Dziewczyna zastanawiająca się od czego zacząć pierwszy trening na siłowni

Od Czego Zacząć Pierwszy Trening na Siłowni?

Chciałbyś pójść pierwszy raz na siłownię i zastanawiasz się jak to powinno wyglądać? W tym artykule wyjaśnione zostało wszystko co powinieneś wiedzieć. Dowiedz się od czego zacząć pierwszy trening na siłowni!

Pierwszy trening na siłowni powinien zaczynać się zawsze od dokładnego rozgrzania całego ciała ćwicząc na orbitreku, bieżni bądź rowerku stacjonarnym przez około 5-10 minut. Kolejno należy przejść do ćwiczeń rozciągających by przygotować mięśnie do większego obciążenia. Rozpoczynając ćwiczenia na maszynach, należy ustawiać pierwotnie mniejsze obciążenie, by w kolejnych seriach sukcesywnie je zwiększać. Wykonywać powinno się od 15 do 20 powtórzeń. Maszyny powinny wybierane być takie, które pozwolą zaangażować jednocześnie wiele grup mięśniowych takich jak mięśnie grzbietu, klatki i ramion czy też nóg i pośladków.

Teoria pierwszych treningów na siłowni

Trening dla osób początkujących nie różni się pod pewnymi względami znacząco od treningu osób już długo uczęszczających na siłownię. Każda sesja treningowa powinna składać się ze specyficznych części. Te części z kolei dostosowywane są do indywidualnych potrzeb osoby trenującej, a potrzeby te zależą bezpośrednio od wybranego celu treningowego. Zupełnie inaczej bowiem będzie ćwiczyć osoba chcąca zrzucić kilogramy niż próbująca zbudować dodatkową masę mięśniową.

Oczywiście, osoby będące po raz pierwszy na siłowni będą wykorzystywały zupełnie inny warsztat ćwiczeń, a ich treningi będą krótsze oraz o mniejszej objętości. O tym jakie wybierać ćwiczenia będąc po raz pierwszy na siłowni dowiesz się z dalszej części tego artykułu.

Stosuj 3 części zawsze, nie tylko gdy robisz pierwszy trening na siłowni

Pomimo iż trening osób początkujących pod pewnymi względami różni się od tego, który wykonują osoby bardzo zaawansowane to wyróżnić można w nim jednak wspólne dla wszystkich ćwiczących etapy treningu. Etapy te powinieneś uwzględnić każdorazowo w swojej planowanej aktywności fizycznej. Niezależnie czy zastanawiasz się od czego zacząć pierwszy trening na siłowni, czy też idziesz na trening już któryś raz – trzymaj się tych 3 części treningu.

Odpowiednio przeprowadzony trening składa się z 3 części opisanych dokładniej poniżej: rozgrzewki, części głównej oraz fazy wyciszenia. Taka konstrukcja przebiegu aktywności fizycznej zapewnia Ci bezpieczeństwo oraz wysoką skuteczność pierwszego treningu na siłowni.

1. Rozgrzewka

Odpowiednio przeprowadzona pozwala rozgrzać mięśnie, stawy oraz ścięgna przygotowując ciało na rosnącą intensywność wysiłku. Co do zasady ma ona za zadanie podnieść temperaturę ciała, poprawić ukrwienie mięśni oraz aktywować układ nerwowy. Więcej na temat rozgrzewki przeczytasz w tym w dalszej części tego artykułu. O rozgrzewce napisałem już szerzej również w tym miejscu: https://www.fitsy.eu/rozgrzewka-ogolnorozwojowa/

2. Część główna treningu

To w tej części realizuje się wszystkie cele osoby trenującej. Jędrne uda, płaski brzuch, silne plecy i ramiona. Tutaj jest na to czas. Będąc już odpowiednio rozgrzanym, możesz przejść do wykonywania podstawowych ćwiczeń. Zasadą, jaka powinna przyświecać Ci przez początki treningów, jest wykonywanie takich ćwiczeń, które pobudzą jednocześnie do pracy wiele grup mięśniowych. Są to wszystkie ruchy związane z wyciskaniem, wypychaniem oraz przyciąganiem. Chcąc osiągać najlepsze rezultaty powinieneś jednocześnie starać się trenować całe ciało na jednym treningu. O tym ile razy w tygodniu ćwiczyć dowiesz się czytając ten artykuł: https://www.fitsy.eu/ile-razy-w-tygodniu-cwiczyc/

3. Wyciszenie

Jest to część treningu pozwalająca w łagodny sposób zmniejszyć “obroty” organizmu przed wyjściem z sali treningowej. Rozpoczynając pierwszy trening na siłowni powinieneś pamiętać by poświęcić tej części od 5 do 10 minut. Wykonując wyciszenie możesz wykorzystać technikę SMR (przeczytasz o niej więcej w tym artykule: https://www.fitsy.eu/jak-wspomoc-regeneracje-po-treningowa/), kilkuminutową pracę tlenową (orbitrek, bieżnia, rowerek), lub spokojne ćwiczenia rozciągające albo oddechowe.

Element wyciszenia jest także często pośrednio ukryty w samej konstrukcji części głównej, gdzie zaczyna wykonywać się ćwiczenia od najbardziej trudnych i wymagających przechodząc do tych w mniejszym stopniu angażujących układ nerwowy.

Jaką siłownię wybrać na swój pierwszy trening?

Wybierając siłownię warto zwrócić uwagę na kilka podstawowych kwestii. Odrobina rozeznania pomoże zawczasu wyeliminować przeszkody, które mogłyby stanąć na drodze do upragnionych rezultatów. Poszukaj po prostu informacji w Internecie kierując się poniższą listą.

1. Odległość

Czy dasz radę przejść pieszo? W chwili zwątpienia najgorzej jest musieć pokonywać długą drogę do klubu.

2. Cena karnetu.

Czy możliwy jest zakup jednorazowego karnetu czy potrzebne jest podpisanie umowy?

3. Dodatkowe usługi i zajęcia

Czy cena karnetu obejmuje wstęp na salę treningową czy także coś więcej?

4. Zatłoczenie

Czy klub ma dużą powierzchnię oraz czy uczęszcza tam wiele osób? Wykorzystaj mapy Google by to ocenić – w większości przypadków znajdziesz wyświetlane średnie natężenie ruchu w zależności od godziny.

5. Wyposażenie klubu

Skup się na tym czy w klubie znajdziesz taki sprzęt treningowy jak TRX, Kettlebell czy też maty treningowe. Czy znajduje się w nim dużo wolnych ciężarów? Co do zasady – im więcej wyposażenia, tym lepiej.

6. Godziny otwarcia klubu

Czy klub otwarty jest przez większą część dnia? Czy godziny otwarcia ulegają zmianie przez weekend? Czy Twoje codzienne obowiązki umożliwią Ci wyjście na trening w godzinach funkcjonowania klubu?

Większość siłowni oferuje jednorazowe bezpłatne wejścia. Skorzystaj z nich by osobiście odwiedzić klub przed ostatecznym wyborem karnetu.

Jakie wybrać ćwiczenia rozpoczynając swój pierwszy trening na siłowni?

Czy zaczynać trening od ćwiczeń na maszynach? To pytanie zadała sobie prawdopodobnie każda osoba, która po raz pierwszy poszła na siłownię. Jeżeli jesteś początkującym sportowcem to nic dziwnego, że pojawiają się w Twojej głowię wątpliwości, który sprzęt treningowy będzie najlepszym wyborem. Udzielając krótkiej odpowiedzi: maszyny będą dla Ciebie dobrym wyborem. Po szerszą odpowiedź zapraszam do dalszej części artykułu.

Zalety ćwiczeń na maszynach

Istnieje takie pojęcie, które opisuje zdolność stawu do zachowania swojego położenia w przestrzeni. Nazywa się ono stabilnością. Od jednych stawów w ciele oczekuje się by były stabilne (na przykład kolano), a od innych by były mobilne (na przykład staw biodrowy). To bardzo ważna kwestia ponieważ odpowiedni balans tych struktur pozwala zachować sprawność całego ciała. O sposobach na samodzielne sprawdzenie asymetrii i dysbalansów mięśniowych pisałem już w poprzednim artykule (KLIKNIJ TUTAJ), a o metodach ich eliminacji przeczytasz więcej KLIKAJĄC TUTAJ.

Dlaczego stabilność stawów jest ważna?

Zwiększona stabilność aparatu ruchu przy ćwiczeniach na maszynach jest bardzo ważna zaletą. Jest tak z następującego powodu. Jeżeli jesteś osobą początkującą w treningu, to największą uwagę powinieneś poświęcić szlifowaniu swojej techniki wykonywania ćwiczeń. Inaczej to pisząc, powinieneś nauczyć się stabilizować ruch zgodnie z oczekiwaniami co do wykonania danego ćwiczenia.

Technika ćwiczeń to podstawa

Jeżeli zaczynasz dopiero co trenować, aby być bezpiecznym w trakcie ćwiczeń, musisz opanować poprawną ich technikę. Technika ćwiczeń, a właściwie kierunki ruchu w trakcie ćwiczeń są do siebie często bardzo podobne. Wiele ćwiczeń posiada swoje zamienniki, które dobiera się kierując się zasadą kierunku ruchu jaki się w nich wykonuje. Te kierunki są po prostu zbieżne dla wielu ćwiczeń.

Nauka techniki jest często wymagająca, ale mogą w tym pomóc ćwiczenia na maszynach.

Nauka poprawnego ruchu to proces bardzo złożony. Zdecydowanie prościej wypracować jest właściwą trajektorię ruchu przy zwiększonej kontroli wcześniej wspomnianej stabilności. Wykorzystać w tym celu można właśnie maszyny oporowe. Przykłady polecanych maszyn wymieniam poniżej:

Jak mogą w praktyce pomóc ćwiczenia na maszynach?

Weźmy dla przykładu maszynę na plecy stawiającą opór w płaszczyźnie horyzontalnej, czyli tak jakbyś chciał, siedząc, przyciągać ciężar do brzucha. Taka maszyna zazwyczaj nazywa się Low Row. Analogicznym ćwiczeniem (działającym na te same części ciała) byłoby wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Maszyna zapewni Ci stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa przez oparcie, na którym zablokujesz klatkę. Wiosłowanie sztangą z kolei wymaga już umiejętności stabilizowania dolnej części pleców poprzez odpowiednie napięcie mięśniowe.

Ćwiczenie na maszynach jest po prostu korzystne

Różnice poziomów trudności pomiędzy powyższymi przykładami są ogromne! Różnica ukazuje oczywiście korzyści prostszej nauki ruchu kiedy ćwiczy się na maszynach. Ćwiczenia na maszynach są zatem świetnym narzędziem do samodzielnej nauki w początkowym etapie treningu. Poprzez stabilizację mechaniczną, wynikającą z jej budowy, ograniczy ponadto ryzyko wystąpienia kontuzji, która mogłaby być spowodowana niewłaściwym torem ruchu i zbyt dużym ciężarem jednocześnie. Tak na marginesie, te dwa czynniki to najczęstsza przyczyna kontuzji u wielu osób. Zbyt duży ciężar i kiepska technika zastosowane jednocześnie kończą się często bardzo źle.

Ćwiczenia na maszynach nie zawsze będą lepsze

Nie oznacza to jednak, że maszyny w każdym wypadku poradzą sobie lepiej. Nie każda maszyna zaprojektowana została w sposób odpowiedni dla ciała każdej osoby. Przecież nie wszyscy jesteśmy tego samego wzrostu. Mamy inną szerokość barków, bioder i inne długości kończyn. Różnice w budowie anatomicznej pomiędzy różnymi osobami nawet tej samej płci mogą okazać się ogromne! Należy mieć to na uwadze szukając wolnego na sali treningowej sprzętu. Mimo wszystko, stabilizacja toru ruchu podczas treningu na maszynach początkowo będzie dużym ułatwieniem.

Im więcej potrafisz tym mniej skorzystasz z ćwiczeń na maszynach

Warto mieć jednak na uwadze fakt, że harmonijny rozwój treningowy wiąże się jednoznacznie z koniecznością wykonywania coraz trudniejszych ćwiczeń. Maszyny oporowe na pewnym etapie rozwoju mogą stać się zwyczajnie zbyt małym wyzwaniem. Pomimo faktu, iż część z nich poprzez swoją konstrukcję może stać się dla Ciebie sprzymierzeńcem na kolejne lata treningowe, to należy pamiętać, że zmiana jest nieodłącznym elementem rozwoju. Jeżeli więc ćwiczysz już jakiś czas i przestałeś zauważać efekty – być może przyszła pora na drobne zmiany. Ten aspekt z kolei powinien przewidywać dobrze przygotowany plan treningowy i w tych kwestiach zawsze najlepiej zdać się na profesjonalistów.

Kolejność wykonywania ćwiczeń na maszynach

Przykładowa kolejność wykonywania ćwiczeń na maszynach oporowych dla osoby początkującej mogłaby wyglądać zatem następująco.

Czy zatem ćwiczenia na maszynach są dobre na pierwszy trening na siłowni?

Zdecydowanie tak! Maszyny oporowe to sprzęt treningowy podobnie jak TRX, Kettlebell czy wolne ciężary (sztanga, sztangielki). Należy pamiętać, że przede wszystkim to wszechstronny rozwój treningowy jest najbardziej optymalnym podejściem. Z kolei do samodzielnej nauki toru ruchu głównych wzorców ruchowych, maszyny oporowe dla osób rozpoczynających swój pierwszy trening na siłowni mogą okazać się bardzo przydatne.

Czy mogę zacząć pierwszy trening na siłowni od wolnych ciężarów?

Hantle, sztangielki, ciężarki, wolny ciężar. Wiele określeń tego samego sprzętu treningowego. Od lekkich kolorowych i gumowanych sztangielek przeznaczonych do zajęć fitness, po żeliwne hantle przekraczające swoim ciężarem wagę przeciętnego szesnastolatka. Wybór rodzaju tego sprzętu obecnie jest przeogromny. Co zatem z ćwiczeniami na tym sprzęcie? Czy są skuteczne? Czy jest ich dużo? Odpowiedź to podwójne: TAK. Czy zatem powinienem zacząć od nich pierwszy trening na siłowni? To zależy.

Korzyści ćwiczeń z wolnym ciężarem

Ćwiczenia ze sztangielkami można uznać za jedne ze skuteczniejszych jeżeli chodzi o rozwój sylwetki. Wybór dostępnych ćwiczeń jest także przeogromny. Jak zatem wybrać to najlepsze właśnie dla siebie? Odpowiedni dobór ćwiczeń, jak zwykle, sprowadza się do celu osoby, która ma to ćwiczenie wykonywać. Przecież w końcu chodzi o to, by ćwiczenia jak najbardziej przybliżały nas do postawionego ówcześnie założenia.

Jeżeli jesteś osobą początkującą zdecydowanie lepiej dla Ciebie będzie skupić się w treningu początkowo na wykorzystaniu maszyn oporowych. Takie podejście pozwoli Ci poświęcić więcej uwagi na naukę prawidłowej techniki ruchu oraz wypracować silne czucie mięśniowe, które przełoży się na dalszym etapie Twojego treningowego rozwoju na lepsze rezultaty.

Jak poprawnie dobierać ćwiczenia z wolnym ciężarem?

Jeżeli zdecydowałeś mimo wszystko spróbować ćwiczeń z wolnym ciężarem to powinieneś dobrać je odpowiednio do swojego celu treningowego. Tu sprawa może jednak wydać się skomplikowana zważywszy na mnogość ćwiczeń, jakie można wykonać. Tym bardziej ta różnorodność może przerażać jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę sportową.

Złożoność ruchu, jakim charakteryzuje się dane ćwiczenie, warunkuje jego stopień trudności.

Napiszę to nieco prościej. Niektóre ćwiczenia angażują wiele mięśni do pracy na raz przez co są trudne do opanowania dla osób początkujących. Dzieje się tak, ponieważ kiedy zaczynasz trenować dysponujesz niewielką zdolnością do kontrolowania trajektorii ruchu ciężaru. Dotyczy to wszystkich osób początkujących.

Co więcej, dotyczy to nawet osób zaawansowanych, kiedy w opanowanym już wcześniej ćwiczeniu zwiększą mocno obciążenie. Chcąc wybrać najlepsze ćwiczenie dla siebie powinieneś, poza postawieniem sobie zwięzłego celu treningowego, dobrać je zgodnie z oczekiwanym efektem co do wybranej partii ciała. Te istotne elementy warunkuje każdy dobrze przygotowany plan treningowy.

Chcąc wskazać najskuteczniejsze (i jednocześnie najbezpieczniejsze) ćwiczenia dla siebie, powinieneś uwzględnić ich stopień trudności. Dla osób niezbyt zaawansowanych osób zwykle polecałbym opieranie się na poniższych ćwiczeniach:

  1. Dumbbell Floor Press
  2. Seated Dumbbell Overhead Press
  3. Goblet Squat
  4. Single Arm Row
  5. Dumbbell Walking Lunges

Od ilu serii zacząć wykonując pierwszy trening na siłowni?

Ilość serii jaką powinno się wykonać jest ściśle powiązana z ogólną ilością ćwiczeń, a także czasem przerw jakie zostaną pomiędzy seriami wykonane. Początkowo dobrym punktem odniesienia jest wykonywanie 3 serii każdego ćwiczenia.

Od ilu powtórzeń zacząć wykonując pierwszy trening na siłowni?

Ten parametr, tak jak i ilość serii ma ścisły związek z wieloma innymi czynnikami treningowymi. Można jednak wskazać na przedział 15-20 powtórzeń jaki warto zastosować w każdej serii na pierwszym treningu. Takie podejście pozwoli “zrozumieć” i “poczuć” technikę i trajektorię ruchu ćwiczenia oraz wymusi niejako użycie mniejszego ciężaru. Wykonując powolnych 15-20 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem i nienaganną techniką Twój początek na siłowni będzie zwyczajnie bezpieczny.

Rozpocznij pomiary już przy pierwszym treningu na siłowni

Rzecz o tyle ważna, że związana jest bezpośrednio z efektami treningowymi. Kontrolując bowiem przebieg swoich treningów gwarantujesz sobie osiągnięcie lepszych rezultatów. Po pierwsze dlatego, że widząc realne efekty treningów odpowiednio przedstawione w liczbach utrzymasz swój poziom motywacji. Po drugie dlatego, że napotykając problem, który potencjalnie mógłby zastopować osiągane wyniki z łatwością będziesz go w stanie wyeliminować dysponując odpowiednim zakresem danych. Więcej o tym jak sprawdzać efekty treningowe przeczytasz w tym artykule: https://www.fitsy.eu/jak-sprawdzac-postepy-treningowe/

Trening a rekreacja

Kluczowym elementem osiągania efektów treningowych przez długi czas jest także umiejętność rozróżnienia co jest rekreacją ruchową, a co treningiem.

Co jest rekreacją ruchową:

  • spontaniczny spacer
  • piłka nożna
  • koszykówka
  • wyjście z psem
  • energiczne sprzątanie mieszkania

… i tym podobne.

Co jest treningiem:

  • Powtarzalne ruchy (ćwiczenia), w pełni mierzalne, stosowane w minimalnie koniecznej dawce w celu osiągnięcia oczekiwanego rezultatu.

Trening zawsze ma coś na celu! (sprzątanie mieszkania też, hehe)

Uwaga! Powyższe stwierdzenie nie znaczy, że podejmując rekreacyjny wysiłek nie będzie możliwa jakakolwiek zmiana. Otóż będzie.

Najlepsze efekty jednak osiąga się przez cały czas… jeśli planuje się dalszy rozwój ruchowy! Oczywiście, że jeśli aktualnie nie uprawiasz żadnego sportu i nagle zaczniesz wykonywać więcej czynności ruchowych w ciągu dnia to zauważysz poprawę swojej kondycji i wyglądu! Tego jednak nie da się tak łatwo zmierzyć i kontrolować.

Dlaczego wiele osób szybko się poddaje po pierwszych treningach na siłowni?

Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem popełnia kardynalny błąd pozwalając losowi na kierowanie ich przemianą. Brak monitorowania swoich poczynań może skończyć się utratą efektów – i nawet nie będziesz wiedział dlaczego! Nie zrozumiesz swoich błędów jeśli nie będziesz w stanie precyzyjnie odtworzyć podjętych kroków. Cała praca na marne. No chyba, że…? Założysz dziennik treningowy, a najlepiej treningowo-żywieniowy i rozpoczniesz skrupulatne monitorowanie swoich dokonań.

Pewnie może wydawać Ci się to trudnym zadaniem, żeby tak wszytko poprawnie zanotować. Nie przejmuj się tym kompletnie! Po prostu zacznij notować to co uważasz za istotne, w obszarze w jaki wkładasz najwięcej energii. Te dane będą na wagę złota! W tym miejscu po raz kolejny odsyłam Cie do kompletnego poradnika opisanego w tym miejscu: https://www.fitsy.eu/jak-sprawdzac-postepy-treningowe/

Co zabrać na pierwszy trening na siłowni? – Lista 5 niezbędnych rzeczy

Rozpocząć pierwszy trening na siłowni jest stosunkowo łatwo. Szkoda jednak, by ten pierwszy raz przysporzył Ci zakłopotania. Poniżej opisuję absolutnie niezbędne minimum, czyli 5 rzeczy, o których powinieneś pamiętać wychodząc po raz pierwszy na siłownię.

1. Woda mineralna

Najlepiej średniozmineralizowana. Trening powoduje oczywisty wzrost temperatury ciała, która w naturalny sposób obniżana jest wydzielaniem kropel potu przez gruczoły potowe. Nie narażaj się na odwodnienie i zabierz ze sobą butelkę wody mineralnej. Gdybyś jednak jej zapomniał -spokojnie! Większość siłowni umożliwia jej zakup na terenie klubu.

2. Ręcznik łazienkowy

Używanie ręcznika to po prostu kwestia higieny, często zresztą wymagana przez kluby fitness. Chodzi o to by w pierwszej kolejności ograniczyć roznoszenie Twojego potu na maszyny i sprzęt treningowy. Nie każ innym siadać na Twoim pocie i zabierz mniejszy ręcznik na swój pierwszy trening na siłowni

3. Outfit treningowy

Twój komfort w trakcie ćwiczeń jest bardzo ważny. Zabierz luźne ciuchy, w których będziesz się czuł swobodnie. Niech będą one umożliwiały Ci bez przeszkód wykonywanie ćwiczeń. Pamiętaj także o butach na zmianę. Jeżeli masz taką możliwość, zabierz ubrania wykonane z poliestru. Bawełna chłonie mocno wodę przez co Twoja koszulka czy też spodnie mogą szybko pokryć się widocznymi mokrymi plamami.

4. Dziennik treningowy

Sporządzaj notatki z treningu. Wiem, że może to wydawać się banalne lub nudne, ale uwierz proszę, że od tego zależą Twoje rezultaty treningowe. To się przyda kiedy Twoje doświadczenie treningowe wzrośnie i konieczne będzie ustalenie konkretnego kierunku dalszego rozwoju sportowego.

5. Słuchawki

Jeżeli chcesz się zrelaksować przy ulubionej muzyce to zabierz ze sobą słuchawki, najlepiej bezprzewodowe. Na repertuar klubu nie będziesz mieć wpływu, a dodatkowo odetniesz dzięki słuchawkom dźwięki dobiegające z otoczenia. Po prostu bardziej skupisz się na treningu.

Od czego zacząć rozgrzewkę na pierwszym treningu na siłowni?

W pierwszych akapitach tego artykułu wyjaśniłem, że Twój trening, nie tylko ten wykonywany po raz pierwszy, powinien składać się z 3 części. Otóż jeżeli chodzi o strukturę rozgrzewki – w niej też można wyróżnić 3 podstawowe części, które opisuję szerzej poniżej. Taka struktura rozgrzewki wykonywana na treningu gwarantuje Ci przede wszystkim wysoką skuteczność treningu, ale też coś o czym większość rekonwalescentów przypomina sobie o jeden moment za późno – chroni Cię przed kontuzjami!

Korzyści płynące z poprawnie przeprowadzonej rozgrzewki

Celem rozgrzewki jest przede wszystkim przygotowanie ciała do stanu podwyższonej aktywności jakim będzie wysiłek fizyczny podejmowany w trakcie sesji w klubie fitness. Taki zabieg nastawia Twoje ciało i umysł na intensywniejsze bodźce jakie za chwilę zamierzasz sobie zaserwować dzięki czemu poradzisz sobie z nimi lepiej.

Jednym słowem, podniesiesz więcej, pobiegniesz dalej, podskoczysz wyżej. Dlaczego więc miałbyś rezygnować z dodatkowych kilogramów na sztandze? Po prostu rozgrzej się w odpowiedni sposób i ciesz rezultatami.

Rozgrzewka chroni przed urazami – pamiętaj o niej rozpoczynając swój pierwszy trening na siłowni

Nie mniej ważną korzyścią płynącą z poprawnie wykonanej rozgrzewki przed treningiem jest prewencja urazów. Te wskutek nieodpowiedniego rozłożenia napięć w ciele poprzez wykonywanie rutynowych czynności jak siedzenie przed komputerem, długotrwałe kierowanie pojazdów czy chodzenie na szpilkach mogą w prostej linii spowodować niechciane przez nikogo kontuzje.

W protokole rozgrzewki, który zaproponuję kilka linijek niżej uwzględniona została przestrzeń czasowa na wykonanie ćwiczeń mobilizujących, czy inaczej, ćwiczeń rozciągających, które to poprzez zwiększenie elastyczności poruszonych grup mięśniowych mają za zadanie chronić przed ich naciągnięciem, naderwaniem czy w najgorszym wypadku całkowitym zerwaniem. Dla jasności – ten protokół nie ochroni Cię przed niewłaściwym wykorzystaniem sprzętu.

Warto dodać, że w zależności od typu wysiłku, jego intensywności, indywidualnych kompensacji oraz celu treningu, rozgrzewka nie zawsze będzie wyglądać w ten sam sposób. Moją specjalizacją jest trening z osobami ceniącymi sobie dbałość o zdrowie oraz poprawę sylwetki jednak wśród nich próżno szukać osób zawodowo uprawiających sport – tam wszystko ulega diametralnej zmianie.Tobie jako początkującemu sugerowałbym byś rozgrzewał się według podanego protokołu nie dłużej niż 15 minut.

Protokół RAMP

Jego nazwa pochodzi od pierwszych liter kolejno po sobie następujących faz rozgrzewki Rise – Activate & Mobilise – Potentiation, którego to w oryginalnym zamyśle autorem jest dr Ian Jeffreys.

Rise – podniesienie temperatury ciała

W tej części skup się na tym by po prostu zrobiło Ci się cieplej. Tym ważniejszy ten punkt staje się im niższa temperatura na zewnątrz i im więcej czasu przez ostatnie godziny spędziłeś w bezruchu.

Możesz w tym celu wykorzystać ergometr wioślarski, rower (także stacjonarny), szybki chód na bieżni, skakankę, roller piankowy czy tez idąc w skrajność względem standardów na otwartych salach klubów fitness – taniec lub ruchową spontaniczność. Ważne jest jedno – po 5-7 minutach mają się pojawić na Twojej skórze pierwsze krople potu.

Activate and  Mobilise

Celem tej części jest aktywacja mięśni i praca nad mobilnością poszczególnych stawów biorących największy udział w treningu.

W praktyce rozdzielam tę fazę na 2 części i na początku przystępuję z podopiecznym do aktywacji umownych 3 segmentów ludzkiego ciała (Activate). Wykonywanie ćwiczenia do momentu pierwszego „czucia mięśniowego” będzie dobrym wyborem po Twojej stronie.

Oto 3 umowne segmenty ludzkiego ciała, które poruszane są w części Activate

Upper body – Ze względu na dominację zamkniętej pozycji ciała w ciągu dnia, w przypadku większości moich podopiecznych głownie koncentrujemy się na wzmocnieniu funkcji rotacji zewnętrznej ramienia w stawie barkowym. Możesz wykorzystać w tym celu jedno z moich ulubionych ćwiczeń:

Core – Skup się w tej części na pracy mięśni Twojego brzucha. To bardzo ważny segment więc poświęć mu chwile uwagi a na pewno nie pożałujesz zainwestowanego czasu. Przykłady ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha:

Lower body – Wierząc w powiedzenie “The glutes are the powerhouse of the human body” co w wolnym tłumaczeniu oznacza, że mięśnie pośladków skupiają największa siłę ludzkiego ciała, w tej części pracujemy właśnie nad nimi – szczególnie w przypadku mężczyzn. To oni zdecydowanie częściej cierpią z powodu osłabienia tejże części ciała. Wypróbuj poniższe propozycje ćwiczeń:

Mobilise – Przechodząc gładko z ćwiczeń aktywujących do ćwiczeń mobilizujących i usprawniających pracę stawów musisz pamiętać o dwóch ważnych aspektach.

Jeżeli zaczynasz właśnie swoją przygodę ze sportem lub wznawiasz ją po wielu latach przerwy niemal pewnym jest, że Twoje ciało posiada sporo ograniczeń ruchowych co czasem nazywa się też kompensacjami. Warto abyś właśnie w tej części popracował nad nimi. Dzięki temu Twoja sylwetka będzie estetyczna, przestaniesz się garbić oraz unikniesz urazów w trakcie treningu.

Co istotne – sprawną identyfikację swoich ograniczeń bardzo trudno będzie Ci przeprowadzić samodzielnie. W tym celu dobrze będzie skonsultować się z kompetentnym trenerem lub fizjoterapeutą aby uzyskać odpowiedź na pytanie: “Czy moja sylwetka nie wymaga korekcji?”. Poniżej przedstawię najczęściej wykorzystywane przeze mnie ćwiczenia mobilizujące i dodam, że istnieje cień szansy, że także Tobie są w stanie pomóc usprawnić sylwetkę.

Pamiętaj proszę, że zaniechanie tej części nie przyniesie niczego dobrego w przypadku większości osób. Niepełne ruchy w trakcie wykonywania ćwiczeń powodowane nadmiernym napięciem poszczególnych grup mięśniowych czy przebyte urazy i kontuzje doprowadzą do kolejnych przeciążeń wskutek czego bliżej Ci będzie do rezygnacji z członkostwa w klubie fitness niż do pozostania sylwetkowym guru na Instagramie.

Mobilise – wykonanie

Kilka (5-8) powtórzeń każdego ćwiczenia do momentu uczucia silnego rozciągania to dobry pomysł do zrealizowania w tej części. Poniższe przykłady ćwiczeń to tylko niewielka część z tych, które prawdopodobnie powinieneś zastosować. Ta część bywa niesamowicie indywidualna. Zainspiruj się, jednak nie powtarzaj bezmyślnie! To dla Twojego dobra. Zdiagnozuj właściwie problemy – być może nie ma ich tak wiele.

TRX Chest Stretch – praca w pozycji siedzącej przez wiele godzin dziennie od tygodni czy miesięcy może stać się przyczyną Twojego permanentnego garbienia się. To ćwiczenie pozwoli rozluźnić mięśnie Twojej klatki piersiowej.

Inchworm – w dużej części przypadków funkcjonalne skrócenie mięśni grupy kulszowo-goleniowej może utrudniać wykonanie wzorca ruchowego Hip Hinge i spowodować ryzyko urazu w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg. To ćwiczenie często okazuje się rozwiązaniem.

Downward Dog – to typowe uczucie ciągnięcia pod kolanem gdy porównujesz się ze znajomym czy dasz rade na prostych nogach dotknąć palcami dłoni podłogi. Zastosowanie tego ćwiczenia powinno usprawnić pracę Twoich stawów skokowych.

Potentiation

Czyli pora się obudzić. To moment opisywanego protokołu rozgrzewkowego, w którym decydujemy się na zwiększenie intensywności wykonywanych ćwiczeń by oszukać nieznacznie skalę subiektywnego odczuwania wysiłku. Dzięki tej części Twój układ nerwowy podniesie do maksimum swoją gotowość do treningu, tętno przyspieszy wraz z oddechem i będzie to idealną podstawą do przejścia do części głównej sesji treningowej. Powinieneś zastosować ćwiczenia zgodne z ruchem jaki będzie dominował w kolejnej części. To co stosuję najczęściej w ilości 2-3 serii trwających po 5-7s (lub 5 powtórzeń) to kolejno:

Jakim protokołem treningowym podążać rozpoczynając swój pierwszy trening na siłowni?

Na samym wstępie tego artykułu przedstawiłem bardzo zwięzłą formułę jako propozycję pierwszego treningu na siłowni. Poniżej znajduje się istotne rozwinięcie wcześniejszych założeń.

Zacznijmy od krótkiego teoretycznego wyjaśnienia. Przejdźmy do wyjaśnienia podstawowej różnicy pomiędzy treningiem dzielonym SPLIT a treningiem ogólnorozwojowym FBW.

Na czym polega trening SPLIT?

Trening typu SPLIT polega na podejściu do treningu względem trenowanej partii mięśni. Najczęstsze połączenia jakich możesz się w takim treningu doszukać to:

  • BICEPS – TRICEPS
  • KLATKA – PLECY
  • NOGI – BRZUCH
  • BARKI – TRICEPS
  • KLATKA – BICEPS

W zasadzie ilość możliwych kombinacji jest całkiem spora. Spłycając cały problem chodzi po prostu o to, że na każdym treningu trenuje się jedną, dwie a czasem trzy partie mięśniowe. W tym celu stosuje się głównie metody i ćwiczenia bazujące na treningu siłowym.

Dlaczego SPLIT nie jest najlepszym wyborem dla każdego?

Rzecz w tym, że wyżej opisane podejście w przypadku osoby początkującej będzie dużym nieporozumieniem. Przede wszystkim problem stanowi sprawne oszacowanie jakie partie mięśniowe w przypadku potencjalnego interesanta są nadmiernie napięte i wymagają rozluźnienia, a jakie z kolei są osłabione i wymagają wzmocnienia.

Takie podejście też nijak ma się do balansu jaki powinien w ciele istnieć lub być celem wypracowania przy okazji każdej jednostki treningowej. Po prostu będąc osobą niedoświadczoną bardzo łatwo o błąd w procesie komponowania planu treningowego i ot wynikiem takiej swawoli może być permanentny ból zlokalizowany chociażby w odcinku lędźwiowym kręgosłupa lub zespół skrzyżowania górnego w wyniku regularnego „pompowania klaty”.

No ale co jeśli dużo osób tak robi? Fakt, trudno nie ulec presji. Polskie kluby fitness w dużym stopniu inspirują się sportami sylwetkowymi, w których takie podejście jak w treningu split, owszem ma swoje uzasadnienie, ale nie w przypadku treningu rekreacyjnego ukierunkowanego na poprawę sylwetki zamiast na start w zawodach kulturystycznych.

Rozdzielmy to raz jeszcze. Sport dla zdrowia a sport dla wyników. Ponownie, jeżeli dopiero zaczynasz trenować – split nie jest dobrym pomysłem. Dla jasności – sam zaczynałem swoją przygodę ze sportem od eksploracji koncepcji treningu split i ogromnie żałuję, że nurty treningowe oparte o założenia wynoszące na piedestał wzorce ruchowe napłynęły do naszego pięknego kraju tak późno.

Na czym polega trening ogólnorozwojowy?

To inaczej FBW – (ang. Full Body Workout) to dla kontrastu trening widziany przez pryzmat wzorców ruchowych. Zdarzyło mi się co prawda zetknąć z wymieszaną koncepcją treningu FBW gdzie cały trening oparty był o ćwiczenia izolowane jednak ten drobny wybryk potraktuję jako swoistą ciekawostkę branży i przejdę do omówienia bazowych założeń.

Esencją treningu ogólnorozwojowego jak sama nazwa już wskazuje jest ogólny rozwój. Ten z kolei ma szansę pojawić się jeżeli trenujemy ciało w zgodzie z jego przeznaczeniem. Czy tego chcesz czy nie, Twoje ciało zostało zaprogramowane do wykonywania ruchów o określonym charakterze. Dla wszystkich te ruchy są takie same choć przyglądając się temu z bliska można znaleźć minimalne różnice jak chociażby stopień rotacji w stawie biodrowym podczas wykonywania przysiadu.

Jedno jest spójne – chodzi o zrównoważony rozwój całego ciała jednocześnie. Tak też pojedyncze jednostki za zadanie mają poruszyć do pracy całe ciało jako jeden układ a w tym celu stosuje się ćwiczenia złożone angażujące do pracy jednocześnie wiele stawów. Przykładami takich ćwiczeń są przysiady, pompki, podciągnięcia na drążku czy też plank (lub jak niektórzy wolą – deska). Takie podejście przede wszystkim pozwala na dalszy plan zepchnąć rozważania o balansie napięć występujących w ciele.

Po prostu ryzyko zaburzenia równowagi mięśniowo-powięziowej jest o wiele niższe gdy trenujemy ciało jako jeden układ jednocześnie. Dla osób początkujących to podejście będzie nie tylko najbezpieczniejsze, ale także najskuteczniejsze. Poprawnie wykonany trening ogólnorozwojowy wymaga dużego nakładu energii co wiązać się może z poprawą proporcji tkanki tłuszczowej do tkanki mięśniowej (jest to tak zwane zjawisko rekompozycji). Poniżej zapoznasz się z moimi ulubionymi ćwiczeniami wzmacniającymi pozostającymi w zgodzie z koncepcją treningu FBW.

  • Pompka
  • Przysiad
  • Martwy ciąg
  • Podciągnięcia na drążku
  • Wykrok
  • Plank

Umiejętność poprawnego wykonania przez osobę aktywną fizyczną powyższych ćwiczeń zdecydowanie może rozstrzygnąć o podstawowej sprawności tej osoby lub jej braku.

Jak często powinienem ćwiczyć rozpoczynając pierwsze treningi na siłowni?

Odpowiedź znowu nie jest zbyt oczywista i zależy od wielu czynników. W tej materii dobrze na początku skonsultować się z profesjonalistą by znaleźć optymalne rozwiązania skuteczne w drodze do celu jaki indywidualnie chcesz osiągnąć. To co zalecałbym będącym na starcie to regularna aktywność fizyczna z częstotliwością równą 3-4 treningom w ciągu tygodnia. Najlepiej by wysiłki przedzielał okres minimum 24h regeneracji jednak gdy nie masz takiej możliwości zrobienie trzech treningów dzień po dniu będzie lepszym rozwiązaniem niż zaniechanie jednego z nich.

Więcej o tym jak często ćwiczyć dowiesz się z tego kompletnego poradnika:

https://www.fitsy.eu/ile-razy-w-tygodniu-cwiczyc/

Czy po pierwszym treningu na siłowni muszę także wykonywać wyciszenie?

Zdecydowanie tak! Wynikają z tego oczywiste korzyści. Wyciszenie organizmu przede wszystkim pozwoli Ci wrócić do stanu wyjściowego i zregenerować ciało. W trakcie treningu tętno, ciśnienie oraz oddech skaczą do granicznych wartości i rozsądnym byłoby dać ciału sygnał, że trening już został zakończony.

Aktywna regeneracja wpłynie także na szybszy powrót do wyjściowej formy Twojego ciała pomiędzy sesjami treningowymi a to pozwoli Ci na osiąganie lepszych rezultatów.

Jak wykonać wyciszenie po treningu?

W praktyce stosuję naprzemiennie metody polegające na pracy z oddechem, piankowych rollerach oraz ćwiczeniach rozluźniających mięśnie napięte w trakcie treningu. Moje ulubione ćwiczenia rozciągające to:

  • TRX Upper Back Stretch
  • Ukłon japoński
  • Pozycja 90-90

W praktyce część ta dedykowana jest indywidualnie podopiecznemu w zależności od ograniczeń ruchowych jakie odnajdywane są podczas testów wykonywanych na początku współpracy. Jako osoba początkująca możesz śmiało podążać prostym schematem – “Rozluźnię to co właśnie wzmocniłem.”, ale uwaga! Mocny stretching nie będzie tu dobrym wyborem.

Ile powinien trwać trening?

Wszystko zależy od celu jaki sobie obierzesz, ilości czasu jaki możesz poświęcić, konstrukcji mikrocyklu treningowego oraz stopnia Twojego zaawansowania. Na początku dobrym punktem odniesienia będzie godzinny trening, na który składa się już rozgrzewka, część główna oraz cool down.

Podsumowanie – po prostu zrób ten pierwszy trening na siłowni

Uwielbiam ten cytat:

Nawet najdalsza podróż zaczyna się od pierwszego kroku.

Pierwszy trening na siłowni powinien przynieść Ci przede wszystkim satysfakcję. Nie wymagaj od siebie nie wiadomo czego jeżeli poprzednie miesiące bądź lata spędziłeś na ruchowym bezrobociu. Daj sobie czas na adaptację i z rozwagą podchodź do wysiłku. Staraj się być miłym dla innych i nie stwarzaj niekomfortowej atmosfery. Siłownie w dzisiejszych czasach są miejscami świetnie wyposażonymi, więc nie zwlekaj już dłużej i po prostu zrób ten pierwszy krok.

Reasumując cały ten wpis i dając jednocześnie odpowiedź na pytanie “Od czego zacząć pierwszy trening na siłowni?” przedstawiam Ci plan działania.

  1. Zapisz swój cel.
  2. Zdecyduj w jakie dni będziesz trenował.
  3. Z pomocą powyższego artykułu dobierz ćwiczenia do 3 części treningu: rozgrzewki, części głównej oraz schłodzenia. Możesz powtarzać je na każdym treningu. Jeżeli ten punkt wydaje Ci się skomplikowany poproś o pomoc kompetentnego trenera.
  4. Zacznij trenować!
Włącz powiadomienia
Powiadom o
0 komentarzy
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze



Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu. Czytaj dalej...