Zdrowe nawyki żywieniowe to klucz do efektywnego odchudzania.

Zmiana Nawyków Żywieniowych Krok Po Kroku

Nawyki żywieniowe kluczem do osiągnięcia upragnionej sylwetki

Gdybym miał wskazać jeden najpopularniejszy cel, z jakim przychodzą do mnie moi klienci to zdecydowanie byłaby to utrata wagi. Jego realizacja wiąże się nie tylko z poprawą wyglądu, ale co moim zdaniem istotniejsze, prowadzi także do lepszego zdrowia i samopoczucia. Jakie nawyki żywieniowe okażą się pomocne w tym procesie? Zapraszam po odpowiedź do dalszej części artykułu!

Nawyki warunkują każdy wielki sukces

W poprzednim artykule odpowiadając na pytanie “Jak osiągnąć cel?” dość szeroko opisałem mechanizm samego nawyku, jego powstawanie oraz możliwości jego zmiany. Zachęcam Cię z tego miejsca do przynajmniej częściowego zapoznania się z nim z tego względu, iż mając wiedzę na temat struktury nawyku zdecydowanie łatwiej jest zarządzać własnymi zwyczajami. Nawyki żywieniowe są bowiem przyzwyczajeniami, na które masz 100% wpływu!

5 nawyków żywieniowych na schudnięcie

Poniżej zawarłem listę 5 nawyków żywieniowych (jeden nieco wykraczający poza obszar żywienia), które pomogą wprowadzić zdrowe zmiany w Twoje życie. Ich wprowadzenie pomoże Tobie również zapanować nad własną masą ciała. Absolutnie nie traktuj tego spisu jako panaceum – po prostu to pomogło wielu moim podopiecznym. Jeśli masz ochotę – zastosuj się do tej listy w całości!

1. Utrzymanie bilansu energetycznego w wartości ujemnej w skali doby

Polecam do tego zawsze liczenie kalorii wykorzystując technologię. Aplikacje takie jak My Fitness Pal czy Fitatu w łatwy sposób pozwolą Ci kontrolować to co spożywasz. Otrzymasz dzięki nim gotowe raporty, które naprawdę sporo potrafią wyjaśnić. Sam często proszę swoich podopiecznych o prowadzenie dzienników żywieniowych w tych aplikacjach. Mogą oni wówczas takie raporty przedstawić mi w trakcie trwania konsultacji i dzięki temu w bardzo szybki sposób ustalamy gdzie leżą ich problemy z odżywianiem i co powinni z nimi zrobić.

Nawy żywieniowy polegający na zliczaniu sumy spożytych kalorii ma jeszcze jedną ważną zaletę. Wywiera on podświadomy wpływ na Twoje codzienne decyzje. Po prostu mają punkt odniesienia łatwiej jest się kontrolować. Osobiście prowadziłem wiele przypadków osób, które schudły między innymi dzięki liczeniu kalorii.

2. Regularna aktywność fizyczna

Chciałoby się wręcz napisać “codzienna”, natomiast fakty są następujące. Po pierwsze wszyscy jesteśmy w dzisiejszych czasach bardzo zajęci i mamy na wiele spraw zbyt mało czasu. Po drugie – większość osób pracujących w pozycji siedzącej po prostu potrzebuje minimalnej dawki ruchu w ciągu dnia. Nasze środowisko zmienia się w o wiele szybszym tempie niż nasze ciała są w stanie się do tego adaptować. Więcej o tym napisałem w artykule o treningu mięśni grzbietu (przeczytasz go klikając TUTAJ). Już sam codzienny 15-minutowy spacer będzie działał cuda jeśli chodzi o układ krążenia i Twoje samopoczucie. Nade wszystko dodaj do swojego planu dnia jakąkolwiek aktywność fizyczną!

3. Jedzenie większej ilości warzyw i owoców

W tej kwestii zalecenia Instytutu Żywność i Żywienia niech staną się dla Ciebie punktem odniesienia. Na stan z maja 2020 roku zalecenia te mówią o 400 g warzyw i owoców podzielonych na 5 porcji. Istotne jest jednak by przypomnieć, że taka ilość to absolutne minimum jakie powinieneś spożywać każdego dnia. Mimo to, cytując treść zawartą na stronie samego Instytutu:

“Nauka ma już dziś bardzo mocne dowody na to, że wysokie spożycie warzyw i owoców (powyżej 400 g na osobę dziennie) znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe, a także wiele innych przewlekłych chorób niezakaźnych, takich jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca i otyłość.”

Nawyk żywieniowy polegający na częstym spożywaniu warzyw i owoców to moim zdaniem jeden z najkorzystniejszych nawyków żywieniowych.

4. Picie od 2 do 2,5 l wody w ciągu dnia

Referencyjne wartości to:

  • 2 l kobiety,
  • 2,5 l mężczyźni.

Taka ilość przyjmowanych płynów w ciągu dnia przede wszystkim gwarantuje poprawne nawodnienie i funkcjonowanie całego organizmu. Ta kwestia staje się istotniejsza kiedy temperatura na zewnątrz jest wyższa i również wtedy gdy zaczynasz często ćwiczyć. W trakcie upałów, a także trwania wysiłku fizycznego organizm człowieka narażony jest na utratę ogromnych ilości wody oraz elektrolitów. Należy o tym pamiętać i odpowiednio temu przeciwdziałać.

Spożywanie odpowiedniej ilości płynów wpływa pozytywnie także na proces odchudzania. W swojej pracy zawodowej spotkałem się przynajmniej z dwoma mechanizmami jakie przemawiają na korzyść picia wystarczająco dużo wody.

Pierwsza grupa przypadków to osoby, które odniosły korzyści wprowadzając nawyk żywieniowy w postaci picia szklanki wody przed zjedzeniem posiłku. Jak same relacjonują, dzięki temu odczuwają większą sytość po spożyciu pokarmu niż gdyby nie wypiły dawki płynu. Dzieje się tak prawdopodobnie za sprawą mechanicznego nacisku na ścianki żołądka, który poprzez ten sprytny nawyk żywieniowy ulega zwiększeniu. Podopieczni czują się bardziej najedzeni i łatwiej jest im kontrolować ilość spożywanych kalorii. Wprowadzenie nawyku żywieniowego polegającego na wypijaniu szklanki wody przed posiłkiem może zatem wywrzeć pozytywny wpływ na Twoją sylwetkę.

Druga grupa osób, to podopieczni, którzy borykali się z nadmiernym łaknieniem na słodycze. Okazuje się, że uczucie “pragnienia” przez wiele osób może być mylnie interpretowane i w wyniku czego powodować przejadanie się żywnością nie najlepszej jakości. Tak jak i w opisywanych przypadkach, osoby mające problem z nadmierną ochotą na słodkie po uporządkowaniu kwestii nawadniania zgłaszały o wiele mniejsze łaknienie słodkiego smaku. Nawyk żywieniowy polegający na kontrolowaniu ilości spożywanych płynów w ciągu doby ma zatem istotne znaczenie w procesie odchudzania.

Do liczenia wypitych szklanek wody także możesz użyć aplikacji – na przykład Moja Woda.

5. Efektywny sen w odpowiedniej ilości

Jak podaje National Sleep Foundation, dla osób w wieku od 18 do 64 lat zalecana ilość snu to od 7 do 9 godzin na dobę. Co bardzo istotne, jakość snu jest tutaj nie bez znaczenia. W tym artykule (KLIKNIJ) znajdziesz garść praktycznych porad, które mogą pomóc Ci w osiągnięciu wysokiej jakości snu.

Istnieje wiele badań dowodzących, że deprywacja snu prowadzi do otyłości i wielu chorób. Innymi słowy, jeżeli chcesz efektywnie chudnąć – wysypiaj się!

Nawyki żywieniowe kluczem do efektywnego chudnięcia

Wdrożenie listy powyżej nie powinno zająć Ci więcej niż 1 h dziennie (no, może oprócz punktu 5. Warto poświęcić odrobinę czasu na ich dopracowanie, ponieważ kiedy nowe zwyczaje staną się dla Ciebie prawdziwą rutyną, już nigdy więcej nie odczujesz ciężaru kontrolowania własnego stylu życia. Te wymienione wyżej nawyki żywieniowe staną się Twoją codziennością, a Twoje zdrowie i sylwetka będą cieszyły się najlepsza formą.

Włącz powiadomienia
Powiadom o
0 komentarzy
Informacje zwrotne w linii
Zobacz wszystkie komentarze



Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu w odbiorców, którzy widzieli reklamy i treści. Kliknij poniżej, aby wyrazić zgodę na wykorzystanie tej technologii i przetwarzanie danych osobowych w tych celach. Możesz zmienić zdanie i zmienić wybór zgody w dowolnym momencie, wracając na tę stronę.

Szanujemy Twoją prywatność

My i nasi partnerzy wykorzystujemy technologie, takie jak pliki cookie, i przetwarzamy dane osobowe, takie jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celu spersonalizowania reklam i treści w oparciu o Twoje zainteresowania, mierzenia wydajności reklam i treści oraz uzyskiwania wglądu. Czytaj dalej...