Jak sprawdzać postępy treningowe? Miarą krawiecką!

Jak Sprawdzać Postępy Treningowe? Doradza Trener

Chcesz wiedzieć jak sprawdzać postępy treningowe?

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest zgubić wagę czy też zbudować mięśnie – musisz wiedzieć co się dzieje. Jeżeli nie będziesz wiedzieć jak sprawdzać postępy treningowe nie będziesz tak naprawdę wiedzieć na jakim etapie do osiągnięcia swojego celu jesteś.

Chcesz wiedzieć jak profesjonalnie sprawdzać postępy treningowe? Zapraszam Cię do kompletnego poradnika, z którego dowiesz się wszystkiego co jest istotne w tym temacie.

Dlaczego sprawdzanie efektów treningu jest w ogóle ważne?

Monitorowanie parametrów treningowych jest ważne z wielu powodów, jednak najważniejszy z nich jest następujący. Jeżeli zaczniesz to robić to zyskasz pewność, że idziesz w dobrym kierunku! Musisz przy tym pamiętać, że nic tak nie motywuje do działania jak widoczne rezultaty treningu! Wyższy poziom motywacji pozwala z kolei na intensywniejszą i cięższa pracę i pozytywny krąg się zamyka. Same korzyści, oto dlaczego warto.

Czy początkujący też powinni sprawdzać postępy treningowe?

Jeżeli jesteś początkującą w treningu osobą, Twoim nadrzędnym celem na każdym treningu powinno być pobudzenie do pracy jak największej części Twojego ciała. Dlaczego? Ponieważ minimalna niezbędna dawka dla bodźca treningowego w Twoim przypadku będzie na na tyle niskim poziomie, że zamiast powtarzać już 6 serię na biceps lub przechodzić do setnego powtórzenia brzuszków, lepiej dla Ciebie będzie skupić się na ćwiczeniach, które zaangażują jednorazowo wiele mięśni do pracy.

  • Zamiast brzuszków – zrób deskę.
  • Zamiast męczyć bicepsy – powiosłuj sztangą

Takie podejście jest po prostu wydajne. Stymulacja dużych grup mięśniowych pozwoli Ci efektywnie wyrzeźbić ciało. Jednocześnie spalisz więcej kalorii oraz pobudzisz mięśnie do pracy. Pamiętaj jednak, że do efektywnego gubienia wagi nie wystarczą same ćwiczenia. Tak samo by rozwijać muskulaturę, sam trening to za mało. Więcej porad dla osób początkujących znajdziesz w tym kompletnym poradniku: https://www.fitsy.eu/od-czego-zaczac-pierwszy-trening-na-silowni/

By mieć cały proces pod stałą kontrolą i uzyskiwać najlepsze rezultaty przez długi czas, musisz kontrolować nie tylko swoją sylwetkę ale także parametry swojego treningu (co mierzyć opisuję w dalszej części artykułu). Z kolei o tym w jaki sposób poprawnie dokonywać pomiarów ciała przeczytasz w tym artykule: https://www.fitsy.eu/jak-sie-mierzyc/

Pamiętaj ponadto, że poza treningiem i wyglądem sylwetki liczą się również Twoje nawyki żywieniowe. To one w dużej części maja wpływ na to jakie osiągasz rezultaty. Więcej o tym przeczytasz w tym artykule: https://www.fitsy.eu/nawyki-zywieniowe/

Co da mi sprawdzanie postępów treningowych?

Pamiętaj o działaniu zasady Pareta – 20% działań daje 80% efektów! Jeśli zaczniesz monitorować swoje poczynania, precyzyjnie stwierdzisz, co daje Ci najlepsze rezultaty. Można powiedzieć, że jest to proces optymalizacji. Po prostu widząc co działa, możesz zacząć koncentrować na tym swoją uwagę aż do momentu, w którym wykształcisz pozytywny nawyk. O budowaniu nawyków przeczytasz więcej w tym miejscu: https://www.fitsy.eu/jak-osiagnac-cel/

Jak poprawnie sprawdzać postępy treningowe?

Pamiętaj, że nie można ocenić ani zrozumieć czegoś, czego nie można zmierzyć. Skup się więc na liczbach! W tym miejscu największe pole do zbierania danych opartych na cyfrach oferuje sam trening. Do wyciągnięcia jak największej ilości danych z Twoich sesji najlepiej sprawdzi się prowadzenie dziennika treningowego.

Możesz zapisywać swoje notatki w papierowym notesie lub wykorzystać do tego chociażby arkusz kalkulacyjny programu Excel bądź użyć bezpłatne narzędzie Arkusze Google. Ta druga opcja jest o tyle wygodna, że zapisane dane będą przechowywane w chmurze i dzięki temu z łatwością będziesz mieć do nich dostęp także ze swojego telefonu (a to za sprawą dedykowanej aplikacji). Poniżej znajdziesz listę 11 parametrów, które warto jest włączyć do analizy swoich postępów. Po prostu zapisuj wszystko co będziesz w stanie kontrolować. Najlepiej jeżeli skupisz się najbardziej na regularnych pomiarach sylwetki oraz 6 pierwszych punktach z poniższej listy.

Lista 11 rzeczy do sprawdzania

1. Ilość dni treningowych w tygodniu

Obserwuj jaka liczba dni treningowych jest najlepsza w Twoim wypadku. Niektórzy dobrze czują się trenując 3 razy w tygodniu, a inny 4. Kompletny poradnik doboru ilości dni treningowych znajdziesz w tym miejscu: https://www.fitsy.eu/ile-razy-w-tygodniu-cwiczyc/

2 Ilość ćwiczeń danego dnia

Ta wartość wprost zależy od rodzaju ćwiczeń jakie dobierasz do swojego treningu, a także ma związek ilością serii oraz długością przerw pomiędzy nimi. O poprawnym doborze ćwiczeń dowiesz się między innymi czytając ten oto artykuł: https://www.fitsy.eu/od-czego-zaczac-pierwszy-trening-na-silowni/

3. Ilość serii danego ćwiczenia

Wartość ta koreluje z innymi parametrami takimi jak rodzaj wykonywanych ćwiczeń, długość przerw i ilość powtórzeń w serii. O tym także więcej dowiesz się z tego kompletnego poradnika: https://www.fitsy.eu/od-czego-zaczac-pierwszy-trening-na-silowni/

4. Ilość powtórzeń w danej serii

W zależności od ilości powtórzeń wykonywanych w trakcie trwania jednej serii możesz uzyskać różny wpływ na tkankę mięśniową. O tym ile wykonywać powtórzeń przeczytasz w tym miejscu: https://www.fitsy.eu/od-czego-zaczac-pierwszy-trening-na-silowni/

5. Jaki ciężar używałeś w poszczególnych seriach

Rzecz o tyle ważna, że suma całkowitej ilości przeniesionego ciężaru w trakcie trwania treningu nazywana jest objętością i jest jednym z podstawowych parametrów pozwalających oszacować ilość wykonanej pracy na treningu. O tym czym dokładnie jest objętość treningowa przeczytasz klikając w ten link: https://www.fitsy.eu/jak-cwiczyc-na-mase-miesniowa/

6. Ile odpoczywałeś pomiędzy każdą serią

Od tego parametru zależy bezpośrednio jaki wywrzesz efekt na swoje mięśnie. Co do zasady, skracanie przerw pomiędzy seriami będzie wiązało się z zaciąganiem większego długu tlenowego i skutkować będzie poprawą wytrzymałości mięśni. Z kolei chcąc stymulować tkankę mięśniową pod kątem rozwoju jej masy lub siły, przerwy powinny być istotnie dłuższe. Więcej o tym przeczytasz w tym artykule: https://www.fitsy.eu/jak-cwiczyc-na-mase-miesniowa/

7. Pora wykonywania treningu

Częsty błąd jaki widzę o osób początkujących to patrzenie na kwestie związane z regeneracją organizmu przez pryzmat dni nietreningowych dzielących treningi zamiast czasu wyrażonego w godzinach. Błędnym przekonaniem jest bowiem, że na przykład 2 dni przerwy pomiędzy treningami to będzie wystarczający okres czasu by Twoje mięśnie zregenerowały się w 100%. Chcąc mieć pod kontrolą regenerację swojego organizmu zapisuj porę wykonywania ćwiczeń, a najlepiej zawsze staraj się trenować o tej samej godzinie w ciągu dnia.

8. Ilość minut ćwiczeń tlenowych

W internecie można znaleźć sporo porównań na temat czy trening siłowy jest lepszy od cardio. W rzeczywistości te 2 rodzaje wysiłku są z zupełnie innych planet i wywierają całkowicie odrębny wpływ na Twój organizm. Ćwiczenia tlenowe są ważne dla prawidłowej stymulacji układu krążenia. Pomogą Ci one regenerować się szybciej w przerwach pomiędzy seriami, jednak wykonywanie ich, jak zresztą każda aktywność fizyczna, pobiorą energię i uszczuplą zapasy glikogenu mięśniowego. Chcąc mieć pewność, że spożywasz odpowiednią ilość kalorii musisz monitorować długość trwania swoich treningów tlenowych.

9. Ilość spożytych kalorii danego dnia

W zależności od Twojego celu treningowego jaki aktualnie przyjąłeś ta wartość może się znacznie zmieniać. Co oczywiste, ma na nią największy wpływ to jak dużo ćwiczysz i ruszasz się w ciągu dnia. Chcąc zapewnić sobie optymalne efekty musisz zjadać odpowiednią ilość kalorii. Bez względu na cel, nie powinieneś jeść ani zbyt mało ani za dużo.

10. Ilość spożywanego białka pełnowartościowego

Niech nie zwiedzie Cię popularne uproszczenie myślowe, że białko to tylko na masę. Aminokwasy, czyli cząsteczki z których zbudowane są białka odgrywają niesamowicie istotne role w poprawnym przebiegu wielu procesów w Twoim ciele. Dodatkowo, jeżeli dużo się ruszasz i ćwiczysz, zapotrzebowania na ten makroskładnik gwałtownie wzrasta. Kontroluj ilość jego spożycia, a Twoje rezultaty poszybują w górę.

11. Ilość wypijanej wody w ciągu dnia

Ten wskaźnik tak naprawdę powinien być dla Ciebie niczym innym niż nawykiem. Ludzkie ciało bez odpowiedniej ilości wody nie może funkcjonować i ta informacja na pewno nie jest dla Ciebie zaskoczeniem. Wraz z wypijaną wodą dobrej jakości do organizmu dostarczasz również wiele cennych mikroelementów, takich jak wapń czy magnez.

Podsumowanie

Powyższe parametry mają silny wpływ na to, na jakie efekty treningowe możesz liczyć. Monitorowanie ich wszystkich może za pierwszym razem wydać się trudne dlatego wprowadzaj kontrolę poszczególnych parametrów stopniowo. Najlepiej jeśli skupisz się początkowo na numerach od 1 do 6. Te rzeczy łatwo wynotować jest w trakcie treningu. Pamiętaj, kontrola jakiegokolwiek parametru jest lepsza niż całkowita bezwładność i dryfowanie z nadzieją, że wszystko będzie dobrze.

Chcąc osiągać efekty musisz mierzyć swoje rezultaty.

Włącz powiadomienia
Powiadom o
0 komentarzy
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze



Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu. Czytaj dalej...