9 stycznia, 2020 Maciej M. Jeschke

Najczęstsze Błędy Żywieniowe i Ich Następstwa – Zobacz Listę (5)

Najczęstsze Błędy Żywieniowe i Ich Następstwa

Najczęstsze błędy żywieniowe i ich następstwa to temat szalenie istotny z perspektywy długotrwałego zachowania zdrowia. Przemysł spożywczy szaleje dostarczając coraz to nowsze produkty spożywcze. Całkowicie, rzecz jasna, przetworzone produkty. Jak się w tym nie pogubić?

Spis Treści:

  1. Najczęstsze Błędy Żywieniowe i Ich Następstwa – Moje Spojrzenie
  2. Lista 5 Najczęstszych Błędów Żywieniowych i Ich Następstwa
  3. Najczęstsze Błędy Żywieniowe i Ich Następstwa – Rozwinięcie Wątku Spożywania Odpowiedniej ilości Kalorii
  4. Ile rzeczywiście jest kalorii w kalorii?
  5. Podsumowanie

Najczęstsze Błędy Żywieniowe i Ich Następstwa – Moje Spojrzenie

Ze swoich doświadczeń w pracy z podopiecznymi wynoszę wiele niechlubnych praktyk związanych z tematem odżywiania. Postanowiłem opisać w tym miejscu najczęstsze błędy żywieniowe, oraz dla przestrogi pokrótce ich następstwa. Zrobiłem to po to by Ci, którzy właśnie te błędy najczęściej popełniają mieli szansę zrozumieć co powinni robić inaczej. Zapraszam do lektury 🙂

Lista 5 Najczęstszych Błędów Żywieniowych i Ich Następstwa

  1. Na 1 kg masy ciała przypada mniej niż około 1 g białka.
  2. Cukry pokrywają więcej niż 10% przyjętych kalorii (dla referencyjnego spożycia 2000 kcal to około 50 g czyli mniej więcej 10-12 łyżeczek.
  3. Spożycie błonnika jest poniżej 25 g na dobę.
  4. Spożyta ilość płynów jest na poziomie niższym niż 1,5 l.
  5. Rzeczywiste spożycie kalorii odbiega od CPM o więcej niż 15%.
Błąd żywieniowyNastępstwa
Spożycie białka poniżej 1 g / kg mcOsłabienie odporności, zdolności do regeneracji
Spożycie cukru ponad 10 % CPMPróchnica, otyłość narządów, wahania nastroju i energii
Spożycie błonnika poniżej 25 g / dobęZubożenie mikroflory jelit, zaburzenia perystaltyki jelit
Spożywanie płynów poniżej 1,5 l (2 – 2,5 l to zalecenia IŻŻ)Odwodnienie
Spożywanie nieodpowiedniej ilości kaloriiNiedobory / otyłość
Najczęstszych Błędów Żywieniowych i Ich Następstwa
Trener Personalny i Dietetyk - Maciej Jeschke
Trener Personalny i Dietetyk – Maciej Jeschke
1. Na 1 kg masy ciała przypada mniej niż około 1 g białka.

Spożywanie zbyt małych ilości białka może prowadzić do szeregu zaburzeń, w tym osłabienia odporności czy zdolności regeneracji ciała. Jeśli jeżeli jesteś aktywna fizycznie, to powinnaś rozważyć spożywanie białka znacznie powyżej granicy 1 g (zależnie od charakteru wysiłku jaki wykonujesz). Ten błąd żywieniowy dotyczy najczęściej kobiet ze względu na niższą podaż energii niż u mężczyzn. W takiej sytuacji łatwiej o niedobory.

2. Cukry pokrywają więcej niż 10% przyjętych kalorii (dla referencyjnego spożycia 2000 kcal to około 50 g czyli mniej więcej 10-12 łyżeczek [Źródło, oficjalna strona WHO]).

Nadmiar cukru w diecie to błąd żywieniowy, który masa osób popełnia najczęściej nieświadomie. Wiele produktów zawiera cukier dodany na etapie ich produkcji. Następstwem zjadania nadmiaru cukru mogą być wahania nastroju i energii, otyłość narządów czy też problemy z higieną jamy ustnej (próchnica, bakterie żywią się cukrem).

3. Spożycie błonnika jest poniżej 25 g na dobę [Źródło, oficjalna strona NCEZ].

Przy poprawnie zbilansowanej diecie (bogatej w warzywa i owoce) niedobór błonnika jest prawie niemożliwy. Ten składnik pokarmowy stanowi między innymi pożywkę dla bakterii bytujących w Twoich jelitach. Bez dostarczania błonnika ze zróżnicowanych źródeł zubożysz florę bakteryjną jelit, a stąd już o krok od zaburzeń psychicznych takich jak depresja czy stany lękowe.

Sprawdź Aplikację Fitsy!
Kliknij i Sprawdź Aplikację Fisty!
4. Spożywana ilość płynów jest na poziomie niższym niż 1,5 l.

Mimo, że ten poziom odbiega już znacznie od minimalnych zalecanych przez IŻŻ norm, to dla wielu wciąż wypicie 1 butelki PET wydaje się być abstrakcją. Kobiety powinny pić 2 l wody, a mężczyźni 2,5 litra. Oczywiście, czynniki takie jak aktywność fizyczna i wysoka temperatura na dworze czy w pomieszczeniu zwiększają zapotrzebowanie na wodę.

Najlepszym sposobem samokontroli jest wyposażenie się w butelkę o pojemności przynajmniej 1,5 l. Będziesz każdego dnia widzieć poziom spożycia. Resztę minimalnego spożycia (0,5-1 l) przyjmiesz prawdopodobnie pod postacią kawy, soku czy produktów takich jak owoce czy warzywa.

O konsekwencjach odwodnienia przeczytasz klikając w ten link.

5. Rzeczywiste spożycie kalorii odbiega od CPM o więcej niż 15% (na minus i plus – nie powinieneś ani się przejadać ani nie dojadać).

Jeśli będziesz jeść za mało to w łatwy sposób możesz doprowadzić do niedoboru makroelementów takich jak wapń czy potas. Zachwianie podaży potasu w krótkim terminie może spowodować problemy z układem krążenia. Z kolei niedobór wapnia w długim terminie może negatywnie wpłynąć na stan Twojego układu kostnego.

Kiedy spożywasz nadmiar kalorii, Twoje ciało zazwyczaj je magazynuje. Tłuszcz na zewnątrz ciała to nie jedyny magazyn energii. Otłuszczają się również narządy, a to skraca długość życia i powoduje choroby (zawał, udar, niealkoholowe stłuszczenie wątroby).

Najczęstsze Błędy Żywieniowe i Ich Następstwa – Rozwinięcie Wątku Spożywania Odpowiedniej ilości Kalorii

Jeżeli przyszłoby Ci do głowy aby swoje żywienie oprzeć od teraz jedynie o liczenie kalorii to pamiętaj proszę jedno: kaloria kalorii nie jest równa. Sama wiedza o tym ile spalasz kalorii nie wystarczy. Produkty spożywcze dostępne w sklepach charakteryzują się naprawdę różną gęstością energetyczną, odżywczą oraz różnym stopniem sytości.

Poza tym, popularne tak stwierdzenia „4 kcal z białka, 4 kcal z węglowodanów i 9 kcal z 1 g tłuszczu” przypisujemy XIX-wiecznemu chemikowi Wilburowi Olin Atwaterowi. Jest to więc wiedza nieco archaiczna, zważywszy na to, że ten naukowiec nie dysponował niestety technologiami obecnymi dzisiaj. Na potrzeby swoich badań spalał on po prostu jedzenie.

Kliknij i Poznaj Autora!

Ile rzeczywiście jest kalorii w kalorii?

Dziś wiemy jednak, że spalenie w żywym ogniu, na przykład jednego grama białka, to nie to samo co „spalenie”, a raczej zmetabolizowanie tego grama białka przez Twój organizm.

Pomimo, że mierzenie zjadanej ilości kalorii może wydać się w kontekście powyższych informacji metodą niedokładną to zapewniam Cię, że to wciąż świetny parametr do monitorowania! Pamiętaj, lepiej kontrolować cokolwiek niż całkowicie zdać się na pastwę treningowo-żywieniowego losu.

Jeżeli nie chcesz należeć do grona osób, które popełniają najczęstsze błędy żywieniowe i uniknąć zarazem ich konsekwencji to zacznij sporządzać czym prędzej swój dziennik żywieniowy i sprawdź sam siebie porównując wynik z listą jaką przedstawiłem wyżej.

Podsumowanie

Jeżeli z jakiegoś powodu znalazłeś się w grupie osób popełniających najczęstsze błędy żywieniowe to pamiętaj proszę, że wyeliminowanie tych błędów pomoże Ci uchronić się przed ich nieciekawymi następstwami. W myśl zasady Pareta, 20% działań daje 80% efektów. Wyeliminuj największe i najczęstsze błędy, a zobaczysz różnicę. Zarówno w zdrowiu, jak i sylwetce.

Podobne artykuły:

  1. Jak Jeść Dużo i Nie Tyć? – 1 Niezawodny Sposób
  2. Jak Mieć Płaski Brzuch? – 6 Skutecznych Porad!
  3. Jak Uniknąć Efektu Jojo?
  4. Jak Często Ćwiczyć? – 1 Zasada By Się Nie Poddać!
  5. Budowanie Masy Mięśniowej – 5 Podstawowych Kroków
  6. Co Najlepiej Jeść po Treningu Siłowym? Ten Przepis!
  7. Jak Wspomóc Regenerację Po-treningową?
, , , , , , , , , , ,

Maciej M. Jeschke

Mam na imię Maciej. Od ponad 6 lat pracuję jako trener personalny i dietetyk.

    • Maciej M. Jeschke

      Cześć Marika! Spróbuj może odstawić wszystko co słodkie na kilka dni. Taki gwałtowny detoks pozwala przerwać pętlę nawyku. Zrób sobie taki zakład ze samą sobą – przestań całkowicie jeść cukier przez 10 dni i oceń później czy widzisz zmiany w swoim samopoczuciu. 🙂 Powodzenia!

      PS Pamiętaj, że taka silna potrzeba zjedzenia czegoś słodkiego najczęściej ma swoją przyczynę w źle zbilansowanej diecie (np. za mało jesz kalorii). Znajdź na moim blogu wpis zatytułowany „Skąd Się Bierze Ochota Na Słodycze? Poznaj 10 Przyczyn!”. On Ci wszystko wyjaśni.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bycie FIT jest proste!
Przekonaj się.

Diety układane zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia.
Zrób pierwszy krok w stronę zmiany.

Studio Gdańsk

Antoniego Lendziona 4B/6
80-264, Gdańsk
POL

[email protected]

Nawigacja

Fitsy by Maciej M. Jeschke

© 2019 – 2021
contact-section