Metoda SMART - Jak skutecznie formułować cele.

Metoda SMART – 5 Cech Poprawnie Wyznaczonego Celu

Metoda SMART czyli cele, które się osiąga bez względu na okoliczności!

Skoro już podjąłeś decyzję, że chcesz coś zmienić (a z poprzedniego wpisu dowiedziałeś się, że jest to absolutnie kluczowe by zdecydować na dobre o zmianie!), dobrze byłoby precyzyjnie określić co to takiego będzie. I jasne, prawdopodobnie “mniej więcej” już wiesz co to takiego. Jednak by to naprawdę mogła być skuteczna zmiana, to warto wiedzieć nie tylko co chce się zmieniać, ale także jak wielka ma być to zmiana oraz w jakim czasie ma ona się dokonać. Brzmi skomplikowanie? Zupełnie nie powinno! Metoda SMART pomoże nad wszystkim zapanować! Zainteresowany? No to zaczynajmy!

Na czym polega metoda SMART i jak ją zastosować w fitnessie

W akapicie wcześniej w bardzo luźny sposób sparafrazowałem pełne objaśnienie angielskiego akronimu metody SMART, czyli dość popularnej koncepcji dotyczącej poprawnego formułowania celów. Poniżej znajdziesz kompletną instrukcję wyznaczania celów, której podstawą jest metoda SMART!

Co chcesz osiągnąć?

SSpecific – Sprecyzowany

Musisz dokładnie wiedzieć co chcesz osiągnąć. Nie możesz po prostu wyznaczyć sobie celu na zasadzie: “Poprawię swój wygląd.” mając w rzeczywistości na myśli to, że chciałbyś być chudszy. Zdecydowanie lepiej zapisać jest: “Schudnę!” lub “Zrzucę wagę!”. Są to bowiem czynności łatwe do wyobrażenia i wykonania, oraz co najważniejsze – są one sprecyzowane.

Chodzi tu dokładnie o to, że gdybyś zapytał przypadkowe osoby co ich zdaniem kryje się pod wyrażeniem: “Poprawię swój wygląd.” otrzymałbyś wiele różnych od siebie odpowiedzi. Szczególną różnicę dostrzegłbyś szybko pomiędzy odpowiedziami kobiet i mężczyzn. Z kolei w przypadku wyrażenia “Schudnę!” nie ma miejsca na dowolną interpretację. To zawsze i dla wszystkich będzie oznaczać to samo.

W jakiej wielkości chcesz to osiągnąć?

MMeasurable – Mierzalny

Cel musi być mierzalny przede wszystkim po to, żebyś mógł od samego początku wiedzieć czy Twoje działania przybliżają Cię do osiągnięcia wyznaczonego celu. Bardzo istotne jest zatem, by móc wyrazić cel w liczbach.

Nie wiedząc dokąd się idzie, zmierza się donikąd.

Przeanalizujmy to zatem na naszym przykładzie celu “Schudnę!“. Ustaliliśmy już, że wyrażenie to nie ma szans na dwuznaczność. Każdy bowiem, kto się z nim zetknie będzie rozumiał, że jego autor po prostu straci wagę, będzie lżejszy, szczuplejszy. Pytanie tylko, jak bardzo? Kiedy autor będzie mógł stwierdzić, że cel osiągnął?

Tu w grę wchodzą liczby. To one sprawią, że cel stanie się wymierny i mierzalny. Sformułowanie “Schudnę 10 kg!” to już bardzo konkretny zapis. Wiadomo z niego, co dokładnie musi się stać, aby móc powiedzieć, że cel został osiągnięty.

Czy to, co chcesz osiągnąć, jest realne?

AAchievable – Osiągalny/(lub Realistyczny)

To co sobie zaplanujesz ograniczają prawa fizyki (i trochę bardziej kontekstowo – biochemii ludzkiego ciała oraz specyficznego dla Ciebie zestawu genów). Nie możesz po prostu zaplanować, że urośniesz o 15 cm wzwyż w wieku 30 lat.

Pisząc to nieco inaczej, musisz także mierzyć siły na zamiary. Oprócz osiągalności bezwzględnej danego celu (tak jak przykład +15 cm wzrostu z przykładu powyżej) istotne jest także by uwzględnić osiągalność celu w czasie. Nasz przykład: “Schudnę 10 kg!” jest jak najbardziej realny i osiągalny, no chyba, że przekształcimy go w: “Schudnę 10 kg w 1 tydzień!” To już niestety w naturalny (i bezpieczny) sposób nie może się wydarzyć.

Schudnę 10 kg!” to cel sprecyzowany, mierzalny oraz osiągalny.

Czy to jest dla Ciebie w ogóle ważne?

RRelevant – Istotny/(lub Ambitny)

Zbyt prosty do osiągnięcia cel to Twój zmarnowany potencjał. W końcu w tym samym czasie mógłbyś osiągnąć dużo więcej. Co jednak gdy cel okaże się zbyt trudny by go zdobyć? Możesz niebezpiecznie podkopać wiarę w siebie i we własne możliwości, a to na długo potrafi odcisnąć ślad na własnej pewności siebie! To bardzo ważne, by znaleźć niemal mistyczny złoty środek.

Ponadto, to co sobie wyznaczasz, oprócz śladów ambicji powinno być też dla Ciebie istotne i ważne.

Każda zmiana zaczyna się od środka.

Prawdopodobnie nie będzie dla Ciebie żadnym zaskoczeniem, jeśli napiszę tu, że najbardziej wierni jesteśmy temu w co sami wierzymy – a wierzymy często w rzeczy, które budzą w nas silne emocje. Niestety, jeśli ktoś wymaga od Ciebie osiągnięcia pewnego celu (a sam w to nie wierzysz) masz bardzo małe szanse na powodzenie. Jednym słowem, to “coś” musi Cię palić w środku i zagrzewać do walki!

Jeżeli nasz przykład: “Schudnę 10 kg!” powodowany jest wiarą autora, w zmianę jego całego stylu życia oraz poprawie wyglądu i stanu zdrowia po jego osiągnięciu to prawdopodobnie ten cel jest dla niego istotny! Jeżeli jednak ulega naciskom otoczenia – cóż, nie jestem przekonany czy w ogóle ma to sens….

Do kiedy chcesz to osiągnąć?

TTime-bound – Określony w czasie

Ustawiając cel w kontekście czasu będziesz miał możliwość sprawdzania na bieżąco czy Twoje działania Cię do niego przybliżają. Z tego też względu cel powinien wyrażony być w liczbach (patrz literka M). Pobocznie, w mojej opinii, działa to też motywująco na większość osób. Mając wyznaczony dokładny termin realizacji jakiegoś zadania łatwiej narzucić na siebie przysłowiowe chomąto.

Poprawnie sformułowany cel z naszego przykładu powinien brzmieć zatem w sposób następujący: Schudnę 10 kg do [dokładna data]! Nie polecam zapisywania wyrażeń w stylu: “Schudnę 10 kg w ciągu [jednostka czasu]!” ponieważ nie mają one umocowania w rzeczywistości. Taki cel po prostu łatwiej jest odwlekać i przekładać w nieskończoność moment startu.

Metoda SMART – bonusowe rozwinięcie!

Mając już cel wyrażony w następujący sposób: Schudnę 10 kg do [dokładna data]! powinieneś wykonać jeszcze jedną bardzo ważną rzecz, która pozwoli Ci dużo lepiej zapanować nad całym procesem. Tym kluczowym elementem jest rozbicie celu na mniejsze etapy.

Załóżmy, że wyznaczona [dokładna data] przypada za 12 tygodni od teraz, a do zrzucenia jest 10 kg. Prawdopodobnie nie będzie dla Ciebie zaskoczeniem jeśli napiszę, że cel powinieneś osiągać w sposób liniowy i systematyczny. To znaczy, że równymi etapami co tydzień. Tak więc rozbijając cel 10 kg na 12 tygodniowych etapów okazuje się, że każdego tygodnia masz do zrzucenia jedynie 0,83 kg!

Tym samym uzyskujesz 2 korzyści. Po pierwsze, masz od teraz pełną kontrolę nad procesem przez cały czas jego trwania, bo możesz na bieżąco monitorować swój postęp. Po drugie, rozdrobiony cel będzie dla Ciebie o wiele prostszy do zaakceptowania i zrealizowania. W końcu to tylko lekko ponad pół kilograma z wagi każdego tygodnia.

Ustal powtarzalne zadania – czyli jak sprawić by metoda SMART działała jeszcze lepiej

Na tym etapie wiesz już, w jaki sposób poprawnie formułować cel metodą SMART. Jeżeli już wyznaczyłeś sobie swój własny, to pora teraz zacząć realizować to wszystko!

Istnieje jeden sposób by niesamowicie zwiększyć prawdopodobieństwo osiągnięcia sukcesu. Bardzo go lubię i zawsze stosuję w pracy ze swoimi podopiecznymi. Ta technika polega na zaplanowaniu powtarzalnych zadań po to, by z czasem przekształciły się one w zdrowe nawyki. O tym czym są nawyki i jak skutecznie nad nimi panować napisałem w tym artykule: https://www.fitsy.eu/jak-osiagnac-cel/

Dlaczego potrzebujesz powtarzalnych zadań?

Metoda SMART jako zbiór praktycznych zasad wyznaczania celów jest w mojej ocenie absolutnie nie do pobicia. Mam tu na myśli, że formułowanie własnych zamierzeń poprzez tę matrycę praktycznie w 100% gwarantuje Tobie sukces. Jest z tym wszystkim jednak jeden bardzo istotny problem. Motywacja.

“Zaraz, jak to?! Czyżbyś sugerował, że nie jestem wystarczająco zmotywowany by osiągnąć swój cel? Przecież to jedyne o czym ostatnio myślę i marzę! Nigdy nie byłem tak zmotywowany!” – mógłbyś sobie pomyśleć.

O to własnie chodzi, że z chwilą planowania czy też rozpoczynania realizacji dowolnego celu, motywacja niemal może wylewać Ci się uszami. To bardzo złudne zjawisko, bowiem jak każda emocja, tak i motywacja nie jest trwała. Osłabia się z każdą minutą po podjęciu rzeczonej decyzji o zmianie. Plan działania z powtarzalnymi zadaniami pozwoli Ci odsunąć na bok miękkie kwestie motywacji i po prostu skupisz się dzięki temu na realizacji zadań.

Taki wymiar pracy nad celem to coś zupełnie niesamowitego. Wyobraź sobie, że każdego ranka nie analizujesz swoich wyborów, nie zastanawiasz się czy masz siłę wstać na ten trening czy nie. Zaplanowałeś to uprzednio i dokładnie wiesz, którego dnia idziesz na siłownię, kiedy biegasz, co zjadasz na obiad, a co na kolację. Wypełnienie tego planu działania jest rzeczą indywidualną, jednak jego struktura zawsze ma ten sam przebieg. To coś na wzór rozkładu jazdy. Po prostu z wyprzedzeniem wiesz co, gdzie i kiedy będzie się działo.

Jeżeli chciałbyś abym pomógł Ci w przygotowaniu Twojego planu działania to możesz zarezerwować konsultację ze mną klikając ten link: https://www.fitsy.eu/darmowa-konsultacja

Plan działania musi być precyzyjny – co do minuty!

Nie chodzi absolutnie żeby uwięzić się w sztywnych ramach planu i nie czerpać satysfakcji z procesu zmiany. Wręcz przeciwnie, taka organizacja ma pomóc Tobie odnaleźć się w tym wszystkim. Prokrastynacja, czyli chroniczne odwlekanie realizacji zadań jest na tyle popularnym zjawiskiem, że musisz nauczyć się temu przeciwdziałać, bo może dopaść i Ciebie!

Zgadnij co dzieje się z osobami, które wyznaczyły poprawnie cel metodą SMART, ustaliły powtarzalne zadania, ale nie zaplanowały terminu ich realizacji w ciągu dnia. Być może pomyślisz jak większość chwilowo silnie zmotywowanych osób, że “Trzeba chyba być śmierdzącym leniem, żeby nie robić tego co się zaplanowało!”. Po raz kolejny błąd! Nie ufaj sobie, że w obliczu każdej sytuacji wystarczy Ci koncentracji i zapasu silnej woli na bieżące planowanie dnia. To się pod presją obowiązków po prostu nie sprawdza.

Rzucenie luźno: “Idę jutro na siłownię!” kiedy właśnie leżysz wygodnie na kanapie za nic nie może równać się z zaplanowanym zadaniem równym: “Idę jutro, od razu po pracy, o godzinie 17:00 na siłownię! Torbę z rzeczami na trening spakuję jeszcze dziś!”. Mam nadzieję, że widzisz różnicę. Taka precyzja najzwyczajniej w świecie pozwoli Ci kontrolować rytm dnia i wykonywać bez przeszkód niezbędne działania, które pozwolą Ci osiągnąć cel. O wiele rzadziej zdarzać będą Ci się słabsze dni i brak motywacji. To jak z rozkładem jazdy – autobusy jeżdżą bez względu na warunki pogodowe.

Wykonaj swój plan działania na podstawie metody SMART

Przygotuj sobie prostą rozpiskę na kartce (to bardzo ważne by faktycznie to gdzieś zapisać!) z planem dnia, który uwzględniać będzie odpowiednie zadania przybliżające Cię do osiągnięcia ustalonego celu.

Przykład:

  1. Postanawiam pić więcej wody aby łatwiej kontrolować uczucie głodu. Jestem mężczyzną więc planuję pić od teraz na dobę 2,5 l wody.
  2. Instaluję aplikację Moja Woda.
  3. Na kartce planuję, że chciałbym rozbić tę porcję na 10 szklanek po 250 ml.
  4. Wiem, że jedną mogę wypić od razu po przebudzeniu, drugą po śniadaniu, trzecią przed popołudniowym treningiem, czwartą i piątą wypiję w jego trakcie.
  5. Ustalam o jakiej godzinie jutro wstanę, zjem śniadanie, o której dokładnie będę na treningu i planuję kiedy faktycznie tę wodę będę pił.

Jutro będziesz żałować, że nie zacząłeś dzisiaj!

Jeżeli dotarłeś do tego miejsca to z całą pewnością jesteś już gotowy na wyznaczenie swojego celu, a także jego bezsporne osiągnięcie.! Wyznacz go zatem korzystając z matrycy metody SMART uwzględniając okres 3 – 4 miesięcy jako termin realizacji celu. Jest to bowiem ilość czasu, którą Twój mózg będzie sobie w stanie w prosty sposób zwizualizować.

Jeśli masz problem z poprawnym sformułowaniem swojego celu metodą SMART, zawsze możesz skontaktować się ze mną, a ja pomogę Ci w jego ustaleniu za darmo.

Włącz powiadomienia
Powiadom o
1 Komentarz
Najstarszy
Najnowszy Najczęściej oceniany
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze
Magdalena
6 miesięcy temu

Bardzo ciekawy i motywujacy artykul ?



Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu. Czytaj dalej...