystko za co płacisz). Najłatwiej oszacować jest go za pomocą dowolnego kalkulatora stworzonego w tym celu. Wzorów generalnie jest wiele, ja polecam Ci to narzędzie:

Kalkulator – Podstawowa Przemiana Materii (PPM) wzór Harrisa-Benedicta

Kolejne punkty 2 oraz 3 tak naprawdę są rozwinięciem wcześniejszego i tłumaczą co dokładnie należy zrobić aby te -15% osiągnąć.

2. Rozpocznij dowolną aktywność fizyczną (lub kilka na raz).

Nie zapominaj jednak o korzyściach płynących z treningu oporowego. Nawet Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje na konieczność wykonywania minimum 2 takich treningów tygodniowo.

(…)powinnni również wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej lub większej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni, przez 2 lub więcej dni w tygodniu, ponieważ zapewniają one dodatkowe korzyści zdrowotne.

Physical activity – WHO recommendations

To działa w 2 wymiarach. Z jednej strony poprzez ruch (nawet noszenie siatek z zakupami) spalasz kalorie w trakcie wysiłku. Z drugiej strony, trening oporowy pozwala na stymulacje tkanki mięśniowej podnosząc w długotrwałym ujęciu wydatek energetyczny (CPM). W rzeczywistości na podniesienie tempa metabolizmu (EPOC) maja także wpływ inne aktywności, zależnie od charakteru wysiłku (ćwiczenia tlenowe przegrywają z beztlenowymi w tej kwestii). Nieco więcej o tym aspekcie napisałem w tym artykule:

Jak Ćwiczyć Żeby Schudnąć a Nie Nabrać Mięśni?

Mimo przewrotnego tytułu wyjaśniam w artykule dlaczego jednak warto jest budować mięśnie.

Podsumowując ten punkt, wykonując trening oporowy spalasz kalorie oraz poprawiasz jędrność skóry i mięśni. Po skutecznym odchudzeniu łydek i kostek docenisz prawdziwą wartość jaka płynie z tego rodzaju aktywności.

Poznaj Autora - Maciej M. Jeschke
Poznaj Autora – Maciej M. Jeschke
3. Rozpocznij kontrolowane spożycie kalorii.

To może być dieta od specjalisty lub możesz zrobić to na własną rękę. W naszym uproszczonym modelu bierzemy pod uwagę jedynie spożywaną ilość kalorii więc masz duże szanse na powodzenie w przypadku samodzielnych prób jednak przestrzegam Cię przed wpędzeniem się w niedobory pokarmowe.

Zbilansowanie zdrowej diety przy niskiej podaży kalorii (jak np. 1600) jest zadaniem, z którym radzą sobie jedynie uczciwi profesjonaliści w branży (reszta to olewa, bo skutki niedoborów mogą wystąpić na długo po stosowanej diecie i osoby te czują się bezkarne przez trud w powiązaniu działania diety i pogorszenia stanu zdrowia). Bądź czujna.

Dla powodzenia operacji odchudzania łydek i kostek niezbędne jest zatem kontrolowanie spożycia kalorii właśnie po to, żeby na skutek zwiększonej aktywności fizycznej nie zacząć zjadać więcej niż się w rzeczywistości tej energii zużywa. Istotny też jest odpowiedni rozkład makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany). Najłatwiej z tego co zaobserwowałem jest zrobić to prowadząc dziennik żywieniowy w aplikacji MyFitnessPal lub Fitatu. Opcjonalnie skorzystaj z płatnego rozwiązania diety dopasowanej do Twoich potrzeb i nie martw się liczeniem wszystkiego.

4. Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość płynów.

Kobiety powinny pić przynajmniej 2 litry, mężczyźni 2,5 litra. Wraz z wodą niezbędne jest również dostarczanie organizmowi elektrolitów (sód, magnez, wapń, potas) więc zwróć uwagę na to, by wody były średnio lub wysoko zmineralizowane. Problem kontroli spożycia elektrolitów dotyczy jedynie osób działających na własną rękę. Poprawnie zbilansowana dieta pokrywa zapotrzebowanie na te składniki pokarmowe.

Dlaczego to jest ważne? Ponieważ skutkiem niedoboru elektrolitów i/lub wody mogą być obrzęki dystalnych części kończyn (dłonie, nadgarstki, stopy, kostki). Upewnij się, że Twoje nawodnienie jest w porządku. Więcej o tym przeczytasz w tym artykule:

Ile Powinienem Pić Wody? Poznaj Aktualne Zalecenia!

5. Cierpliwość (proporcjonalna do oczekiwań).

10 kg nie zrzuca się w miesiąc. Jeśli ktoś Ci tak sugeruje, cóż niech lepiej zastanowi się nad tym co rozpowiada. To nie jest tak, ze to nie jest możliwe, ale przy braku dostatecznej wiedzy z zakresu funkcjonowania fizjologii organizmu człowieka i działając na własną rękę zrobisz sobie krzywdę. To więcej niż pewne ponieważ liczba czynników jakie należy mieć pod kontrolą jest zbyt duża aby tak szeroko zakrojoną operację łączyć dodatkowo z codziennym życiem. Musiałabyś się temu poświęcić w 100%, przestać pracować i zasuwać przez kilka godzin codziennie na bieżni, a i to nie zagwarantowałoby efektu. ?

Zapisz sobie swój cel, najlepiej postępując zgodnie z metodyką z artykułu, do którego link znajdziesz poniżej i pamiętaj, że jestem tu do Twojej dyspozycji. Jeśli będziesz miała jakiekolwiek pytania, nie wahaj się zapytać. ? Powodzenia!

Podsumowanie

  1. Wejdź w deficyt energii minimum 15% poniżej CPM.
  2. Rozpocznij aktywność fizyczną (75-150 minut tygodniowo).
  3. Kontroluj spożycie kalorii poprzez prowadzenie dziennika.
  4. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie.
  5. Bądź cierpliwa. 🙂

Podobne artykuły:

  1. Jak Wyszczuplić Łydki na Orbitreku?
  2. Czy Skakanie na Skakance Rozbudowuje Łydki?
  3. Jak Schudnąć z Ud i Łydek w 2 Tygodnie?
  4. Wysmuklenie Łydek Nadmiernie Umięśnionych – 3 Sposoby
  5. Jak Schudnąć z Łydek – 8 Najlepszych Ćwiczeń!
  6. Jak Się Mierzyć? – 8 Zasad Zanim Zaczniesz Odchudzanie!

, , , , , , , , , , , , ,

Maciej M. Jeschke

Mam na imię Maciej. Od ponad 6 lat pracuję jako trener personalny i dietetyk.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bycie FIT jest proste!
Przekonaj się.

Diety układane zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia.
Zrób pierwszy krok w stronę zmiany.

Studio Gdańsk

Antoniego Lendziona 4B/6
80-264, Gdańsk
POL

[email protected]

Nawigacja

Fitsy by Maciej M. Jeschke

© 2019 – 2021
contact-section