Jak się mierzyć? 8 zasad zanim zaczniesz się odchudzać!

Jak Się Mierzyć? – 8 Zasad Zanim Zaczniesz Odchudzanie!

Jak się mierzyć i po co wykonywać punkt kontrolny?

Zastanawiasz się jak się mierzyć i po co? Odpowiedź jest prosta! Powinno się to robić dla świadomości procesu! To bardzo istotne, by wiedzieć czy zachodzą w Twoim ciele jakiekolwiek zmiany. Dla procesu odchudzania i budowania masy mięśniowej wykonywanie pomiarów jest kluczowe, by móc ocenić czy idzie się w dobra stronę.

Wiele badań potwierdza, że regularne wykonywanie pomiarów skutkuje osiąganiem lepszych rezultatów! Z tego poradnika dowiesz się jak robić to poprawnie!

Jak się mierzyć i jakie parametry monitorować?

Zacznijmy od tego co mierzyć i w którym miejscu. Warto zaznaczyć, już w tym miejscu, że pomiary wykonuje się w pełnym rozluźnieniu mięśni. Żadnego napinania 😉

  • Szyja (mężczyźni poniżej jabłka Adama)
  • Barki (najszersze miejsce)
  • Ramiona (obie strony ciała, środek odległości pomiędzy barkiem a łokciem)
  • Klatka/biust (na pełnym, zablokowanym wdechu)
  • Talia (największe wcięcie sylwetki)
  • Pas (na wysokości pępka)
  • Biodra (najszersze miejsce)
  • Uda (środek wysokości lub najszersze miejsce)
  • Łydki (środek wysokości lub najszersze miejsce)

Dodatkowo co równie istotne:

  • Waga ciała (bez ubrań, na czczo)
  • ZDJĘCIA – absolutnie polecam! (nic tak nie cieszy jak wizualna zmiana!)

Jak się mierzyć by uniknąć błędu pomiaru?

Jako że większość z listy powyżej, to pomiary uzyskane poprzez zmierzenie obwodów ciała miarą krawiecką, należy pamiętać o kilku elementach, żeby pomiar był wiarygodny.

Zanim zaczniesz pamiętaj proszę, że jeśli jesteś kobietą, to naturalnie możesz spodziewać się pewnej cykliczność wzrostu i spadku wagi (oraz obwodów ciała) w zależności od fazy cyklu w jakiej się znajdujesz. To dlatego tak ważna jest obserwacja! Poznasz dzięki temu swoje ciało!

Jak się mierzyć? – 8 zasad

1. Pomiaru dokonuje zawsze ta sama osoba.

Możesz kogoś poprosić o pomoc albo wykonać go samodzielnie. Ze względu na to, że skóra jest bardzo plastyczną tkanką, poprzez samą zmianę osoby wykonującej pomiar można nabrać kilku centymetrów błędu. Niektórzy po prostu ściskają miarę mocniej, a inni lżej.

2. Pomiaru dokonuj zawsze w tym samym miejscu.

Jeśli mierzysz udo, które ma naturalnie kształt stożka, ważne jest by miara przebiegała zawsze na tej samej wysokości. Twoje części ciała wykazują różne obwody w zależności od dokładnego miejsca, w którym dokonasz pomiaru. To istotne, by mierzyć się zawsze w tym samym miejscu. To samo w przypadku obwodów talii lub pasa – bardzo ważne by taśmę oplatać zawsze w tym samym miejscu.

3. Mierz obie strony ciała.

Twoje kończyny mogą charakteryzować się różnymi obwodami. Jeżeli zauważysz u siebie różny wynik w obwodach – nie panikuj! Z tego artykułu dowiesz się więcej o tym zjawisku. To ważne by monitorować na bieżąco obwody obu stron ciała.

4. Pomiaru dokonuj dwukrotnie i porównuj wyniki.

Dwukrotny pomiar pozwoli Ci upewnić się co do tego, czy wykonany został prawidłowo. Jeżeli wyniki są zbliżone do siebie – w porządku. Jeżeli różnią się o więcej niż 0,5 cm to znaczy, że miara została zaciśnięta z inną siłą lub w nieco innym miejscu. Wróć do punków 1 oraz 2.

5. Zachowaj dokładność pomiarów do 0,5 cm.

Aby pomiar był istotny zachowaj dokładność do 0,5 cm. Większa czułość trudna jest do precyzyjnego uchwycenia ze względu na manualną metodę pomiaru. Większa z kolei może powodować pomijanie istotnych zmian w kolejnych pomiarach. Jeżeli otrzymujesz na przykład wynik obwodu ramienia: 39,4 cm to zwyczajnie zaokrąglij go do 39,5 cm.

6. Pomiaru wagi ciała dokonuj rano na czczo.

Pomiar o poranku – od tej zasady możesz zastosować wyjątek jednak nie polecam tego. Po pierwsze, większość osób zazwyczaj wstaje o tej samej porze, dlatego wybierając ten wariant mogą one liczyć, że pomiar wagi będzie dokładniejszy. Po drugie, waga o poranku zazwyczaj jest najniższa w całym dniu. Dla osób odchudzających się może okazać się to istotnym czynnikiem podnoszącym motywację. Mimo wszystko, zawsze możesz mierzyć swoją wagą ciała o innej, stałej porze w ciągu dnia, na przykład przed snem. Najważniejsze jest by nie zawyżać wyniku zjedzonym chwilę wcześniej posiłkiem.

7. Pomiary obwodów wykonuj o stałej porze

Ten punkt może wydawać się banalny, jednak chcąc zachować maksymalną dokładność należy go przestrzegać. O co tutaj chodzi? Jeżeli wybierasz pomiary na dany dzień tygodnia i godzinę, to powinien ten termin pozostać stały. Dlaczego? Tak jak i Twoja waga w ciągu dnia może ulec zmianie, tak samo będą zachowywać się obwody ciała. Mięśnie bardziej ukrwione i napięte zajmą zwyczajnie więcej miejsca. Zjedzony obiad z kolei znacznie zwiększy obwód w pasie. Nie bez znaczenia pozostaje także odmienny styl życia na przestrzeni weekendu. Mniej ruchu przez te dwa dni istotnie wpłynie na pomiary, więc jeśli zdecydowałeś, że mierzysz się zawsze w niedzielne południe, to utrzymaj tę regularność w imię dokładności wyników.

8. Zdjęcia wykonuj tak, by była widoczna cała sylwetka.

Obiektyw ustaw na wysokości klatki piersiowej i wykonaj fotografie 3 pozycji: przodem, bokiem, tyłem. Jednolite tło będzie mile widziane. O wiele łatwiej zauważysz zachodzące w ciele zmiany. To samo jeżeli chodzi o oświetlenie. Najlepiej robić zdjęcia w jasnym pokoju za dnia. Po prostu im lepszej jakości zdjęcia zrobisz tym więcej zmian zauważysz, a to naprawdę potrafi solidnie zmotywować. Dla zrozumienia jak takie zdjęcia powinny być wykonywane możesz odwiedzić sekcję metamorfoz moich klientów (KLIKNIJ TUTAJ).

Wiem już co monitorować i jak się mierzyć! Jak często to powtarzać?

Częstotliwość pomiarów to równie istotna kwestia. Dlaczego? Ponieważ zbyt częste mierzenie się może doprowadzić do obsesji. Zbyt rzadko wykonywany pomiar może z kolei skutkować zbyt wąską możliwością poprawy planu treningowego bądź diety.

Jak często się mierzyć?

  • Pomiary miarą krawiecką 1 raz co tydzień
  • Waga od 1 do 7 razy na tydzień
  • Zdjęcia 1 raz co 1-2 tygodnie

W przypadku gdy masz zamiar ważyć się codziennie, pamiętaj by wyciągać średnią tygodniową pomiarów. Chodzi tu o to, by móc dokładnie określić na jakim etapie zmiany się znajdujesz. Musisz pamiętać, że Twoja waga na przestrzeni tygodnia będzie falować. Jeżeli nie masz ochoty obliczać średniej, to polecam Ci korzystanie z wagi z wbudowaną funkcją łączności Bluetooth.

Niektóre wagi łazienkowe (jak na przykład tego producenta, KLIKNIJ), posiadają dedykowane aplikacje, dzięki którym zamiast żmudnych obliczeń zobaczysz po zsynchronizowaniu danych piękny wykres, z którego z łatwością odczytasz zmiany wagi w czasie. Sam korzystam z tego rozwiązania i polecam je także wszystkim swoim podopiecznym.

Zrzuty ekranu z aplikacji dedykowanej dla wagi łazienkowej Esperanza ‘8w1’ B.FIT

Oczywiście, takie same możliwości analizy danych otrzymasz wprowadzając do tabeli w arkuszu kalkulacyjnym uzyskane w trakcie pomiarów wyniki. Poniżej możesz pobrać gotowy arkusz kalkulacyjny, który pozwoli Ci na kontrolowanie swoich pomiarów i otrzymywanie przejrzystych wykresów.

Interaktywna tabela pomiarów FITSY


/// Pobierz tabelę ///


Jeżeli dotarłeś do tego miejsca, to na pewno już wiesz jak się mierzyć!

Podsumowując, regularne pomiary pozwalają ocenić skuteczność działań i niejednokrotnie mogą okazać się kluczowe dla osiągania wymiernych i długoterminowych rezultatów. Nie bez powodu element ten jest punktem obowiązkowym współpracy treningowej ze mną, Trenerem Maciejem. Ważąc się codziennie, pamiętaj proszę, że początkowo pomiar wagi może dawać niespójny obraz. Waga w pierwszych dniach od rozpoczęcia aktywności fizycznej czy diety może się wahać. Osobiście uważam jednak, że codzienne ważenie się skutecznie może przypominać Ci o Twoim celu.

Wykonywanie zdjęć wydawać by się mogło w świetle dokładności reszty pomiarów rzeczą nieistotną, jednak jak już pisałem wcześniej – nic tak nie cieszy jak wizualna zmiana sylwetki!

Włącz powiadomienia
Powiadom o
0 komentarzy
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze



Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu. Czytaj dalej...