Zakwasy po treningu - 5 przyczyn!

Zakwasy po Treningu – 5 Przyczyn – Wyjaśnia Trener

Mam zakwasy po treningu – czy to dobrze?

Byłeś ostatnio na siłowni i masz zakwasy po treningu? Zastanawiasz się skąd się biorą i jak można im zapobiegać? Świetnie trafiłeś! Z tego artykułu dowiesz się czym właściwie są zakwasy. Dowiesz się także jakie są ich przyczyny i co można zrobić żeby uniknąć bólu mięśni po treningu!

Czym właściwie są zakwasy po treningu? Teoria DOMS

Żeby dobrze zrozumieć czym właściwie są zakwasy w pierwszej kolejności należy wyjaśnić czym na pewno nie są. Zakwasy bowiem bardzo często bywają utożsamiane z zalegającym w mięśniach kwasem mlekowym (stąd popularna nazwa – zakwasy). W rzeczywistości związek ten jako metabolit przemian energetycznych pracujących mięśni nie znajduje się w nich już niedługo po zakończeniu treningu. Ujmując to nieco prościej – to, że czujesz ból mięśni po treningu niewiele ma związku z kwasem mlekowym.

Związek ten (kwas mlekowy) transportowany jest niemal natychmiast do wątroby gdzie ponownie zamieniany jest w glukozę. Nauka nie dysponuje żadnymi danymi, które potwierdzałyby związek wzrostu stężenia kwasu mlekowego w mięśniach z odległymi w skutkach bólami mięśni.

DOMS – (ang. delayed onset of muscle soreness) to fachowa nazwa zjawiska które popularnie nazywane jest zakwasami po treningu. Odnosi się ono do opóźnionej bolesności mięśniowej, która swoje maksymalne nasilenie osiąga w 24-48 h po wysiłku. Przyczyny tego stanu utożsamia się z obecnością makrofagów, leukocytów oraz mediatorów stanu zapalnego pojawiających się w mięśniach w wyniku ich uszkodzenia, które to zwiększają pobudliwość tkanki nerwowej co objawia się własnie wzmożonym odczuwaniem bólu.

Czy to dobrze, że mam zakwasy po treningu?

Odczuwanie bólu mięśni po treningu to oczywiście nic przyjemnego. Czy pomimo tego można utożsamiać zakwasy z wykonaniem skutecznego treningu? Jak to się czasem mówi: “To zależy!”. Faktem jest, że wystąpienie bólu mięśni po treningu oznacza, że doszło do ich uszkodzenia. Kontrolowane uszkadzanie struktur mięśniowych oczywiście leży u podstaw skutecznego ich wzmacniania i jest niczym innym niż… treningiem. Mimo tego, jak wynika z moich obserwacji, na największy problem z DOMS cierpią osoby, które zaniedbują kwestie związane z regeneracją organizmu (w dalszej części artykułu opisuję jakie to kwestie i co można odpowiednio z tym zrobić).

Wydaje się zatem jakoby przedłużające się zbyt silne zakwasy oznaczały, że mięśnie nie regenerują się wystarczająco efektywnie. Z drugiej zaś strony, wystąpienie bólu mięśni po treningu oznacza bezsprzecznie, że doszło do ich uszkodzenia, czyli aktywacji leżącej u podstaw adaptacji treningowej. Zjawisko zakwasów po treningu ma zatem swoje dwa oblicza. To świetny wskaźnik, którym ciało komunikuje procesy jakie w nim aktualnie zachodzą.

Kiedy jestem najbardziej narażony na powstanie zakwasów (DOMS)?

Jak ustaliliśmy już we wcześniejszych akapitach, zakwasy powstają na skutek uszkodzenia włókien mięśniowych, a dokładniej rozerwania najsłabszych sarkomerów. Warto w tym miejscu wspomnieć, że zespół opóźnionej bolesności mięśniowej (zakwasy) najczęściej występuje po skurczach ekscentrycznych lub po wysiłku angażującym nowe partie mięśniowe. Oznacza to w praktyce, że wykonanie nowego ćwiczenia siłowego obarczone jest największym prawdopodobieństwem wystąpienia bólu mięśni po treningu.

Czy rozciąganie pomaga pozbyć się zakwasów po treningu?

Jeżeli własnie doświadczasz bólu mięśni po treningu i zastanawiasz się czy rozciąganie pomoże pozbyć się bólu to mam dla Ciebie 2 wiadomości, oczywiście jedną złą a druga dobrą.

Zła wiadomość jest taka, że rozciąganie mięśni po treningu na pewno nie pomoże Ci pozbyć się bólu. O wiele bardziej prawdopodobnym za to jest fakt, że będzie bolało kolejnego dnia jeszcze bardziej! Dlaczego? Rozciąganie mięśni w swej istocie powoduje ich mikrouszkodzenia, a jak już wiesz z poprzedniego akapitu – mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej to istotne czynniku wpływające na występowanie zespołu opóźnionej bolesności mięśniowej czyli zakwasów po treningu.

Dobra wiadomość jest z kolei taka, że istnieje kilka sposobów, które mogą pomóc Ci uporać się z tym problemem i zmniejszyć odczucia bólowe. Jeżeli jesteś nimi zainteresowany to czytaj dalej!

Co możesz zrobić aby tak nie bolało po treningu?

Przede wszystkim najważniejszą kwestią jest zadbanie o skuteczną regenerację potreningową. Z moich obserwacji wynika, że istnieje przynajmniej kilka przyczyn, które powodowały u moich podopiecznych o wiele silniejsze odczuwanie bólu w mięśniach po treningu. Co więcej, uporanie się z elementami zawartymi w liście poniżej nierzadko skutkowało u nich osiąganiem lepszych rezultatów treningowych. Oto one!

1. Zbyt mała ilość białka w diecie

Stosunkowo łatwo można sobie w tej kwestii pomóc stosując preparat białkowy, najlepiej w formie izolatu wytworzonego z serwatki mlecznej. Przyjęcie porcji odżywki białkowej bezpośrednio po zakończeniu treningu pozytywnie wpływa na proces regeneracji mięśni i w wielu przypadkach pomaga skutecznie zmniejszyć ból mięśni po treningu.

2. Zbyt mała ilość spożywanej energii ogółem

Do regeneracji uszkodzonych struktur mięśniowych niezbędne są nie tylko składniki budulcowe takie jak białko, ale również energia, której dostarczenie pod postacią zdrowej żywności może przynieść pozytywne rezultaty wykraczające nawet poza zmniejszenie zakwasów po treningu. Jeżeli jesz zbyt mało to Twoje mięśnie regenerują się powoli.

3. Słabe ukrwienie trenowanych mięśni

Po zakończonym wysiłku warto poświęcić odrobinę uwagi swoim zmęczonym mięśniom i zafundować im automasaż. Takie działanie pozwoli na swobodniejszą wymianę płynów ze struktur tkanki mięśniowej i szybsze pozbycie się z niej szkodliwych metabolitów nagromadzonych w trakcie trwania wysiłku. Technikę SMR oraz płynące z niej korzyści opisałem dokładnie we wcześniejszym artykule i możesz zapoznać się z nim klikając w ten link: https://www.fitsy.eu/26-90-czy-mozna-widziec-efekty-jeszcze-szybciej-2/

4. Brak ćwiczenia tlenowych o niskiej intensywności

Kilkuminutowy spacer o niskiej intensywności wykonany bezpośrednio po zakończeniu treningu siłowego może wywołać efekt zbliżony do tego uzyskiwanego podczas stosowania techniki SMR. Podniesione tętno nasila przepływ krwi przez tkanki pozwalając na swobodniejszą wymianę substancji odżywczych oraz szkodliwych metabolitów.

5. Zbyt duże obciążenie treningowe

Jeżeli zastosowałeś już wszystkie powyższe wskazówki, a mimo to nadal notorycznie nawiedzają Cię silne bóle mięśni po treningu to prawdopodobnie powinieneś dokładnie przyjrzeć się swojemu planowi treningowemu. Takie zjawisko może bowiem oznaczać, że objętość treningowa przypadająca w przeliczeniu na partię mięśniową w ciągu tygodnia jest zbyt duża. Czym jest objętość treningowa wyjaśniłem w artykule znajdującym się pod tym linkiem: https://www.fitsy.eu/objetosc-treningowa/

Podsumowanie

Popularne tak bardzo określenie “zakwasy” nie ma żadnego związku z obecnością kwasu mlekowego w mięśniach. Ich występowanie związane jest z mikrouszkodzeniami tkanki mięśniowej i narastającym w niej stanem zapalnym. Jeżeli ból mięśni po treningu znacznie Ci doskwiera – zastosuj wymienione wyżej wskazówki, a na pewno odczujesz różnicę!

Włącz powiadomienia
Powiadom o
3 komentarzy
Najstarszy
Najnowszy Najczęściej oceniany
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze
Daniel
29 dni temu

Czy mając zakwasy mogę zrobić trening, czy lepiej tego dnia odpuścić?

Nicoleee
29 dni temu

Hej! Zastosuję Twoje rady, właśnie mam zakwasy i szukałam sposobów na pozbycie się ich

DB.
29 dni temu

Pisząc o automasażu masz na myśli rolowanie wałkiem, czy może jest jakiś inny sposób? Pozdrawiam



Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu. Czytaj dalej...