20 kwietnia, 2020 Maciej M. Jeschke

Od Czego Zacząć Odchudzanie – 4 Kroki Według Dietetyka

Od Czego Zacząć Odchudzanie - 4 Kroki Według Dietetyka

Od czego zacząć odchudzanie?

Od czego zacząć odchudzanie? Jeśli odchudzanie stało się Twoim celem na ten rok, całkiem prawdopodobne, iż pojawiła się w Tobie myśl o ewentualnym niepowodzeniu.

To właśnie 80% efektu końcowego wynika z mentalnego nastawienia. Negatywne podejście do przemiany, skutkować może zaprzestaniem dążenia do celu jaki sobie wyznaczyliśmy na początku, kiedy byliśmy zdeterminowani do działania.

Ten ograniczający schemat jest zasadniczo szkodliwy dla naszego zdrowia i długoterminowej utraty wagi. Proponuję z samego początku zmienić zasady odchudzania, dopracowując jasno swoje cele zdrowotne i granice, które możesz stworzyć, aby być wytrwałym/wytrwałą w przemianie. Nowe nawyki stworzą podstawy dla Twojego zdrowia, dobrego samopoczucia i kontroli wagi.

Sprawdź Aplikację Fitsy!
Sprawdź Aplikację Fitsy!

Istnieje kilka kluczowych zachowań, które mogą Ci pomóc, jeśli chodzi o zdrowsze nawyki żywieniowe. Zacznij więc od wykonania następujących czynności:

  •  Codziennie jedz śniadanie i spraw, aby było to połączenie białka, błonnika i dobrego dla Ciebie tłuszczu.
  •  Jedz regularnie co 3-4 godziny, zamiast starać się nie jeść niczego do kolacji.
  • Zaplanuj regularne posiłki i możliwości pozostania aktywnym, na przykład na spacer o wyznaczonej porze dnia.

Konsekwentne wykonywanie tych trzech czynności może wydawać się proste, ale czasami zastosowanie w życiu może być trudniejsze. Trzymaj się ich, postępując zgodnie z podstawowymi wskazówkami i dostosowuj je w oparciu o ulubione produkty spożywcze i czynności.

Krok 1: Ustal priorytet i przygotuj swoją rutynę

Bardzo ważne jest zastanowienie się, gdzie jesteś, kiedy chcesz jeść, ponieważ Twoja lokalizacja w ciągu dnia określa, jakie rodzaje żywności są aktualnie dla Ciebie dostępne.

Zadaj sobie pytania, takie jak:

  • Czy jem kiedy jestem w domu? W pracy? W drodze do domu z pracy?
  • Gdzie „tracę” czas, który inaczej wykorzystałbym/wykorzystałabym na aktywność fizyczną?


Oceń swój harmonogram i wykorzystaj go jako wskazówkę, by wprowadzić zdrowszy nawyk. Załóżmy, że Twoja obecna praca wymaga spożywania posiłków tylko po południu w czasie obiadowym co najmniej cztery razy w tygodniu. Pierwszym zdrowszym nawykiem żywieniowym, może okazać się dodawanie większej ilości warzyw do posiłków.

Po przejrzeniu kalendarza możesz:

  • Zaplanować dodanie większej ilości warzyw do konkretnego posiłku, trzy dni w tygodniu.
  • Sprawdź swój kalendarz, aby zobaczyć, gdzie masz zjeść lunch


Tak więc, od czego zacząć odchudzanie? Gdziekolwiek jesteś, dodajesz sałatkę na bazie warzyw, zupę lub dodatek. Jeśli zabrzmi to zbyt ostro, zmniejsz skalę: zrób to raz w tygodniu lub zdecyduj, że nie wprowadzisz tej zmiany w porze lunchu i zamiast tego dodaj więcej warzyw do obiadu.

Jeśli brzmi to zbyt prosto, zdecyduj, że dodasz niewielką ilość warzyw do wszystkich posiłków w tygodniu.

Krok 2: Ustaw zasady, które pomogą Ci trzymać się harmonogramu

Od czego zacząć odchudzanie? Jeśli lubisz naleśniki w lokalnej restauracji, ale Twoim priorytetem jest wprowadzenie zdrowszych nawyków, to czy śniadanie w tej restauracji każdego dnia tygodnia jest dobrą decyzją?

Ustal sobie zasady aby wprowadzić to w życie, na przykład pójście do tej restauracji w niedzielę i zobowiązanie się do zrobienia większej ilości śniadań w domu w ciągu tygodnia.

Uhonorowanie tego, co jest dla Ciebie ważne ze względu na zdrowie psychiczne, fizyczne i emocjonalne, nie wymaga ograniczenia określonego pokarmu lub składnika odżywczego na całe życie. Zaplanuj więc zjedzenie naleśników o określonej godzinie i zaproś osoby, z którymi lubisz spędzać czas. Pomoże Ci to trzymać się harmonogramu.

Poznaj Autora - Maciej M. Jeschke
Poznaj Autora – Maciej M. Jeschke

Krok 3: Wykonuj aktywność fizyczną trzy razy w tygodniu

Nie musisz ćwiczyć, aby schudnąć, ale wdrożenie ćwiczeń przyniesie Ci dodatkowe korzyści.

Podnosząc ciężary, spalisz dużo kalorii i zapobiegniesz spowolnieniu metabolizmu, co jest częstym efektem ubocznym utraty wagi.

Badania diety niskowęglowodanowej pokazują, że możesz zyskać trochę mięśni, tracąc jednocześnie znaczne ilości tkanki tłuszczowej. Spróbuj iść na siłownię trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli jesteś nowy/a na siłowni, poproś trenera o radę.

Jeśli podnoszenie ciężarów nie jest dla Ciebie opcją, wystarczy wykonać kilka ćwiczeń cardio, takich jak spacery, jogging, bieganie, jazda na rowerze lub pływanie. Zarówno cardio, jak i podnoszenie ciężarów mogą pomóc w utracie wagi.

Krok 4: Ogranicz węglowodany

Najważniejszą częścią jest ograniczenie cukrów i skrobi lub węglowodanów. Kiedy to zrobisz, poziom głodu spadnie, a na ogół zjesz znacznie mniej kalorii. Zamiast spalać węglowodany na energię, Twoje ciało zaczyna teraz spalać zmagazynowany tłuszcz na energię.

Kolejną zaletą cięcia węglowodanów jest to, że obniża poziom insuliny, powodując, że nerki tracą nadmiar sodu i wody. Zmniejsza to wzdęcia i niepotrzebną masę wody.

Według niektórych dietetyków często zdarza się zrzucać do 4,5 kg – czasem więcej – w pierwszym tygodniu jedzenia w ten sposób. Ta utrata masy ciała obejmuje zarówno tłuszcz, jak i masę wody.

W jednym badaniu z udziałem zdrowych kobiet z otyłością stwierdzono, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów była bardziej skuteczna niż dieta o niskiej zawartości tłuszczu w krótkotrwałym odchudzaniu.

Badania sugerują, że dieta niskowęglowodanowa może zmniejszyć apetyt, co może prowadzić do zjedzenia mniejszej liczby kalorii bez myślenia o tym lub głodu.

Mówiąc wprost, redukcja węglowodanów może prowadzić do szybkiej i łatwej utraty wagi.

, , , , ,

Maciej M. Jeschke

Mam na imię Maciej. Od ponad 6 lat pracuję jako trener personalny i dietetyk.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bycie FIT jest proste!
Przekonaj się.

Diety układane zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia.
Zrób pierwszy krok w stronę zmiany.

Studio Gdańsk

Antoniego Lendziona 4B/6
80-264, Gdańsk
POL

[email protected]

Nawigacja

Fitsy by Maciej M. Jeschke

© 2019 – 2021
contact-section