Rozgrzewka ogólnorozwojowa to zasadniczy element bezpiecznego treningu!

Rozgrzewka Ogólnorozwojowa – Na Czym Polega?

Rozgrzewka ogólnorozwojowa podstawą wysiłku

Najważniejsze do zapamiętania z tego artykułu – odpowiednia rozgrzewka jest kluczowa jeśli chodzi o wykonanie bezpiecznego i skutecznego treningu. Jeżeli cenisz sobie własne zdrowie i czas poświęcany na sport to czytaj dalej by dowiedzieć się na czym polega rozgrzewka ogólnorozwojowa!

Różnica pomiędzy rozgrzewką ogólnorozwojową, a rozciąganiem

Bardzo często podczas treningu wiele osób przechodzi od przysłowiowego zera do bohatera. Musisz natomiast pamiętać, że Twój organizm nie jest przystosowany do osiągania maksymalnych możliwości na samym początku wysiłku. Co więcej, takie podejście bywa bardzo ryzykowne.

Najbezpieczniejszym sposobem trenowania jest stopniowe podnoszenie temperatury ciała wraz z rozluźnianiem odpowiednich partii mięśni przed przejściem do konkretnych ćwiczeń planu treningowego. Do tego właśnie służy rozgrzewka ogólnorozwojowa.

Istotnym elementem całej rozgrzewki jest rozciąganie, które przeprowadzamy w celu poprawienia ogólnej elastyczności. Kiedy mięśnie są prawidłowo rozgrzane, rozciąganie przebiega efektywniej.

Istnieje kilka wariantów stretchingu – dynamiczny, statyczny oraz balistyczny. Jeżeli wykonujesz stretching przed treningiem to polecam Ci zrobić to w formie dynamicznej. Dzięki temu nie pozbawisz się możliwości wygenerowania rzeczywistej maksymalnej siły mięśni w trakcie trwania wysiłku, tak jak mogłoby mieć to miejsce gdyby wykonać stretching statyczny.

Rozgrzewka ogólnorozwojowa nie oznacza samego rozciągania

Rozgrzewka ogólnorozwojowa przed treningiem ma kluczowe znaczenie dla lepszej wydajności i zmniejszenia ryzyka kontuzji, ale rozciąganie jest jedynie jej elementem. Co więcej, by Twoja rozgrzewka przeprowadzona była w sposób dostateczny nie musisz się rozciągać. Nie oznacza to jednak, że nie warto tego robić.

Brak tej czynności w większości przypadków nie spowoduje żadnych problemów. Nie stanie się tak jednak tylko w przypadku gdy elastyczność Twoich mięśni jest na odpowiednim poziomie. Odpowiedni poziom to taki, który gwarantuje Ci dostateczną mobilność stawów biorących udział w ćwiczeniach jakie na dany dzień zaplanowałeś. Z grubsza rzecz biorąc – warto się rozciągać. Na wypadek jednak gdybyś skrajnie nie lubił rozciągania, możesz zastosować techniki SMR.

Z punktu widzenia trenera, element stretchingu dynamicznego spełnia funkcję dodatkowej aktywacji tkanki mięśniowej. Pozwala to z kolei w dalszej części wysiłku osiągać znacznie lepsze rezultaty. To czy powinieneś się rozciągać przed treningiem czy też nie, warunkuje po prostu ogólna struktura Twojej rozgrzewki. Warunkuje to także poziom zaawansowania samej części głównej treningu.

W myśl zasady – im cięższy trening chcesz wykonać tym więcej elementów powinna zawierać Twoja rozgrzewka.

Ważne – dotyczy rozgrzewki ogólnorozwojowej!

Rozgrzewka ogólnorozwojowa powinna być zawsze ukierunkowana na podniesienie temperatury całego ciała oraz poszczególnych mięśni (np. skakanie, bieganie, rowerek). Jednym słowem powinna być specyficzna dla danego typu wysiłku. Takie podejście odpowiednio przygotuje Twoje ciało na nadchodzące ćwiczenia. Musisz po prostu sprawić by krew zaczęła płynąć szybciej, a mięśnie stały się bardziej elastyczne. Szczególnie jest to istotne w chłodniejszych porach roku.

Rozgrzewki ogólnorozwojowe specyficzne dla typu wysiłku

Większość rozgrzewek nie trwa i nie powinna trwać bardzo długo. Dobrym punktem odniesienia jest około 7-15 minut intensywnej, przemyślanej pracy. To wszystko po raz kolejny w dużej mierze zależy od dalszej planowanej części treningu. Chcąc uzyskać najlepsze efekty, musisz zadbać po prostu o to by rozgrzewka obejmowała dokładnie te mięśnie, które będziesz angażować podczas głównej części treningu.

Przykłady elementów rozgrzewki ogólnorozwojowej w odniesieniu do specyficznej aktywności ruchowej

  • Biegasz – najlepszą rozgrzewką dla Ciebie jest automasaż nóg i ćwiczenia rozciągające mięśnie zginacze biodra takie jak Split Squat. Korzystne okaże się także aktywowanie mięśni pośladków, czyli struktur mięśniowych często zaniedbywanych przez biegaczy.
  • Sztuki walki – w tym wypadku rozgrzewka powinna obejmować dokładną aktywację mięśni stożka rotatorów oraz kilka lekkich kopnięć, ciosów oraz dynamicznych wymachów. Świetnie sprawdzą się także techniki SMR.
  • Trening siłowy – jeśli masz zamiar wyciskać duże ciężary, po podniesieniu temperatury całego ciała wykonaj kilka powtórzeń danego ćwiczenia, na mniejszym ciężarze, przed przejściem do serii zasadniczych.

Wychładzanie organizmu

Odpoczynek, czy też aktywna regeneracja jest naturalnym zakończeniem każdego wysiłku, ale rozciąganie nie jest jedynym rodzajem ćwiczenia, które może Ci w tym pomóc. Może to być naprawdę wiele elementów, od medytacji przez spacer aż po techniki automasażu. Rozluźnienie po treningu ma na celu stopniowy powrót sił. Jest to bardzo korzystny dla procesu regeneracji element treningu.

Rozciąganie

Każdy może stać się elastyczny i bardzo rozciągnięty jeśli wystarczająco długo (i mądrze) nad tym popracuje. Niektórzy ludzie mają naturalny dar elastyczności, inni muszą walczyć o zdobycie choć odrobiny rozciągnięcia, ale dla każdego jest to osiągalne. Wymaga to jednak wytrwałości i regularnego treningu, a mięśnie i ścięgna się dostosują (oczywiście w zakresie ich fizjologicznych możliwości).

Jednym z dobrych momentów na rozciąganie jest czas po zakończeniu treningu. Wtedy, kiedy Twoje mięśnie są całkiem zmęczone, proces wydłużania przyczepów może przebiegać efektywniej ze względu chociażby na to, iż mięśnie wykazują wówczas wysoki stopień plastyczności. Oznacza to, że łatwiej będzie Ci się po prostu rozciągnąć. Po zakończonym wysiłku Twój próg bólu prawdopodobnie będzie na nieco wyższym niż normalnie poziomie, co dodatkowo ułatwi skuteczny stretching. Należy jednak pamiętać, że rozciąganie, tak samo jak trening siłowy uszkadza włókna mięśniowe. Z tego względu nie zalecane jest aby rozciągać po treningu partie mięśniowe, które właśnie odbyły intensywną sesję treningu siłowego.

Rozgrzewka ogólnorozwojowa jest dla każdego

Rozgrzewka ogólnorozwojowa to narzędzie dla każdej osoby! Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem olimpijskim, tancerzem czy ćwiczysz sporadycznie. Mięśnie, które podczas treningu poddane zostaną dużym przeciążeniom, bez odpowiedniego przygotowania są o wiele bardziej narażone na kontuzję. Oznacza to, że wkład i zaangażowanie jakie włożysz w swój trening nie będzie tak korzystne i bezpieczne, jak w przypadku wykonania rozgrzewki ogólnorozwojowej przed nim.

Reasumując, przeprowadzaj swoje treningi zgodnie z zaleceniami. Dzięki temu aktywność fizyczna stanie się dla Ciebie przyjemnością, a nie czynnością, która następnego dnia zwali Cię z nóg.



Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu. Czytaj dalej...